Упражнения для красивых икр ног

Оглавление [Показать]

Одним из негативных последствий распространившихся благ цивилизации является неправильное формирование мышц организма, в частности, икроножных. Для гармоничного формирования мышц ног человеку необходимы заветные 10 тысяч шагов в день, а личные автомобили и общественный транспорт их отнимают. Мы стали намного меньше ходить с самого детства, в результате имеем слабые и неэстетичные мышцы икр. Все меньше девушек может похвастаться правильно сформированными мышцами ног, чаще всего ноги либо чересчур худые, либо перекачанные неправильной силовой нагрузкой.

Как же сформировать красивые икроножные мышцы девушкам? Прежде всего, нужно обратить внимание на ножки гимнасток и танцовщиц – они дают нам отличный образец того, какими должны быть правильные икры. Подобного совершенства можно достичь, используя правильную нагрузку и многократные повторения упражнений, даже без привлечения дополнительного спортивного инвентаря, обходясь только собственным весом.

Например, с помощью замечательного по своей простоте и эффективности упражнения, которое носит название «пружинки». Рассмотрим несколько вариантов этого упражнения.


«Пружинки»

  • Становимся прямо и начинаем медленно подниматься на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Потом так же медленно опускаемся почти до пола и тут же снова поднимаемся вверх. Доводим до ста раз за один подход. Гимнастки (для сравнения) выполняют 3-4 подхода по 100 раз на каждой тренировке, но не вздумайте сразу повторять этот подвиг и перетруждать мышцы – это очень вредно и болезненно! Начните с трех подходов по 30-40 раз – это и так даст ощутимую нагрузку.
  • Теперь можно взять в руки какие-то отягощения (небольшие «дамские» гантельки или бутылочки с водой) и проделать такие же пружинистые подъемы. Чтобы удержать равновесие, можно держать груз в одной руке, а другой придерживаться за стену или за спинку стула.
  • Самый сложный вариант «пружинок» предполагает попеременные подъемы то на одной, то на другой ноге, можно также с использованием отягощений. Сами подбирайте оптимальное количество повторов, чтобы не надорвать мышцы – если сделаете слишком много подъемов, крепатура будет мучить несколько дней.

Подъемы с использованием подставки

Для следующего упражнения может оказаться полезной ступенька, толстый словарь или обычная платформа для степа.

Становимся носками на степ или ступеньку, оставляя пятки в воздухе. Поднимаемся как можно выше «на цыпочки», опускаемся вниз, растягивая при этом движении голеностоп до предела и касаясь пятками пола.

Довольно часто девушкам нужно подкачать именно внутреннюю часть икроножной мышцы. Работая со степ платформой или ступенькой, мы получаем возможность маневра: регулируя угол поворота стопы, можно проработать необходимый отдел мышц икр.

Если пятки держать вместе при выполнении подъемов, а носки врозь, то большая нагрузка придется как раз на внутреннюю часть икроножных мышц. Когда стопы держатся параллельно, нагрузку получает средняя часть мышц, а при положении на степе носки вместе, пятки врозь – нагружается внешняя часть икр.

Ходьба на носочках


Это самое доступное в течение всего дня упражнение: нужно ходить по дому на цыпочках, чувствуя напряжение мышц икр. Поднимаемся высоко на носочки и ходим мелкими шажками, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестницам

Тоже превосходный способ накачать икроножные мышцы, причем не выходя из подъезда. Подъемы и спуски по лестнице с вариациями. Можно для усложнения задачи подниматься через одну ступеньку и брать гантели в качестве отягощений. А можно спускаться спиной вперед (только медленно и осторожно!) – это отлично нагружает икры и задействует мышцы ягодиц. 10-15 минут в день будет достаточно.

Прыжки со скакалкой

С этим упражнением все ясно: вспоминаем детство, и если позволяет площадь, берем скакалку и прыгаем до ощущения жжения в икрах. Прыжки со скакалкой также взяты из арсенала гимнасток.

Прыжки с грузом

Это простое упражнение предлагает также серьезную нагрузку на икроножные мышцы: берем в руки гантели и выпрыгиваем из приседа вверх.

Приседания с грузом

Берем гантели или канистру с водой и приседаем долго и много – до жжения в икрах.

Подъемы на носки в положении сидя


Упражнения, которые мы проделываем в положении стоя, нагружают внешнюю мышцу икры, а это только четвертая часть объема мыщцы. Чтобы прокачивалась невидная глазу камбаловидная мышца, которая дает три четверти объема икрам, необходимо обязательно проделывать упражнения и сидя.

Садимся на стул, берем полную канистру с водой (или садим на колени ребенка) и начинаем методично и медленно поднимать стопы на носки. Если голени «горят» после 15-20 повторений, значит, взятый вес вам подходит.

Пистолетик

Упражнение «пистолетик» выполнять довольно трудно, поэтому оно рекомендуется для продвинутых спортсменок. Держимся за опору рукой и приседаем, вытянув одну ногу вперед. Потом меняем ногу.

Бег, велосипед, ролики, теннис, лыжи, коньки

Все перечисленные виды спорта помогут быстро накачать икроножные мышцы, так что не стоит пренебрегать ими, совмещая занятия спортом с получением удовольствия.

Случается и обратное: девушке нужно уменьшить перекачанные икры, которые не только выглядят слишком мощно, но и банально не помещаются в голенище изящного сапожка. В этой ситуации поможет другая тактика обращения с мышцами голени:

  • нельзя заниматься на тренажерах и использовать отягощения на тренировках;
  • необходима активная аэробная нагрузка и интенсивные упражнения на растяжку – нам нужно сжечь лишнюю прослойку жира и вытянуть сбившуюся в комок мышцу;
  • после упражнений на растяжку необходим массаж икр (не менее 10 минут);
  • немного уменьшаем калорийность меню (не садясь при этом на диету);
  • упражнения для уменьшения объема икр используются только в комплексе с другими мерами.

Комплекс для стройных икр

  • Упражнение со степ-платформой выполняется следующим образом: становимся на степ правой ногой, затем левой; теперь по очереди правой, а за ней левой сходим со степа. Выполняем энергично, в быстром темпе.
  • Упражнение на растяжку: делаем шаг вперед, упираясь руками в ягодицы, теперь медленно сгибаем ногу. Нога, оставшаяся сзади, опирается о пол всей стопой. Такое положение ног растягивает заднюю часть бедра и икроножную мышцу. Выполняется не менее 30 секунд на каждую ногу.
  • Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и тянем носки на себя. При кажущейся простоте это упражнение очень эффективно.
  • После окончания комплекса обязательно растягиваем мыщцы икр: становимся лицом к стене и делаем глубокий выпад ногой назад, другая нога упирается в стену. Считаем до восьми, меняем ноги.

В икроножные мышцы природой заложена большая выносливость, ведь мы их используем постоянно.

Поэтому эта группа мышц относится к трудно накачиваемым и слабо отзывается на нагрузку, обеспечивая медленное увеличение объема. Для запланированных результатов с икрами придется усердно поработать, зато как хорошо они будут выглядеть в шортах или в мини!


Начнем с того, что первый шаг к тому, чтобы уменьшить объем икр или какой-либо другой части тела — это гармоничное питание. Самый простой совет для того, чтобы упражнения для уменьшения икр были эффективными — ограничить потребление жиров и углеводов. Правильная пища важна не столько для того, чтобы икры похудели, а для дальнейшего поддержания достигнутых результатов.

Важно знать:

  • Если использовать только силовые тренировки, то мышцы ног будут перекачаны, и ты добьешься противоположного желаемому результата
  • Упражнения для уменьшения икр должны быть легкими, с несколькими подходами
  • Очень полезны некоторые практики из йоги: упражнения на напряжение и статичность мышц
  • Степ-платформа — также твой незаменимый друг в этом деле. Ее можно заменить маленькой скамеечкой

Упражнение для икр ног со степ-платформой

Одну ногу поставить на платформу, а другую на пол. В 10 подходов, увеличивая темп, нужно то ставить обе ноги на платформу, то поочередно менять их.

Растяжка

Одно из самых важных упражнений, чтобы похудели икры ног, — растяжка. Сделаем шаг вперед, упершись руками в ягодицы. Медленно сгибаем ногу, а оставшейся сзади ногой упираемся в пол. Выполнять около 30 секунд для каждой ноги.

Крути педали

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Тянуть на себя носки, чередуя ноги. В этом положении можно также делать движения, подобные таким же, как при езде на велосипеде.

Это только некоторые упражнения, их существует значительно больше. Но если после комплекса упражнений и диеты ты все еще задумываешься над тем, как уменьшить объем икр, то можно попробовать пластику икр, массаж и различные тепловые процедуры, а также контрастный душ.

Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.

Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.

Икры спортивной девушки

Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.

Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?

Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».

Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.

Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.

Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.

Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные приседания, и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.

Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.

Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.

Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.

Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.

Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза «плие».

Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.

Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.

В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.

Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.

Отжимания: польза, техника, варианты

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Гимнастика для дряблых рук

Как правильно бегать по утрам

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *