Упражнения для пилатеса начинающих

Оглавление [Показать]

≡  25 Февраль 2017   ·  Рубрика:

Mind & Body

упражнения для пилатеса начинающихВ современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.


Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

У пражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

упражнения для пилатеса начинающихПрежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:


  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.


Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим. Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток. И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.


«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

Мышцы кора

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами. На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции. На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов. На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их. Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию  в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5  повторов.

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке. Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед  себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.

9. Полет

Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.

Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею. По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими. Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.

12. Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.

Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу. Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите. Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.

Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами. Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.

Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор. Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках. Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

По материалам:

http://greatist.com/move/pilates-best-exercises-to-do-without-reformer

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь редлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge  (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

1. Push-up (Классическое отжимание)

 

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

  

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

  • Пилатес в домашних условиях с Аленой Мордовиной
  • Топ-10 видео с пилатесом для выполнения в домашних условиях

Категория:

Пилатес — это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики — врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Сотка

Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов — 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

Балансировка

Тренируются мускулы живота, улучшается осанка.

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях и притяните к грудной клетке, а спину округлите. В итоге вы опираетесь только на копчик. Ступни не должны прикасаться к полу. Задержитесь в этой позиции 12 секунд, повторите 9 раз.

Растягивание ног по очереди

Задействованы крупные спинные, ягодичные мускулы и пресс.

И. П. — лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. — лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений — 12 раз.

Уголок

Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений — 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. — сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

Приседание у стенки

Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку

Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов — по 10 раз для каждой стороны.

Мостик на плечах

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только мускулы ягодиц. Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

Скручивание туловища

Вытяжка позвоночного столба, растяжка спинных мышц, укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

Русалка

Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в планку, затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Положительное влияние пилатеса:

  • укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
  • развитие дыхательных путей;
  • пластичность, грациозность движений;
  • коррекция осанки, профилактика спинных болей;
  • похудение, восстановление организма;
  • укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
  • низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
  • самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Основное предназначение пилатеса — это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения болей в мышцах, усталости и перепадов настроения.

Система рекомендуется для людей с избыточным весом, у которых слабая мускулатура и отдышка. Пилатес постепенно сжигает подкожный жир без вреда для здоровья.

Основные противопоказания:

  • инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
  • опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
  • травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
  • искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
  • психические расстройства грозят нарушением координации движений;
  • предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений с низкой нагрузкой на мускулы. Вам понадобится коврик для занятий, для концентрации включите релакс музыку, одежда должна быть удобной. Соблюдайте следующие правила:

  • Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

  • Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

  • Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

  • Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

  • Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

  • В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

  • Учитесь контролировать разные группы мышц.

  • Тренируйтесь регулярно.

Пилатес, как и любой вид спорта вызывает массу споров, одни не верят в его эффективность, а другие утверждают, что это лучший вид спорта. Понятно одно, для того чтобы ощутить его действие необходимо вникнуть в теорию.

Анастасия: «Я не очень активный человек, а поэтому физическая подготовка у меня минимальная. Начала заниматься месяц назад, первые результаты заметила через 2 недели: тело подтянулось, талия стала тоньше, кожа более упругая. Обычно дольше 3 недель не выдерживаю, но пилатес воспринимаю, как способ расслабиться и взбодриться. Результатами довольна, это и полезно, и приятно».

Ирина: «Моё мнение, пилатес — это бестолковый вид спорта, я пробовала заниматься с разными тренерами, но нагрузок никаких не чувствовала. По-моему, обычный фитнес и пробежка намного эффективнее».

Кира: «Пилатес — отличный способ не только похудеть, но и оздоровиться! Я с его помощью восстановилась после растяжения связок, сейчас хочу немножко похудеть. Работаю с тренером, каждое занятие по 40 минут, после тренировки еле хожу, но в хорошем смысле (нагрузка достойная). Как результат подтянутое и стройное тело за 1 месяц!»

Выполняя упражнения по этой методике необходимо чётко следовать правилам, ведь в пилатесе главное качество, а не количество. После освоения азов, вы начнёте получать удовольствие от упражнений. А уж на этом этапе результаты не заставят себя ждать.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *