Режим питания по часам для похудения

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!


Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

режим питания по часам для похудения

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

  1. Первый завтрак – 7:00.
  2. Второй завтрак – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

  • Завтрак – с 7 до 9 утра.
  • Ланч – с 11 до 12 дня.
  • Обед – с 13 до 15 дня.
  • Перекус – с 16 до 17 дня.
  • Ужин – с 18 до 20 вечера.

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

режим питания по часам для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

  • 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
  • 10:00 – яблоко.
  • 12:00 – нежирный творог.
  • 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
  • 16:00 – нежирный йогурт.
  • 18:00 – салат.
  • 20:00 – сухофрукты.
  • 22:00 – кефир.

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:


  • Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
  • Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
  • Не следует пропускать утренний прием пищи.
  • Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

режим питания по часам для похудения

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?


Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употребляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.


Читайте также:

  • С чего начать правильно питание для похудения: инструкция для начинающих.
  • Диета ПП (Правильное Питание): меню, правила, рецепты, советы.
  • Тут найдёте эффективную диету для живота.
  • Полосатая диета для похудения (меню, принципы, достоинства):

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

  • время приема пищи;
  • тип употребленных продуктов;
  • калорийность еды;
  • вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употреблять в равном соотношении.

С осторожностью следует употреблять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

  • Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик);
  • Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось);
  • Продукты из молока (йогурт, кефир, творог);
  • Яйца (куриные, перепелиные);
  • Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль);
  • Растительные масла (подсолнечное, оливковое);
  • Крупы (гречка, пшеница, кукуруза);
  • Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы);
  • Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква);
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

  • Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры);
  • Сдобная выпечка (булочки, ватрушки);
  • Кондитерские изделия (торты, пирожные);
  • Жирные сорта мяса (свинина, баранина);
  • Колбасные изделия;
  • Соленые закуски (чипсы, крекер);
  • Сало, смалец, маргарин;
  • Консервы промышленного изготовления.

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Понедельник:

Завтрак – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

Завтрак II – кефир, банан;

Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

Полдник – мюсли с йогуртом;

Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

Вторник:

Завтрак – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

Завтрак II – мармелад, кефир с биодобавками;

Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

Полдник – овсяное печенье;

Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

Среда:

Завтрак – омлет из белков, квашеная капуста;

Завтрак II – творог со смесью сухофруктов;

Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

Полдник – смузи из овощей;

Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

Четверг:

Завтрак – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

Завтрак II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

Пятница:

Завтрак – рисовая каша на молоке с орехами;

Завтрак II – батончик с мюсли;

Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

Полдник – йогурт с сухофруктами;

Ужин – стейк из рыбы.

Суббота:

Завтрак – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

Завтрак II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

Полдник – банан с йогуртом;

Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

Воскресенье:

Завтрак – творожная запеканка с орехами;

Завтрак II – фруктовый или ягодный салатик;

Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Читайте также:

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

  • 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
  • На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
  • Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
  • Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
  • Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  • Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Вес Количество воды
55-60 кг 2,4 л
от 60 до 70 кг 2,6 л
от 70 до 80 кг 3 л
от 80 до 90 кг 3,4 л
от 90 до 100 кг 3,7 л
от 100 до 115 кг 4,2 л
более 115 кг 4,5 л

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

  • сразу после сна выпить стакан воды;
  • в период завтрака выпить стакан воды;
  • ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
  • после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
  • после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
  • перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

  • Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
  • Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
  • Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
  • Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

  • Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
  • Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
  • Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1 Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

  • Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
  • Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
  • Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Подробные рекомендации о том, как делать зарядку по утрам читайте здесь.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

    • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
    • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
    • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.
  • Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
  • Каши: гречка, овсянка, пшено.
  • Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

  • Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
  • Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
  • Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
  • Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
  • Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Полезные советы о том, как перестать есть сладкое и мучное навсегда читайте здесь.

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

Представляем таблицу недельного рациона:

Завтрак

9.00

Перекус

11.00

Обед

13.00

Полдник

17.00

Ужин

19.30

Понедельник Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира 3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая 1 стакан кефира, 1 яблоко Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления.
Вторник Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок Стакан кефира Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов 5 шт. миндаля Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока
Среда 2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца Питьевой йогурт Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока Стакан кефира и 1 апельсин Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки
Четверг Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом Яблоко Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп 1 гранат и 4 миндаля Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком
Пятница 1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши 3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки Борщ, запеченное яблоко с творогом Йогурт и яблоко Отварной кусок говядины, овощной салат
Суббота Гречневая каша и стакан ряженки Питьевой йогурт Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи 1 апельсин Запеченный кабачок с травами, стакан кефира
Воскресение Ряженка с мюсли Яблоко Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару Запеченное яблоко с творогом Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

Завтрак

9.00

Перекус

11.00

Обед

13.00

Полдник

17.00

Ужин

19.30

Понедельник Йогурт, каша, 2 яйца Яблоко, питьевой йогурт Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок Фруктовый салат, заправленный кефиром Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира
Вторник Омлет из 3-х яиц, чашка кофе Фруктовый смузи, и горсть орехов Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока Яблоко Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока
Среда Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко 1 яблоко и 1 груша Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном Питьевой йогурт 3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир
Четверг Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта Йогурт Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя Стакан ряженки с добавлением молотых орехов Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира
Пятница Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки Горсть сухофруктов Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок Запеченное яблоко с творогом Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки
Суббота Мюсли с сухофруктами, стакан кефира Порция обезжиренного творога Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном Горсть сухофруктов с орехами Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока
Воскресение Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока Яблоко Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше Фруктовый салат со щепоткой корицы Отварная брокколи с креветками, стакан кефира

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

  • беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
  • дефицит массы тела;
  • возраст меньше 17 и больше 55 лет;
  • проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
  • диабет;
  • проблемы с ЦНС;
  • психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

Так же читайте:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Каждая женщина стремится быть стройной, изящной, красивой. Для того чтобы достичь этих целей, существует великое множество диет. Диета по часам идеально сбалансирована и подойдет для людей с сильной силой воли и отличной памятью, потому что достаточно сложно постоянно держать в голове меню по часам на целый день.

Вы должны обладать хорошими организаторскими способностями. В этом состоит еще одно достоинство диеты, благодаря ей вы сможете воспитать в себе хорошие привычки и сбалансировать обмен веществ. Набор продуктов вы подбираете сами, поэтому диета позволяет учитывать индивидуальные вкусы каждого, следующего ей. Диета уникальна — вы можете соблюдать ее на протяжении длительного времени, столько сколько хотите. Самое главное условие — соблюдение режима и не допущение переедания

— Основной принцип — чередование дней диеты и обычного питания. Чередования надо придерживаться 1-1.5 месяца. Похудеть за это время получиться сразу на 7 килограмм.

— Каждые пять дней будет уходить около 3-4 кг веса, а в дни обычного питания — возвращаться 1-2 кг. Поэтому, в итоге, за месяц диеты получится сбросить около 6-8 кг.

— Начинать надо с пяти дней диеты, в течение которых нужно есть каждые два часа, по чуть-чуть. Далее, следующие десять дней, питаться как обычно. Единственное что изменить — исключить мучное и сладкое, не переедать. Обыкновенный сахар стоит заменить фруктовым, а хлеб употреблять только диетический.

— В данной методике первый прием пищи приходится на 7 утра, а после девяти вечера есть запрещено. Поэтому такая система подходит жаворонкам, а вот совам придется подыскать себе ночную диету.

— Главный недостаток диеты по часам — не в ограничении пищи или калорийности продуктов, а в частоте приемов пищи. Все они расписаны по часам и в случае, если вы что-нибудь пропустите или перепутаете, результат может разочаровать.

— Диета продолжительна по времени, но помогает cбросить довольно много веса и улучшить обмен веществ.

Существует немало вариантов меню диеты по часам, но каждый из них объединяет полный отказ от таких продуктов, как все виды сладких и печеных изделий, напитков на основе кофе 3 в 1, алкогольных и газированных напитков, десертных напитков по типу какао со сливками. Также должны быть исключены чипсы, орешки и другие закуски. Встречаются также варианты диеты по часам, которые ограничивают употребление углеводов, исключая из рациона пшено, гречку, бобовые.

08.00 — каша рисовая, гречневая или овсяная на воде — 100 г

10.00 — апельсин, груша или яблоко на выбор

12.00 — обезжиренный творог — 100 г

14.00 — отварная куриная грудка или рыба с тушеной или отварной капустой — 100 г

16.00 — обезжиренный йогурт

18.00 — салат или тушеные овощи

— 7.00 — несладкий чай или натуральный кофе

— 9.00 — тертая свежая морковь, заправленная соком лимона

— 11.00 — апельсин (как вариант: яблоко, киви, груша, персик)

— 13.00 — бутерброд из ломтика зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и с небольшим кусочком постной ветчины или отварного куриного филе (как вариант — с ломтиком речной рыбы)

— 15:00 — 100 г низкокалорийного сыра или нежирного творога или пара отварных яиц

— 17.00 — капустный салат с добавлением моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом

— 19:00 — немного размоченных в кипятке сухофруктов

— 21:00 — 200 мл нежирного кефира, питьевого йогурта или ряженки

Часовая диета позволит вам подкорректировать свою фигуру без вреда для здоровья. Худейте правильно и будьте здоровы!

В дни отдыха не стоит забывать о том, что нужно ограничивать употребление вредной пищи. Оптимальное количество приемов пищи — 5.

— Завтрак — омлет, яичница либо каша (овсяная, гречневая, рисовая) на выбор. Из напитков — кофе, чай, сок.

— Второй завтрак — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, но можно банан, персик или яблоко.

— Обед — суп с мясом, ломтик ржаного хлеба, горячий напиток (чай, кофе). — Полдник — фрукты на выбор, лучше цитрусовые, так как они являются отличными жиросжигателями.

— Ужин (не позднее чем за 3 часа до сна) — можно капусту, картофельное пюре, овощи с нежирными рыбой или птицей, фруктовый или овощной салат. — — Перед сном можно выпить кефира или ряженку, съесть творог.

Если распорядок дня — это не про Вас, использовать диету по часам не стоит. Некоторые люди просто не могут запомнить, что и когда нужно есть. Еще сложнее вспомнить в нужное время, что пришло время перекусить. Не подходит она и тем, кто очень занят на работе. Как правило, суета мешает сохранять распорядок в питании. А иногда занятость просто не позволяет прерваться на еду.

Многих расстраивает тот факт, что эта диета действует очень медленно. Ведь мы хотим видеть результат немедленно. А чтобы ждать полтора-два месяца, нужна очень хорошая мотивация.

Не подойдет диета по часам и людям с большим избыточным весом. Избавиться от большого количества лишних килограмм с ней довольно сложно. Впрочем, если соблюдать все правила и совмещать такое питание с физическими нагрузками, можно добиться хорошего результата, пусть и не очень быстро.

Диета по часам позволяет проявить фантазию в выборе продуктов — это является неоспоримым плюсом диеты. Кроме того, дробное питание малыми порциями постепенно входит в привычку. Такое пищевое поведение приводит к улучшению обменных процессов и к постепенной стабилизации веса. Часовая диета позволяет худеть, не испытывая чувства голода, поэтому срывы полностью исключены.

Правильный режим питания современного человека

Физиологичный режим питания

Режим питания в пожилом возрасте

Организация правильного режима питания

Дети нуждаются в строгом режиме питания

Режим питания промышленных рабочих

Добро пожаловать всем худеющим! Находитесь в поисках идеальной диеты, которая избавит вас от лишних килограмм, при этом, не обременяя сложным подсчетом калорий и поиском эксклюзивных продуктов? Тогда вам может подойти режим питания для похудения по часам, с помощью которого, вы, наконец, скажите «пока!» ненавистным килограмм!

Диетологи любят винить во всех бедах несистематическое питание и советуют переходить на почасовой режим. Подстроенный под график организм со временем начинает работать, как часы, и больше не подкидывает вам неожиданные неприятности, вроде вздутия живота или нарушения метаболизма.

Чтобы по достоинству оценить все преимущества данного метода следует разобраться в ваших привычках питания. Итак, если напротив каждого из этих пунктов вы можете поставить себе плюсик, вам пора что-то менять в своих привычках:

  • Любите перекусывать на ходу по дороге на работу или обратно;
  • Несколько раз в неделю посещаете вечеринки и кафе, на которых ни в чем себе не отказываете;
  • Иногда вы заняты настолько, что можете весь день ничего не есть, а вечером атакуете холодильник с целью его опустошить;
  • Ночью ваши ноги сами заводят вас на кухню, а когда вы приходите в себя, обнаруживаете куриную ножку у себя в руке;
  • Кофе без сахара и ломтик сухарика – ваш идеальный завтрак;
  • Если вам очень хочется сладкого, вы можете слопать половину торта, а потом двое суток голодать.

Если вы увидели себя, хотя бы в трех пунктах, у нас плохие новости: без перехода на правильный режим питания похудеть не получится. Время потребления пищи так же важно, как и ее качество. Если этим мы вас не убедили, ознакомьтесь с перечнем последствий, с которыми вы, наверняка, уже столкнулись:

  • Нарушение обмена веществ – едите вы намного меньше, но вес стоит на месте, а иногда даже увеличивается;
  • Постоянные проблемы с желудком – в самый неподходящий момент вас может стошнить, вздуть живот или прихватить в туалет;
  • Нарушение аппетита – голод просыпается в самый неподходящий момент (чаще всего ночью);
  • Ненасытность – чтобы утолить голод, вы съедаете в несколько раз больше, чем обычно;
  • Слабость и раздражительность – в рабочее время вы напоминаете сонную улитку, а ночью не можете найти себе место и воротитесь в постели до самого утра.

Диета разделена на несколько этапов. На первом идет сильная перезагрузка организма – в течение пяти дней вы должны строго следовать определенному режиму питания. Далее идет закрепительный этап. Режим не так строг, и вам разрешено употреблять некоторые «не диетические продукты». За этот период вы закрепляете полученный ранее результат, и ваш организм полностью перестраивается (учеными доказано, что этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к новому режиму). Как видите, ваша главная сложность – вытерпеть эти злополучные пять дней, а затем вы почувствуете облегчение и прилив сил.

Результаты обещают ошеломительные: на первом этапе уходит до 3 кг, затем мы укрепляем результат. Затем снова повторяем пятидневку и закрепляем результат! Пример: если у вас 10 лишних килограмм, курс можно повторить три раза.

В чем же отличие от остальных диет? Во-первых, вы не столкнетесь с так называемым «эффектом йо-йо» (вечно худеющие девушки знают, о чем речь). Это когда все сброшенное ранее возвращается с довесом, и вам приходится заново проходить все круги ада похудения.

Происходит это из-за того, что после окончания диеты мы «отрываемся по полной», и набрасываемся на вредные калорийные блюда. Плавный переход на запрещенные продукты даст время вашему организму адаптироваться, а голоду приутихнуть.

Еще один фокус заключается в принципе «американских горок». Дело в том, что наш организм достаточно хитер, и если мы очень долго будем истязать его диетами и голодовками, он рано или поздно начнет откладывать жирок про запас и процесс потери веса значительно замедлится. Постоянные перемены в пищевых привычках будут подкидывать нам сюрпризы, благодаря чему метаболизм будет ускоряться с каждым днем.

Неоспоримым плюсом будет универсальность диеты – благодаря высокому содержанию белка и овощей она подойдет как для женщин, так и для мужчин.

Итак, если вы все еще заинтересованы в этом весьма оригинальном способе похудения, объясняем вам, как рассчитать порции еды в течение дня.

Не стоит бояться сложных схем и длинных подсчетов, все, что вам нужно знать, это три основных правила:

  • На первом этапе едим каждые 2 часа (время после восьми вечера, конечно же, не в счет);
  • Далее наступает самое приятное: двое суток полного разгильдяйства, когда вы можете позволить себе все, что угодно;
  • Затем 10 дней еда принимается каждые три часа.

Всегда носите с собой часы и следуйте этой программе. К сожалению, если вы рассеянный человек, почасовое питание первое время будет для вас настоящей пыткой. Для самоконтроля заведите будильник на телефоне, оповещающий вас о времени приема пищи.

Как бы мы не восхваляли эту диету и не называли ее легкой, ограничения в еде все же будут. Для начала запомните названия этих продуктов, чтобы обходить их десятой стороной:

  • Все сладкое и мучное;
  • Газированные напитки и алкоголь;
  • Магазинные снеки: соленые орешки, чипсы, попкорн, сухарики и прочие радости;
  • Калорийное кофе со сливками, сахаром, молоком и сладкими сиропами.

Вот и все, но если вы отличаетесь стойким духом и железными нервами, можете еще больше усложнить себе жизнь, и убрать с полок с провизией все углеводсодержащие продукты. Особенно каши, даже полезные: гречу, овсянку, пшено, рис и кукурузу.

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

+ Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

+ Оздоровление и детоксикация организма

+ Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

Быстро, доступно, результативно!

Наверняка если вы дочитали до этого момента, то серьезно настроены на похудение. Не будем вас томить и приступим к расписанию диеты.

Первый вариант без углеводов

8.00 – напиток на ваше усмотрение (естественно, не кола или спрайт);

10.00 – морковный салат;

14.00 – куриная грудка и кусочек черного хлеба;

16.00 – сваренное вкрутую яйцо и творожок;

18.00 – горстка сухофруктов;

20.00 – 200 гр. йогурта или кефира.

Не отрицаем, этот вариант достаточно жесткий, и мало кто сможет добровольно поддать таким пыткам. Если же вы чувствуете, что подобное испытание приведет к срыву в ночное время, выбирайте такое меню:

8.00 – овсянка с яблоком на обезжиренном молоке;

12.00 – борщ ил суп без жира и картофеля;

14.00 – салат с ломтиком хлеба и йогуртом;

16.00 – компот или сок;

18.00 – овощи с рыбой;

20.00 — яблоко, груша или персик.

Естественно, в таблице указаны примерные часы – вы можете менять их на свое усмотрение и подстраивать под ваш образ жизни. Главное – соблюдайте интервал.

Сегодня на этом все. Желаем вам легкой и приятной потери веса, до скорых встреч!

Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный график питания для похудения для девушек и мужчин, чтобы получить максимальный результат.

Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток). На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг), потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.

Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню). Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.

Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.

Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы).

Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.

Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.), рыба (и другие морепродукты), курица, мясо (телятина, говядина и т.д.), мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.

Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:

Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром

Ужин: пицца + пиво

То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:

Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи

Ужин: рыба + рис + овощи

Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.

Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.

Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу). Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения, а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях). Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.

На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть). Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.

Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.

В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения).

Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.

Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории). Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую). Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум), фрукты (минимум).

Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.

После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.

Сколько должно быть приемов пищи?

Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой). Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:

  • нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
  • тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
  • хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Когда и что есть?

По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше). Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.

Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:

1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:

1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

4 прием пищи: белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)

5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи: белки (100%)

Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки).

Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.

08:00 – креветки + хлебцы + фрукты

10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло

13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 – рыба + рис + овощи

19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин. В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *