Зарядка для похудения для бедер

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.


Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них


Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:


Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

  1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
  2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
  3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
  4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
  5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
  6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
  7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

  1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
  2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
  3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
  4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Зарядка для похудения живота  и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

  1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
  2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
  3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
  4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

  1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
  2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
  3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
  4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

  1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
  2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
  3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
  4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

зарядка для похудения для бедер

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

зарядка для похудения для бедерДля того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;
  1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

  • повышенного внутричерепного давления;
  • проблем со зрением;
  • сердечной недостаточности:
  • беременности;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана,  не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения», доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Одним из самых проблемных участков тела являются ноги, в первую очередь страдающие из-за малоактивного образа жизни. Самое неприятное в том, что никакая диета не сможет убрать лишние жировые отложения или целлюлит полностью. Для этого понадобится зарядка для похудения ног, включающая в себя упражнения, которые окажут необходимую нагрузку для укрепления мышц и устранения недостатков. При этом совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить большую часть свободного времени — весь комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, и займет это не больше получаса.

Для тех, кто стремится похудеть только в области ног и ягодиц, не затрагивая другие части тела, существует набор специальных упражнений. Их выполнение не занимает много времени, но положительную динамику можно увидеть очень скоро после начала тренировок. Если позволяют возможности и свободное время, эти упражнения можно проводить дважды в день, утром и вечером (не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну), однако наиболее эффективной считается утренняя зарядка. Она позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и пробудить свой организм и настроить его на продуктивный рабочий день.

Зарядка для ног включает в себя следующие элементы:

Перед тем как приступить к серьезным упражнениям, нужно размять мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку. Если вы проводите зарядку с утра, в качестве разминки достаточно в течение пяти-шести минут походить на месте, высоко поднимая колени.

При желании это упражнение можно разнообразить. Например, две минуты ходить с высоким подниманием колена, две минуты — на краях стоп, и еще две минуты — на носочках.

Если вы занимаетесь вечером, зарядку можно начать сразу после прихода домой, при условии, что не менее пяти минут вы уже шли пешком.

Когда мышцы достаточно разогрелись, можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение двух минут, это несложное упражнение подходит для похудения бедер.

Встаньте, выпрямив спину, сведите стопы вместе, руки положите на пояс. Вдохнув побольше воздуха, приподнимитесь на носочки, руками тянитесь вверх, разведя их через стороны, в таком положении продержитесь как можно дольше. Выдохнув весь оставшийся запас воздуха, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение заново 7—9 раз.

Встаньте на носочки, стопы сведите вместе, руки положите на пояс. Медленно приседайте, не касаясь пятками пола, руки вытяните вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15—20 повторов, следите, чтобы осанка была ровной, а мышцы напряжены.

Встаньте на одну ногу и, приподнявшись на носок опорной ногой, возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 15—20 повторений на каждую ногу.

Знакомое многим еще со школы упражнение «велосипед» хорошо помогает для приведения в форму бедер и ягодиц. Лягте на гимнастический коврик, руки вдоль туловища, поднимите сведенные вместе ноги, чтобы они образовали прямой угол с полом. Начинайте поочередно совершать круговые движения каждой ногой, имитируя вращение педалей на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Со временем продолжительность упражнения можно увеличить.

Убрать лишние отложения с внутренней стороны бедер поможет эта статья и следующее упражнение. Необходимо лечь на гимнастический коврик и согнуть ноги в коленях, после чего, не прибегая к помощи рук, постараться максимально широко развести в стороны согнутые ноги, не отрывая стоп от пола.

Для коррекции формы бедер и ягодиц можно выполнять выпрыгивания из приседания. Расставьте ноги на удобную для вас ширину, чтобы приседания выполнялись без затруднения. Медленно присядьте до упора, а затем резко выпрыгните из этого положения, приземлившись на носки, затем сделайте перекат на пятки и снова вернитесь в положение сидя. Повторить нужно 15—20 раз. Подробнее о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — читайте тут.

Еще одно эффективное для бедер и ягодиц школьное упражнение — махи ногами. Лягте на бок на гимнастический коврик. Опираясь на предплечье, противоположную руку положите на пояс. Той ногой, что оказалась сверху, сделайте медленный мах, поднимая ее настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Сделайте 10—15 повторений, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги.

Как правило, на каждое упражнение потребуется 30—60 секунд. Во время первых занятий можно делать 30-секундную передышку после каждого из упражнений.

Систематически выполняя эти нехитрые упражнения похудения ног можно добиться уже через несколько недель. Необходимо учитывать, что сбросить лишние килограммы с этой зоны труднее всего, поэтому запаситесь терпением и не прекращайте заниматься, даже если долго не видите положительного результата.

Эти корректирующие упражнения помогут тем, у кого не слишком много лишних отложений на ногах. Эта зарядка приводит мышцы в тонус, в результате чего на бедрах, икрах и ягодицах начинает просматриваться рельеф.

Встаньте на носочки, затем медленно присядьте. Не касаясь пятками опоры, упритесь ладонями в пол. Затем медленно выпрямляйте ноги до перпендикуляра с полом, поднимая таз и опираясь на пятки, после чего снова вернитесь в положение сидя. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Лягте на спину на гимнастический коврик, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте к груди сведенные вместе ноги, согнутые в коленях, а затем так же медленно распрямите их круговым движением (сначала ноги поднимаются вверх, потом опускаются по дуге на пол).

Выполнение наклонов также позволяет убрать лишние отложения с бедер и ягодиц. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно, не сгибая спину и колени, начинайте наклоняться вниз, стараясь достать руками пола, после чего вернитесь в исходное положение. В начале тренировок нужно сделать не менее 15 наклонов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги вытяните вперед. Начните медленно поднимать одну ногу, насколько позволит растяжка, помогая одной рукой, а другой не позволяйте сгибаться колену. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Со временем помощь рук вам не понадобится.

Упражнения на растяжку часто бывают сложны для начинающих, ведь большинство из нас давно перестали заниматься физическими упражнениями. Первое время мышцы будут болеть, поскольку на них после длительного простоя сразу обрушится серьезная нагрузка, но эту боль легко перетерпеть. Чтобы снизить неприятные ощущения, после тренировки можно принять горячую ванну, если для этого есть возможность.

Те, кто планирует сбросить лишние килограммы и убрать жировые отложения в области бедер и ягодиц, а затем забросить упражнения за ненадобностью, будут разочарованы. В этом случае нельзя гарантировать, что дефекты, от которых с таким трудом удалось избавиться, не вернутся на свое место, ведь приведенные в тонус мышцы снова окажутся не задействованными в повседневной жизни.

Чтобы этого не произошло, необходимо оставить для ежедневного использования хотя бы несколько упражнений. Это не даст мышцам снова «уснуть». Если вы все же не хотите ежедневно выполнять зарядку, можно воспользоваться альтернативными мерами:

  • Совершайте пешие прогулки, например по дороге на работу и обратно. Тем, кто привык ездить на работу на машине или общественном транспорте, не помешает хотя бы в течение месяца попробовать ходить пешком, и они уже не смогут вернуться к привычному средству передвижения. Даже полчаса ежедневной ходьбы позволяют держать все тело, в том числе и ноги, в тонусе.
  • Любые активные виды отдыха хорошо отражаются на состоянии ног. Если, например, записаться в бассейн и посещать его хотя бы раз в неделю, целлюлит уже не вернется. Сохранить достигнутые результаты поможет также езда на велосипеде летом или занятия на велотренажере в течение всего года.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *