Йога для похудения эффективная

Оглавление [Показать]

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Йога — это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.


Йога помогает познать мироустройство через саморазвитие

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

  1. Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
  2. Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
  3. Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
  4. Занятия йогой снижают уровень кортизола — гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
  5. После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

На первых порах их покажут не столько весы, сколько сантиметровая лента


Похудение — это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой — в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

  • при проблемах с позвоночником;
  • суставами;
  • перепадами артериального давления;
  • нарушениях пищеварения;
  • заболеваниях мочеполовой сферы;
  • нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

  • при расстройствах психики;
  • органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
  • заболеваниях крови;
  • черепно-мозговых травмах;
  • онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

  • при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
  • обострении любых хронических заболеваний;
  • после операций;
  • аномально низкой или высокой температуре тела;
  • прохождении курса массажа;
  • после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
  • на полный желудок.

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, — какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

  • Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
  • Аштанга йога — это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
  • Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

Эти занятия способствуют повышению эластичности мышц

Практики направлены на работу с сознанием, они развивают способность наблюдать за своими мыслями, эмоциями, ощущениями, помогают лучше познать себя

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

  • Дыхательная йога — это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.


  • Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
  • Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно — с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Оптимальная продолжительность сеанса йоги — от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит — организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале — до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони — в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном — в видеоуроке Катерины Буйда.

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе — заниматься лучше босиком, в крайнем случае — в носках.


Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы — до завтрака, днём или вечером — через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Повторить упражнение 5 раз.

Во время выполнения этого упражнения тело и ноги должны образовывать прямой угол

Уттанасана

  1. Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
  2. Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
  3. Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
  4. Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
  5. Задержаться в таком положении, считая до десяти.
  6. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

йога для похудения эффективная

Корпус нужно прижимать к ногам как можно ближе

Рдха навасана

  1. Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  2. Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
  3. На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
  4. Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

йога для похудения эффективная

Напряжение мышц пресса помогает удерживать баланс

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

  1. Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
  2. Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Выполняя это упражнение, нужно постараться отвлечься от всех мыслей, следить, чтобы каждая мышца была расслаблена

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

Чтобы удержать баланс, нужно напрячь мышцы пресса

«Вращающийся стул»

  1. Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
  2. Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
  3. Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги — влево.
  4. Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

йога для похудения эффективная

Помогает хорошо проработать косые мышцы живота

«Крылатые ноги»

  1. Встать на четвереньки, выпрямить спину.
  2. Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
  3. Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
  4. Продержаться в этом положении до 10 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Во время упражнения важно следить за спиной, чтобы она всё время оставалась прямой

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

При выполнении упражнения нужно ощутить, как руки и ягодицы тянутся в противоположные стороны

Поза собаки головой вниз

  1. Предыдущая асана является исходным положением.
  2. На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
  3. Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
  4. Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
  5. Спина и руки должны образовывать единую линию.
  6. Голова и шея должны быть расслаблены.
  7. Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

Упражнение поможет справиться с болью при защемлении седалищного нерва

Поза саранчи

  1. Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
  2. На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
  3. На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
  6. Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

  1. Лечь на живот, ноги соединить, руки расположить вдоль корпуса.
  2. На выдохе приподнять ноги и руки и одновременно потянуть их назад.

    Чтобы облегчить себе задачу, стопы можно слегка развести

  3. Постараться продержаться в таком положении как можно дольше и вернуться в исходноую позицию.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

  1. Любое мясо — в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
  2. Любые животные жиры, в том числе молочные продукты — они вызывают атеросклероз.
  3. Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
  4. Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
  5. Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста — они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

  • 60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
  • 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Жировые отложениясо спины ушли

Секрет эффективности йоги для похудения заключается в сочетании трёх факторов: регулярных (не менее трёх раз в неделю) тренировках, здоровом питании, которое вовсе не означает вегетарианство, и психологическом настрое — занятия должны стать потребностью и приносить удовольствие.

Йога – древнейшее индийское учение, которое вот уже несколько тысяч лет не теряет своей актуальности. Более того, популярность этого течения давно вышла за пределы родины. Каждый уважающий себя фитнес — клуб предлагает подобные занятия. Йогу уважают и обычные домохозяйки, и звезды первого эшелона.  Ни для кого не секрет, что большая часть посетителей спортивных клубов отправляются туда с желанием сбросить вес. Эффективна ли йога для похудения? Давайте разберемся вместе с сайтом izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Выбирая упражнения для избавления от лишних килограмм, немногие останавливаются на йоге. Занятия в тренажерном зале или динамичная аэробика кажутся более эффективными. Возможно, это действительно так, ведь подобные нагрузки дают быстрый результат. Похудеть молниеносно с помощью йоги вам вряд ли удастся. Так в чем же преимущество данного направления?

  1. Йога помогает прорабатывать все группы мышц одновременно. Задействуются даже те участки тела, которые невозможно заставить трудиться с помощью других течений фитнеса.
  2. Происходит воздействие на весь организм. Йога для похудения эффективна и дает не быстрый, но длительный эффект. Происходит это за счет нормализации работы пищеварительной и эндокринной систем, а также усиления обменных процессов.
  3. Ваша нервная система войдет в спокойное состояние. Немало людей привыкло заедать стресс. Вскоре эта привычка приводит к лишнему весу. Если научиться справляться с внутренним напряжением с помощью асан и дыхательных практик, а не кусочка торта, ваш организм вам скажет «спасибо».

Как видите, йога работает со всеми системами организма, а не только с мышцами. Это позволяет не просто сбросить вес, но и научиться его удерживать.

Браться за новое занятие всегда сложно и немного страшно. Но бояться не стоит, ведь йога имеет много ветвей и ступеней. Люди с хорошей спортивной подготовкой могут выполнять сложные упражнения. Для новичков существует целый комплекс простых, но эффективных асан. Вот несколько нехитрых принципов, которые помогут вам влиться в это течение и эффективно использовать его для похудения.

  • Заниматься лучше утром или за несколько часов до сна.
  • Знакомясь с йогой, выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю. Позже можно перейти на ежедневные занятия.
  • Йога для похудения – долгий и непростой путь. Вам обязательно понадобится наставник хотя бы на первых порах. Внимательно отнеситесь к выбору инструктора, ведь купить диплом или рекомендации может каждый. Опирайтесь на свою интуицию и хорошие отзывы знакомых.
  • Выполняйте упражнения на пустой желудок.
  • Для занятий вам понадобится только коврик и хорошее настроение. Одежда должны быть удобной и позволять вам спокойно двигаться. Обувь вообще не нужна.
  • Если хотите максимально быстро сбросить вес, то необходимо совмещать йогу с правильным питанием. Многие гуру этого учения утверждают, что как только йога войдет в вашу жизнь, вам самим захочется отказаться от всяких вредностей. Не обязательно становиться вегетарианцем, но фаст-фуд, мучное и сладкое лучше вычеркнуть из ежедневного рациона.

Йога для похудения включает в себя целый ряд асан и техник дыхания. Давайте подробнее рассмотрим основные. Мода для полных 2015 полна сюрпризов.

Начинайте с самых простых упражнений, которые позволят почувствовать все свои мышцы и настроить организм на работу.

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Одну ногу приподнимите, пяткой упритесь в бедро, колено отставьте в сторону.
  3. Позвоночник максимально вытягивайте, направляя макушку вверх.
  4. Сомкните ладони и поднимите руки.
  5. Все ваше тело должно находиться в напряжении. Живот и ягодицы втягивайте на каждом этапе выполнения упражнения. Стоять в такой позиции необходимо 30 секунд, далее меняем ногу.

Корректирующее белье для полных подобрать легко.

Йога для похудения не возможна без выпадов. Это самый быстрый и эффективный способ избавиться от лишних килограмм и привести мышцы в тонус. Поза «Воин» проста и доступна, а дает хороший результат.

  1. Поставьте правую ногу вперед, левую отведите назад.
  2. Далее правую ногу сгибаем в колене, а прямую левую отставляем еще дальше.
  3. Прямые руки можно поднять вверх или развести в стороны. Держать такую позу необходимо полминуты
  4. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы.

Под таким сложным названием скрывается достаточно легкая поза.

  1. Лягте на спину. Постарайтесь максимально прижать поясницу к полу. Для этого следует хорошо напрячь мышцы пресса.
  2. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди.
  3. Приподнимите голову и кончиком носа коснитесь колена.

Это отличное упражнение для мышц спины и пресса.

Любимое учителями физкультуры упражнение тоже является асаной. Йога для похудения включает в себя эту позу.

  1. Лягте на спину, руками поддерживайте поясницу.
  2. Оттолкнитесь ногами от пола и начинайте поднимать их вверх.
  3. Прямые ноги должны носками тянуться к потолку, опирайтесь на лопатки.

Йога для похудения  дает хорошие результаты при правильном настрое и целеустремленности. Не ленитесь, регулярно занимайтесь, и у вас все получится.

Екатерина С. для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Помогает ли йога похудеть, можно ли с ее помощью подтянуть живот и избавиться от целлюлита и обвисших боков? Каковы преимущества этого вида практики по сравнению с аэробной нагрузкой, и как усилить положительный эффект от упражнений? Что такое бикрам, аштанга, пауэр, хатха, флай и другие виды йоги? Какая разновидность является самой эффективной, чтобы сбросить вес, и какие асаны для похудения подойдут начинающим?

Любой инструктор по йоге скажет вам, что похудение — не основная цель этого вида практики. Однако подтянуть фигуру и сбросить вес во время занятий вполне реально. Старательно работая, вы можете худеть не хуже, чем от кардиотренировок. Плюс упражнений еще и в том, что вы одновременно получаете хорошую силовую нагрузку, прорабатывая самые глубокие мышцы тела, развиваете свою гибкость и выносливость. Йога для похудения и оздоровления поможет нормализовать обмен веществ, очистить организм от токсинов, улучшить работу дыхательной и эндокринной систем.

Некоторые люди, пришедшие на занятия, начинают худеть очень активно, у других же процесс идет гораздо медленнее. В чем причина?

  • Если вес человека, пришедшего в класс йоги, довольно большой, то он похудеет гораздо быстрее того, кто изначально весил меньше.
  • У начинающих, которые долгое время (а может быть никогда) не занимались физическими упражнениями, процесс потери веса в первое время будет намного активнее, чем у физически подготовленного человека.
  • Похудение не заставит себя ждать, если вы не пропускаете занятий, полностью на них выкладываетесь и совмещаете все это с правильным питанием.

На вопрос «Можно ли похудеть с помощью йоги?» мы ответим: «Это возможно, но все зависит от вас».

  • Не пропускайте занятий. Минимальное количество тренировок — 3 в неделю (продолжительностью 1-2 часа). Помните, что главное — прийти. Дальше тело уже само включится в работу. Боритесь с ленью и не ищите отговорок. Скоро йога станет частью вашей жизни, и прогуливать уроки не захочется.
  • «Выкладывайтесь» при выполнении каждого упражнения. Не нужно жалеть себя. Работайте в полную силу. Только тогда вы добьетесь положительных результатов (в том числе и в похудении). Это, конечно, не означает, что вам необходимо «выпрыгивать из себя» или трудиться до потери сознания. Все должно быть в пределах разумного, особенно когда вы — новичок в йоге. Но если постоянно думать: «Нет, это слишком трудно для меня» и выходить из асаны очень быстро или, того хуже, не пробовать ее делать совсем — результатов вы не добьетесь. Работайте на грани своих возможностей, иногда просто отключайте голову. Поверьте, тело может очень многое. Мы даже порой не подозреваем о его возможностях!
  • Работайте «с умом». Выполняйте каждое упражнение не для того, «чтоб было», а так, чтобы прочувствовать каждую мышцу, которая должна быть задействована в той иной асане. Не ощущаете нагрузки? Обратитесь к инструктору. Скорее всего, вы выполняете упражнение неверно.
  • Начните питаться правильно, откажитесь от жирного, жареного и мучного, ограничьте потребление сладкого, соленого и алкоголя. Употребляйте больше свежей зелени, овощей и фруктов. Такой рацион иногда называют «йога-диета». Многие люди, серьезно практикующие йогу и вникающие в ее философию, постепенно переходят на здоровую пищу и отказываются от мяса. Мы не предлагаем вам вегетарианство, если вы к этому не готовы. Однако начать правильно питаться просто необходимо. Это будет полезно как для вашего здоровья и самочувствия, так и для похудения.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение, алкоголь, ночные «перекусы» совершенно не полезны. К тому же они мешают нормальному метаболизму и сбросу веса. Раз уж вы ступили на путь к здоровью и стройности, идите до конца!
  • Для начинающих чрезвычайно важно не сдаваться! Первые занятия у вас может ничего не получаться. Именно в такой ситуации очень многие бросают тренировки. Трудности должны вас только закалить. Прислушивайтесь к себе и выполняйте нагрузку по своим силам. Не нужно стесняться и переживать, что кто-то делает асаны лучше вас. Все когда-то были начинающими. К тому же на йогу приходят люди разного возраста, веса и уровня физической подготовки. Вы пришли заниматься только ради себя и своего здоровья!

Если одна их ваших целей — похудеть, предварительно изучите характеристики и особенности каждой разновидности занятий, а затем определитесь, что именно вам подходит.

Лучше всего позволяют терять калории разновидности динамической интенсивной йоги. Благодаря им вы сможете быстрее всего добиться похудения. Среди них:

  • Аштанга-виньясана — активный вид тренировки с быстрой сменой асан.
  • Крийя-йога — данная разновидность подразумевает нахождение в каждой позе определенное количество времени, тоже довольно динамичная тренировка.

Данные виды чрезвычайно эффективны для проработки всех частей тела. Они позволяют «накачать» мышцы без тренажеров.

  • Йога Айенгара — неспешные занятия, во время которых смена асан происходит очень плавно, а статическая нагрузка длится большое количество времени.
  • Пауэр-йога — уроки с акцентом на силу и выносливость.
  • Хатха-йога — смесь разных стилей и их вдумчивое исполнение с детальной проработкой мышц.
  • Флай-йога — практика в специальных гамаках, прикрепленных к потолку зала. Позволяет аккуратно и эффективно растянуть все мышцы и связки, помогает научиться держать баланс.
  • Парная йога может включать в себя разные виды практик. «Живой тренажер» в виде напарника по занятиям помогает дать очень эффективную нагрузку мышцам, хорошо потянуть спину, ноги и руки.

Нединамические виды подразумевают преимущественно дыхательную и медитативную практики. Похудения от них ожидать не приходится. Однако добиться гармонии с собой и стать более умиротворенным человеком вы сможете.

  • Кундалини-йога — комплекс дыхательных упражнений, активизирующих внутренние резервы организма.
  • Шиванандо-йога заключается в неспешной практике с большим количеством расслабляющих асан.
  • Сахаджа и Айшварья-йога включают в себя пение мантр, пранаямы, медитацию.

Бикрам-йога и термо-йога (или хот-йога) выполняется в нагретом до 38-49 градусов помещении с высокой влажностью воздуха в течение 1.5 часов. Такая практика снижает риск растяжений и травм, способствует активному похудению. К бикрам-занятиям следует с осторожностью отнестись людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и высокой степенью ожирения.

Занятия йогой в медленном темпе сжигают до 150 ккал/час. Средний темп позволяет потерять до 260 ккал/час, интенсивные упражнения — до 400. Бикрам-йога и другие «горячие» практики сжигают до 750 ккал/час.

Занятия укрепят ваши мышцы, помогут подтянуть живот и ягодицы, а также убрать жир с боков. Предлагаем эффективные упражнения йоги для похудения, которые задействуют мышцы всего тела (особенно пресса, рук и бедер) и подойдут даже для начинающих. Вы можете выполнять их в домашних условиях или в йога-классах.

«Собака (горка) мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — «Собака мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поочередно плавно выполняйте данные упражнения. Начните с 10 повторений. Затем увеличьте их до 20-30. Эти асаны разогреют мышцы всего тела, дадут нагрузку на руки, ноги, спину и пресс.

«Планка» (Чатуранга дандасана) — прекрасная асана йоги для прокачки всего тела (спины, живота, ягодиц и плечевого пояса). Вы можете усложнять упражнение, выполняя его на предплечьях, полусогнутых руках или на правой и левой руке поочередно. Планка для похудения держится столько, сколько это возможно. Отдохнув, повторите подход. Начинайте с 2-3 повторений. Затем увеличивайте их до 5-6, добавляя и время нахождения в статическом положении.

«Скоба» или поза «Лодки» (Дандасана) — великолепная асана, лишний раз доказывающая, что йога работает для похудения живота чрезвычайно эффективно. Упражнение в усложненной версии выполняется с прямыми ногами. Для начинающих подойдет вариант «Полулодки» с ногами, согнутыми в коленях. Удерживайте позицию, медленно считая до 10. Повторите статику еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте счет до 20-30, а количество повторений до 5-6.

Поворот нижней части корпуса вправо и влево (Джатхара Паривартанасана) — асана для работы над боковыми мышцами пресса. Ноги сначала опускаются с одной стороны тела под углом 60-80 градусов. Спина, лопатки и поясница должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этой позиции до 10 счетов. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 2-3 раза. С каждой тренировкой увеличивайте количество счетов, со временем дойдя до 30-50. Потом можете прибавлять количество подходов.

Поза «Стула» (Уткатасана) укрепляет бедра и спину. Выполняется упражнение из практики йоги очень просто: ноги на ширине плеч, руки над головой, пятки на полу. Представьте, что садитесь на стул. Задержитесь в данной асане на 10-20 счетов (со временем доходя до 50), выполнив 3-5 подходов.

Поза «Сумоиста» (Рудрасана) — замечательное упражнение для похудения ягодиц и бедер. Ноги расставьте пошире, стопы «смотрят» в разные стороны. Сядьте как можно ниже. Задержите позицию на 10 медленных счетов. Выполните 3-5 подходов. Со временем увеличивайте количество счетов до 30-50.

Поза «Героя» (Вирабхадрасана). Шагните как можно дальше правой ногой. Колено должно быть под углом 90 градусов, задняя стопа под тем же углом. Присядьте как можно ниже. Держите позицию, считая до 10. Повторите подход 3-5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте количество счетов до 30-50. Асана очень эффективно укрепляет мышцы бедер и помогает им похудеть.

«Березка» или «Стойка на плечах» (Саламба Сарвангасана) — упражнение йоги для укрепления пресса, спины, активизации обменных процессов в организме. Поднимите ноги над головой, а руки — как можно выше к лопаткам. Держите ноги столько, сколько сможете. Выполните несколько подходов.

Занятий йогой для похудения от Дениз Остин

Если вы до сих пор сомневаетесь в том, можно ли похудеть, занимаясь йогой, прочтите отзывы практикующих и их рекомендации для начинающих.

Ирина (45 лет)

Анна (62 года)

Эльмира (25 лет)

Илона (34 года)

Хотите ли вы похудеть или оздоровиться, поработать над суставами или принести в душу гармонию, — занимайтесь йогой. Какую бы практику вы ни выбрали, если подойти к занятиям с душой и «с головой», ваши мечты о красивом и здоровом теле станут явью!

Как вы оцените данный материал?

≡  11 Май 2017   ·  Рубрика:

Mind & Body

Многие знают, что занятия йогой направлены, в первую очередь, на развитие духовной оболочки человека. Но также эта практика помогает совершенствовать и физическую форму тела. Поэтому для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Конечно же, однозначного ответа на него нет, ведь во многом процесс избавления от лишних килограммов зависит от комплекса упражнений, питания и вашего отношения к тренировкам. Разобраться с тем, можно ли похудеть с помощью йоги, желающим поможет эта статья и видео уроки в ней.

Сразу стоит отметить, что в стремительном снижении веса йога не поможет. Регулярные занятия в комплексе с оптимальным рационом питания и положительным подходом гарантируют ожидаемый результат. Поэтому интересующимся, можно ли похудеть занимаясь йогой, следует набраться терпения и зарядиться хорошим настроением.

Потеря веса во время занятий йогой происходит благодаря качественной тренировке всех внутренних механизмов и систем человеческого тела. Такие тренировки нормализуют, в первую очередь, метаболические процессы в организме. Вдобавок к этому, они улучшают систему пищеварения, запуская естественный процесс очищения от токсичных и вредных веществ.

Параллельно в ходе таких занятий хорошо тренируется дыхательная система практикующего. Техники и пранаямы помогают, насыщая их тела кислородом, который, в свою очередь, заставляет более стремительно сгорать лишние жировые клетки.

Но при этом, быстрым похудение с помощью йоги назвать нельзя. Тщательная проработка асан и регулярность тренировок – вот главные составляющие красивой и стройной формы практикующих. График должен быть составлен так, чтобы уроки были ежедневными и кратковременными (минут по 15-30). Если же такой возможности нет, попробуйте заниматься хотя бы через день, уделяя йоге в этом случае 35-75 минут.

Говоря о похудении с йогой, нельзя не ответить на интересующий многих вопрос: «Сколько калорий сжигает 1 занятие?». Если взять в расчет средний по продолжительности урок, то за 1 час практики сжигается около 200-250 ккал. При этом если асаны и ритм их выполнения будет более динамическими, у вас получится потратить за 1 тренировку даже больше, около 300 ккал за час. Например, такими являются занятия аштанга йогой.

Помогает ли йога похудеть? Да, но не так, как обычные методики. Принцип избавления от лишнего веса путем практики асан и пранаям заключается в существенном комплексном воздействии. В отличие от прочих разновидностей физической активности, йога изначально не ставит похудение первоначальной целью. Она влияет на разум и тело в целом, позволяя человеку получать множество дополнительных бонусов, одним из которых является стройность и подтянутость телесной оболочки.

Видели ли вы йогинов «со стажем» и избыточным весом? Вряд ли. Все это потому, что длительные и регулярные тренировки обеспечивают положительное воздействие на их организм, чего не дают более усложненные физические нагрузки. Вот почему опытные практики не только выглядят превосходно, но и меньше болеют, меньше подвергаются стрессам и прочему негативному воздействию.

Чтобы йога для похудения была эффективной, следует составить индивидуальную программу тренировок. В первую очередь, она должна состоять из асан, способствующих укреплению и подтяжке мышечных тканей. По мере того, как к мускулатуре вернется тонус, вы будете замечать также и уменьшение объемов тела.

Примерный комплекс, который включает самые эффективные упражнения йоги для похудения с фото:

  • Паршвоттанасана (упрощенный вариант для начинающих) – упражнение, которое помогает восстановить тонус мышц ног и плечевого пояса. Благодаря его выполнению можно вернуть себе свободу движений рук и сделать красивой осанку.
  • Дандаямана Дханурасана (поза лука, выполняемая в положении стоя) – улучшает циркуляцию крови в области груди и насыщает организм кислородом.
  • Урдхва хастасана – при правильном выполнении такая асана стимулирует все необходимые для хорошего самочувствия и фигуры системы организма.
  • Каматкарасана – актуальна для тех, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц, а также укрепить мышечные атлас спины и улучшить гибкость.
  • Вирабхадрасана (либо поза воина) – полезна для укрепления организма в целом, а также для тренировки координации.
  • Эка пада мукха шванасана – упражнение, которое способствует растяжению позвоночника и повышению тонуса поддерживающих его мышц. Также позволяет хорошо растянуть волокна мышц ног, повышая их стройность.
  • Саламба Сарвангасана – асана для улучшения работы мозга, а также функционирования систем дыхания и кровоснабжения. С ее помощью можно не только достичь духовной гармонии и постепенно избавиться от лишних сантиметров, но и забыть о головных болях, простуде, дискомфорте в области груди.

Этот комплекс подойдет как для новичков, так и для опытных практиков. Если же опыта в выполнении асан у желающих похудеть нет, подойдет йога для начинающих в виде комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Как видно из названия, этот комплекс подходит для утреней практики. Выполняя ежедневно по утрам простые асаны комплекса, вы сможете заметить улучшение не только физической формы, но и эмоционального фона.

Еще один комплекс для новичков, который идеально подойдет для выполнения в течение дня и отнимет всего полчаса вашего времени, предложен на видео.

Интересуясь, какая йога лучше для похудения, практикующему стоит обратить внимание на фигуру. Традиционные упражнения хатха-йоги, которые выполняются стоя, даже при невысокой интенсивности помогут сделать меньше и рельефнее ноги, бедра, талию. В дополнение им можно выбрать асаны из йоги для похудения, которые представляют собой более сложные комбинации.

Такие уроки йоги обычно проходят в более интенсивном ритме. Их продолжительность варьируется от 10 до 30 минут, что очень удобно для тех, кто планирует заниматься ежедневно. Пример такой тренировки на видео.

Практику йоги сложно представить себе без расслабления. Как утверждают опытные тренеры, без релаксации сложно будет добиться снижения веса самими только упражнениями. Для того чтобы подтолкнуть организм к более стремительному сжиганию лишних калорий, ему нужно создать оптимальные условия.

В первую очередь, тренировки должны проходить в спокойной обстановке. Кроме этого, асаны могут выполняться неспешно. Даже в таком режиме нагрузка снижает запасы энергии, а, напротив, восполняет их.

Полному расслаблению способствует естественная среда. Многим помогают звуки живой природы — шум океана, пение птиц и т.д. Если нет возможности уединиться на время занятия йогой на лужайке или берегу озера, можно создать подобный антураж в домашних условиях, включив сопутствующее расслаблению музыкальное сопровождение.

Еще один важный момент направленной на похудение практики – правильное дыхание. В борьбе с избыточным весом этот критерий заслуживает такого же внимания, как и расслабление, и рацион питания. Продвинутые практики и тренеры по йоге единогласно соглашаются с тем, что дыхательная йога для похудения очень полезна. В ходе таких занятий организм получает обильные дозы кислорода, благодаря чему начинают полноценно работать все необходимые для похудения механизмы. Помимо этого, глубоким дыханием вы дополнительно тренируете легкие и создаете оптимальные условия для работы нервной системы.

Ну и, конечно же, пару слов о питании. Те, кто занимаются практикой уже давно, знают потребности своего организма и признаются, что это приходит для каждого со временем. Для остальных есть несколько правил, которым нежно следовать, чтобы похудеть при помощи йоги.

Йоги худеют благодаря тому, что исключают из своего рациона продукты питания животного происхождения, а также жареную еду, острую, горькую и соленую пищу. Однако современные диетологи опровергают тот факт, что при таком режиме питания можно похудеть. Дело в том, что подобная пища способна повышать аппетит и склонять человека к перееданию. Желающим же сбросить вес, напротив, нужно достичь оптимального баланса между чувством голода и насыщения.

Среди прочих актуальных вопросов у недавно практикующих встречается еще один: «Как скоро проявятся результаты тренировок?». Напомним, что только благодаря регулярным занятиям у вас получится достичь заметных результатов, а заметными они станут месяца через 2-3. Конечно же, этот показатель условный, ведь эффективность тренировок зависит напрямую от ваших стараний.

Занимаясь по индивидуально составленному комплексу из самых эффективных асан, подкрепив тренировки оптимальным рационом питания, положительную динамику вы сможете заметить уже через 4-5 недель. И это не только стройная и подтянутая фигура, но и более крепкое здоровье, хорошее самочувствие, внутренняя гармония и спокойствие. Более того, полученный результат останется с вами надолго, и вы можете не переживать, что снова поправитесь, как это бывает после диет, таблеток и других сомнительных методах избавления от избыточного веса.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Да. Но, как можно увидеть из этой статьи, для этого понадобится терпение и время.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *