Нагрузки для похудения в домашних условиях

Оглавление [Показать]

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Оглавление

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:


  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий. Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата. нагрузки для похудения в домашних условиях

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

  1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
  3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
  4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
  5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
  6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
  7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты. нагрузки для похудения в домашних условиях


Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд. Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты. Начинайте тренировку с небольшой разминки. Затем приступайте к основному комплексу:

  • приседания;
  • встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
  • отжимания;
  • встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
  • выпады в стороны;
  • выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
  • скручивания;
  • выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
  • упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий. нагрузки для похудения в домашних условиях

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки. Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе — скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома. Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

  • не пейте много воды;
  • не отдыхайте между упражнениями;
  • старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

  • приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
  • прыжки на скамью;
  • выпады;
  • бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
  • двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут. Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

vesdoloi.ru

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность. Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.


В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку. После этого можно перейти к основному комплексу.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

  • Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
  • Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
  • Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
  • Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
  • Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
  • Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку. Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня. Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком. После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы. А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке. Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

mygrace.ru

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:


  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Собачка

  1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
  2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

  1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
  2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

  • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

  1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
  2. Двигайте ногами минуту.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

  1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

  1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
  2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
  3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

  1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
  2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

  1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
  2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

  1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

  1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:

FiguraDoma.ru

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

  • подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
  • ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
  • активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
  • пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
  • ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
  • отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами. Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе. Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения. В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима. Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов. Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня. Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ. Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой. Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться. Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее. Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу. Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут. Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию. Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

MedAboutMe.ru

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боков

Выводит из организма опасный «внутренний жир»

Сокращает количество подкожного жира

Выводит токсины, очищает организм

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Статья познакомит вас с тем, что необходимо для быстрого сброса лишнего веса, расскажет о правилах диеты, эффективных упражнениях, дополнительных средствах борьбы за идеальное тело, а также о реальных отзывах худеющих о том, насколько килограмм и как им удалось похудеть за неделю, месяц или другой срок.

Обязательным условием, чтобы похудеть является правильный настрой. Прежде чем пытаться сесть на диету или заняться спортом с понедельника или «завтра», прямо сегодня требуется сказать себе зачем вам это нужно. Ведь чем серьезнее мотив, тем больше усилий будет приложено и легче будет добиться требуемого результата, особенно в домашних условиях.

Запишите свои намерения, повесьте план на видном месте и возвращайтесь к нему каждый день, чтобы поддержать себя в своем стремлении похудеть.

Главное – не ставьте нереальных целей. Идите к идеальной фигуре плавными шагами. Так, больше вероятности, что вы ее достигните. Не стоит изводить себя за небольшие отступления, но и расслабляться себе не позволяйте.

И помните:

  • Начинать процесс похудения в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам, лучше в компании единомышленников.
  • Не стоит расстраиваться, если похудеть не выйдет сразу.
  • Придумайте небольшое вознаграждение себе, если похудеть получается. Лучше, если оно не будет связано с едой. К примеру, приятная прогулка — бесплатно, доступно, полезно.
  • Попросите близких о поддержке и помощи.
  • Небольшое количество углеводов похудеть не помешает.
  • Лучшее время для диеты – лето.
  • Чтобы похудеть в домашних условиях обязательно нужно употреблять воду в достаточном количестве.
  • Независимо от рецепта, готовые блюда стоит украшать.
  • Организм перед диетой требуется подготовить.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Чтобы похудеть в домашних условиях следует придерживаться некоторых правил в питании:

  1. Не употреблять сладкие, газированные напитки;
  2. Алкоголь мешает похудеть — от него нужно максимально отказаться;
  3. Жирная еда неприемлема в рационе худеющего человека;
  4. Свежие продукты: овощи и фрукты – залог идеальной фигуры и здорового тела;
  5. Дробное питание – чтобы похудеть, стоит увеличить количество приемов пищи, но сократить объем порции;
  6. Принимать основной объем пищи, чтобы похудеть, стоит в первой половине дня, во второй — не есть тяжелого;
  7. Чтобы похудеть, требуется ограничить употребление мучных и сладких изделий, лучше заменить их на фрукты;
  8. Перебить аппетит можно, выпив стакан воды перед едой.

При диете можно скинуть несколько килограмм, но без физических упражнений привести свое тело в домашних условиях к идеальным формам практически невозможно. Чтобы похудеть, следует прибегнуть к выполнению кардио и силовых нагрузок. Есть упражнения для домашнего выполнения, которые не требуют специального оборудования и большого количества времени на выполнение, зато хорошо позволяют эффективно привести в порядок проблемные зоны: убрать бока, подтянуть живот, грудь и т.п.

  1. Ходьба. Можно выполнять в домашних условиях, стоя перед телевизором. Время выполнения — от 10 минут. Если есть желание, можно прогуливаться на улице неспешным шагом, или заменить поднятие лифтом на пешие подъемы по лестнице.
  2. Скакалка. Вид кардиостимуляции организма. Поднимает тонус, запускает метаболизм и улучшает работу сердечной мышцы. Энергозатратная нагрузка. Время выполнения от 5 — 15 минут.
  3. Отжимания. Достаточно сложный вид тренировки. Корректирует мышцы рук, грудного отдела, плечевого пояса, помогая похудеть. Начинать следует с 10 раз.
  4. Поднятие ног из положения лёжа. Поднимая прямые ноги из положения лёжа, можно усилить мышцы ног и брюшного пресса. Но для новичков можно сделать скидку – поднимать ноги, немного согнув их в коленях. Начинать в домашних условиях рекомендуется с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их.
  5. Подъем туловища. Выполняют, поднимая туловище к коленям из положения лёжа на спине. Таким образом, качается брюшной пресс.
  6. Приседания. Благодаря приседаниям, уходят сантиметры с ягодиц и бедер, накачиваются мышцы ног. Начинать с 20-30 приседаний, постепенно их увеличивая. Можно со временем добавить нагрузку – две гантели в руки. Это даст возможность не только в целом похудеть, но и привести в порядок руки.
  7. Танцы. Завершить комплекс упражнений в домашних условиях можно немного потанцевав. Таким образом, ускорится метаболизм, закрепится результат и просто поднимется настроение.

Важно! После тренировки, на следующий день возможны болезненные ощущения в мышцах всего тела, это нормальное явление – крепатура. Снять её дает возможность новая тренировка, иногда через силу и превозмогая боль.

Для того чтобы похудеть, помимо тренировок посредством упражнений, можно заниматься в домашних условиях на специальных тренажерах. Благо приобрести их можно как в розничной торговле, так и через интернет. Среди всего ассортимента для домашнего использования особо можно выделить два основных вида:

  • Кардиотренажеры;
  • Силовые тренажеры.

К ним относят:

  • Гребные тренажеры;
  • Эллиптические;
  • Степпер;
  • Велотренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Турник для подтягивания;
  • Парты для бицепса и другие.

Подобрать тренажеры для домашних тренировок можно из более легкодоступных и экономных моделей. Похудеть, используя их, удается неплохо. Например, в домашних условиях в борьбе с жировыми отложениями на животе незаменимы:

  1. Хула-хуп – обруч для вращения на талии. Он моделирует форму талии и сжигает жир, при этом тренирует мышцы живота и подтягивает кожу на этом участке.
  2. Фитбол – тренировочный мяч большого размера. Используя его, получают плоский живот без ненужных сантиметров.
  3. Диск «Грация» — несмотря на то, что он пришел к нам из далеких 80-х годов ХХ столетия, на сегодняшний день это очень актуальный тренажер. Так, в домашних условиях можно за короткое время похудеть, получив идеальную талию и плоский живот.

Кроме правильного питания и гимнастики, похудеть в домашних условиях помогают вспомогательные средства и косметические процедуры:

  1. Обертывания уменьшат объемы талии и бедер. Через несколько процедур эффект будет заметен. А проводя такие обертывания в домашних условиях систематически, можно добиться нужных результатов. Обертывания бывают грязевые и медовые, масляные, шоколадные, кофейные и другие.
  2. Специальные кремы. Можно скорректировать конкретный участок тела. Действие таких кремов направлено на ускорение метаболизма, снижение жировой прослойки.
  3. Массаж — отличный способ похудеть. При массаже улучшается кровоток и лимфоток, что благоприятно воздействует на кожу, улучшает обмен веществ и заметно уменьшает жировые отложения.
  4. Сауна или баня также хорошие способы похудеть. Усилить эффект можно, натираясь солью или медом. Эта процедура ускорит процесс потоотделения.
  5. Фитованна также дает возможность похудеть, ведь давно известно, что некоторые растения имеют свойства нормализовать обмен веществ, снижать аппетит и сжигать жиры.

ВАЖНО! Все эти рекомендации желательно использовать в комплексе с диетой и упражнениями, для достижения лучшего результата.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков…

Хорошими помощниками в борьбе за стройность в домашних условиях могут стать и специальные пояса для похудения:

  • Вибромассажер. Такой пояс создает вибрацию, которая в итоге расщепляет жир и он выводится из организма естественным путем. Можно закреплять на разных частях тела.
  • Миостимулятор. Он борется с сантиметрами посредством электрических импульсов, провоцируя сокращение мышц. Так сказать, тренировка, лежа на диване.
  • Пояс-сауна. В нем содержатся нагревательные элементы, разогревающие подкожные жиры. Эффект сауны, без её посещения.
  • Комбинированная модель пояса включает в себя массажный и термический эффекты.

Прибегнув поясам, чтобы похудеть, можно получить много преимуществ:

  1. Экономия времени;
  2. Удобны в использовании;
  3. Улучшают кровообращение;
  4. Заменяют тренировки.

Помимо преимуществ, такие пояса имеют и противопоказания. Их нельзя использовать людям со следующими заболеваниями:

  1. Кожные болезни, дерматиты, аллергии, чувствительная кожа.
  2. Гипертония, сердечные болезни, проблемы с давлением и сосудами.
  3. Беременность и лактация.

ВАЖНО! Не забывайте, что полностью физические нагрузки не может заменить ничто.

Как бы странно ни звучало, но вести дневник похудения в последнее время стало очень актуально. Худеющий может с легкостью подсчитать количество съедаемых калорий и, в случае остановки снижения веса, скорректировать свое меню. Вести такой дневник при домашнем похудении легко:

  1. Следует отмечать какие продукты были съедены за день, какие упражнения выполнены, помогло это или нет похудеть;
  2. Записывать ежедневный вес;
  3. Делать фото своей фигуры еженедельно, что в дальнейшем позволит сравнивать внешние показатели;
  4. Составлять план тренировок в домашних условиях и меню диеты на завтра;

Самым главным пунктом ведения дневника является честность перед самим собой.

Еще один хороший совет, чтобы похудеть — бодифлекс – дыхательная гимнастика. Данная методика способна избавить от лишнего веса без применения диет и тяжелых упражнений. В комплекс дыхательной гимнастики входят:

  • Правильное дыхание. Здесь имеется в виду дыхание диафрагмой, что позволяет насытить организм кислородом, который способствует расщеплению жиров;
  • Упражнения на растяжку.

Для достижения результата, требуется соблюдать некоторые правила:

  1. Занятия проводятся на голодный желудок;
  2. Кушать после гимнастики не ранее, чем через 2 часа;
  3. Ежедневные тренировки в домашних условиях: 15 минут.

ВАЖНО! Эффективно похудеть можно, комбинируя несколько методов. В обязательном порядке должно быть сбалансированное питание и физические нагрузки, рассчитанные индивидуально.

Как похудеть, каждый выбирает самостоятельно, но есть несколько полезных советов, которые помогут в этом нелегком деле, особенно в домашних условиях:

  1. Перейдите на дробное питание. Так ускорится метаболизм и пропадет постоянное чувство голода при диете. Перекусывайте каждые два часа.
  2. Употребление овощного салата перед сном утолит голод и позволит спокойно уснуть, при этом не будет способствовать росту складок на животе.
  3. Избегайте фастфуда.
  4. Концентрация на еде. Сконцентрировав все свое внимание на еде, вы не будете переедать, и еда покажется вкуснее, что немаловажно при диете.
  5. Смените способ приготовления своих блюд.
  6. Употребляйте воду в больших количествах. Вода ускоряет метаболизм, а от обезвоживания худеющий организм накапливает вредные вещества. Пить рекомендуется обычную — не газированную — воду.
  7. Перекусы каждые два часа. Сделав небольшой перекус, можно улучшить пищеварение, контролировать количество потребляемой пищи и не переедать.
  8. Худеть нужно постепенно. Чем быстрее сбрасывается вес, тем скорее он набирается.
  9. Упражнения — обязательное условие, чтобы похудеть.

Оглавление

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Оглавление

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий. Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

  1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
  3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
  4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
  5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
  6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
  7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд. Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты. Начинайте тренировку с небольшой разминки. Затем приступайте к основному комплексу:

  • приседания;
  • встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
  • отжимания;
  • встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
  • выпады в стороны;
  • выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
  • скручивания;
  • выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
  • упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки. Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе — скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома. Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

  • не пейте много воды;
  • не отдыхайте между упражнениями;
  • старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

  • приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
  • прыжки на скамью;
  • выпады;
  • бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
  • двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут. Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

vesdoloi.ru

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность. Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку. После этого можно перейти к основному комплексу.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

  • Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
  • Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
  • Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
  • Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
  • Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
  • Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку. Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня. Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком. После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы. А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке. Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

mygrace.ru

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Перевернутая гусеница

  1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
  2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

  • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

  1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
  2. Двигайте ногами минуту.

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

  1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Широкое приседание

  1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
  2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

  1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

  1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:

FiguraDoma.ru

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

  • подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
  • ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
  • активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
  • пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
  • ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
  • отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами. Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе. Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения. В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима. Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов. Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня. Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ. Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой. Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться. Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее. Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу. Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут. Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию. Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

MedAboutMe.ru

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боков

Выводит из организма опасный «внутренний жир»

Сокращает количество подкожного жира

Выводит токсины, очищает организм

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Статья познакомит вас с тем, что необходимо для быстрого сброса лишнего веса, расскажет о правилах диеты, эффективных упражнениях, дополнительных средствах борьбы за идеальное тело, а также о реальных отзывах худеющих о том, насколько килограмм и как им удалось похудеть за неделю, месяц или другой срок.

Обязательным условием, чтобы похудеть является правильный настрой. Прежде чем пытаться сесть на диету или заняться спортом с понедельника или «завтра», прямо сегодня требуется сказать себе зачем вам это нужно. Ведь чем серьезнее мотив, тем больше усилий будет приложено и легче будет добиться требуемого результата, особенно в домашних условиях.

Запишите свои намерения, повесьте план на видном месте и возвращайтесь к нему каждый день, чтобы поддержать себя в своем стремлении похудеть.

Главное – не ставьте нереальных целей. Идите к идеальной фигуре плавными шагами. Так, больше вероятности, что вы ее достигните. Не стоит изводить себя за небольшие отступления, но и расслабляться себе не позволяйте.

И помните:

  • Начинать процесс похудения в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам, лучше в компании единомышленников.
  • Не стоит расстраиваться, если похудеть не выйдет сразу.
  • Придумайте небольшое вознаграждение себе, если похудеть получается. Лучше, если оно не будет связано с едой. К примеру, приятная прогулка — бесплатно, доступно, полезно.
  • Попросите близких о поддержке и помощи.
  • Небольшое количество углеводов похудеть не помешает.
  • Лучшее время для диеты – лето.
  • Чтобы похудеть в домашних условиях обязательно нужно употреблять воду в достаточном количестве.
  • Независимо от рецепта, готовые блюда стоит украшать.
  • Организм перед диетой требуется подготовить.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Чтобы похудеть в домашних условиях следует придерживаться некоторых правил в питании:

  1. Не употреблять сладкие, газированные напитки;
  2. Алкоголь мешает похудеть — от него нужно максимально отказаться;
  3. Жирная еда неприемлема в рационе худеющего человека;
  4. Свежие продукты: овощи и фрукты – залог идеальной фигуры и здорового тела;
  5. Дробное питание – чтобы похудеть, стоит увеличить количество приемов пищи, но сократить объем порции;
  6. Принимать основной объем пищи, чтобы похудеть, стоит в первой половине дня, во второй — не есть тяжелого;
  7. Чтобы похудеть, требуется ограничить употребление мучных и сладких изделий, лучше заменить их на фрукты;
  8. Перебить аппетит можно, выпив стакан воды перед едой.

При диете можно скинуть несколько килограмм, но без физических упражнений привести свое тело в домашних условиях к идеальным формам практически невозможно. Чтобы похудеть, следует прибегнуть к выполнению кардио и силовых нагрузок. Есть упражнения для домашнего выполнения, которые не требуют специального оборудования и большого количества времени на выполнение, зато хорошо позволяют эффективно привести в порядок проблемные зоны: убрать бока, подтянуть живот, грудь и т.п.

  1. Ходьба. Можно выполнять в домашних условиях, стоя перед телевизором. Время выполнения — от 10 минут. Если есть желание, можно прогуливаться на улице неспешным шагом, или заменить поднятие лифтом на пешие подъемы по лестнице.
  2. Скакалка. Вид кардиостимуляции организма. Поднимает тонус, запускает метаболизм и улучшает работу сердечной мышцы. Энергозатратная нагрузка. Время выполнения от 5 — 15 минут.
  3. Отжимания. Достаточно сложный вид тренировки. Корректирует мышцы рук, грудного отдела, плечевого пояса, помогая похудеть. Начинать следует с 10 раз.
  4. Поднятие ног из положения лёжа. Поднимая прямые ноги из положения лёжа, можно усилить мышцы ног и брюшного пресса. Но для новичков можно сделать скидку – поднимать ноги, немного согнув их в коленях. Начинать в домашних условиях рекомендуется с 15-20 повторений, постепенно увеличивая их.
  5. Подъем туловища. Выполняют, поднимая туловище к коленям из положения лёжа на спине. Таким образом, качается брюшной пресс.
  6. Приседания. Благодаря приседаниям, уходят сантиметры с ягодиц и бедер, накачиваются мышцы ног. Начинать с 20-30 приседаний, постепенно их увеличивая. Можно со временем добавить нагрузку – две гантели в руки. Это даст возможность не только в целом похудеть, но и привести в порядок руки.
  7. Танцы. Завершить комплекс упражнений в домашних условиях можно немного потанцевав. Таким образом, ускорится метаболизм, закрепится результат и просто поднимется настроение.

Важно! После тренировки, на следующий день возможны болезненные ощущения в мышцах всего тела, это нормальное явление – крепатура. Снять её дает возможность новая тренировка, иногда через силу и превозмогая боль.

Для того чтобы похудеть, помимо тренировок посредством упражнений, можно заниматься в домашних условиях на специальных тренажерах. Благо приобрести их можно как в розничной торговле, так и через интернет. Среди всего ассортимента для домашнего использования особо можно выделить два основных вида:

  • Кардиотренажеры;
  • Силовые тренажеры.

К ним относят:

  • Гребные тренажеры;
  • Эллиптические;
  • Степпер;
  • Велотренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Турник для подтягивания;
  • Парты для бицепса и другие.

Подобрать тренажеры для домашних тренировок можно из более легкодоступных и экономных моделей. Похудеть, используя их, удается неплохо. Например, в домашних условиях в борьбе с жировыми отложениями на животе незаменимы:

  1. Хула-хуп – обруч для вращения на талии. Он моделирует форму талии и сжигает жир, при этом тренирует мышцы живота и подтягивает кожу на этом участке.
  2. Фитбол – тренировочный мяч большого размера. Используя его, получают плоский живот без ненужных сантиметров.
  3. Диск «Грация» — несмотря на то, что он пришел к нам из далеких 80-х годов ХХ столетия, на сегодняшний день это очень актуальный тренажер. Так, в домашних условиях можно за короткое время похудеть, получив идеальную талию и плоский живот.

Кроме правильного питания и гимнастики, похудеть в домашних условиях помогают вспомогательные средства и косметические процедуры:

  1. Обертывания уменьшат объемы талии и бедер. Через несколько процедур эффект будет заметен. А проводя такие обертывания в домашних условиях систематически, можно добиться нужных результатов. Обертывания бывают грязевые и медовые, масляные, шоколадные, кофейные и другие.
  2. Специальные кремы. Можно скорректировать конкретный участок тела. Действие таких кремов направлено на ускорение метаболизма, снижение жировой прослойки.
  3. Массаж — отличный способ похудеть. При массаже улучшается кровоток и лимфоток, что благоприятно воздействует на кожу, улучшает обмен веществ и заметно уменьшает жировые отложения.
  4. Сауна или баня также хорошие способы похудеть. Усилить эффект можно, натираясь солью или медом. Эта процедура ускорит процесс потоотделения.
  5. Фитованна также дает возможность похудеть, ведь давно известно, что некоторые растения имеют свойства нормализовать обмен веществ, снижать аппетит и сжигать жиры.

ВАЖНО! Все эти рекомендации желательно использовать в комплексе с диетой и упражнениями, для достижения лучшего результата.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков…

Хорошими помощниками в борьбе за стройность в домашних условиях могут стать и специальные пояса для похудения:

  • Вибромассажер. Такой пояс создает вибрацию, которая в итоге расщепляет жир и он выводится из организма естественным путем. Можно закреплять на разных частях тела.
  • Миостимулятор. Он борется с сантиметрами посредством электрических импульсов, провоцируя сокращение мышц. Так сказать, тренировка, лежа на диване.
  • Пояс-сауна. В нем содержатся нагревательные элементы, разогревающие подкожные жиры. Эффект сауны, без её посещения.
  • Комбинированная модель пояса включает в себя массажный и термический эффекты.

Прибегнув поясам, чтобы похудеть, можно получить много преимуществ:

  1. Экономия времени;
  2. Удобны в использовании;
  3. Улучшают кровообращение;
  4. Заменяют тренировки.

Помимо преимуществ, такие пояса имеют и противопоказания. Их нельзя использовать людям со следующими заболеваниями:

  1. Кожные болезни, дерматиты, аллергии, чувствительная кожа.
  2. Гипертония, сердечные болезни, проблемы с давлением и сосудами.
  3. Беременность и лактация.

ВАЖНО! Не забывайте, что полностью физические нагрузки не может заменить ничто.

Как бы странно ни звучало, но вести дневник похудения в последнее время стало очень актуально. Худеющий может с легкостью подсчитать количество съедаемых калорий и, в случае остановки снижения веса, скорректировать свое меню. Вести такой дневник при домашнем похудении легко:

  1. Следует отмечать какие продукты были съедены за день, какие упражнения выполнены, помогло это или нет похудеть;
  2. Записывать ежедневный вес;
  3. Делать фото своей фигуры еженедельно, что в дальнейшем позволит сравнивать внешние показатели;
  4. Составлять план тренировок в домашних условиях и меню диеты на завтра;

Самым главным пунктом ведения дневника является честность перед самим собой.

Еще один хороший совет, чтобы похудеть — бодифлекс – дыхательная гимнастика. Данная методика способна избавить от лишнего веса без применения диет и тяжелых упражнений. В комплекс дыхательной гимнастики входят:

  • Правильное дыхание. Здесь имеется в виду дыхание диафрагмой, что позволяет насытить организм кислородом, который способствует расщеплению жиров;
  • Упражнения на растяжку.

Для достижения результата, требуется соблюдать некоторые правила:

  1. Занятия проводятся на голодный желудок;
  2. Кушать после гимнастики не ранее, чем через 2 часа;
  3. Ежедневные тренировки в домашних условиях: 15 минут.

ВАЖНО! Эффективно похудеть можно, комбинируя несколько методов. В обязательном порядке должно быть сбалансированное питание и физические нагрузки, рассчитанные индивидуально.

Как похудеть, каждый выбирает самостоятельно, но есть несколько полезных советов, которые помогут в этом нелегком деле, особенно в домашних условиях:

  1. Перейдите на дробное питание. Так ускорится метаболизм и пропадет постоянное чувство голода при диете. Перекусывайте каждые два часа.
  2. Употребление овощного салата перед сном утолит голод и позволит спокойно уснуть, при этом не будет способствовать росту складок на животе.
  3. Избегайте фастфуда.
  4. Концентрация на еде. Сконцентрировав все свое внимание на еде, вы не будете переедать, и еда покажется вкуснее, что немаловажно при диете.
  5. Смените способ приготовления своих блюд.
  6. Употребляйте воду в больших количествах. Вода ускоряет метаболизм, а от обезвоживания худеющий организм накапливает вредные вещества. Пить рекомендуется обычную — не газированную — воду.
  7. Перекусы каждые два часа. Сделав небольшой перекус, можно улучшить пищеварение, контролировать количество потребляемой пищи и не переедать.
  8. Худеть нужно постепенно. Чем быстрее сбрасывается вес, тем скорее он набирается.
  9. Упражнения — обязательное условие, чтобы похудеть.

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

  • Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
  • Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
  • Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
  • Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
  • Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
  • Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Аэробная тренировка помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

  • бег;
  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • различные виды танцев;
  • прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
  • продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
  • обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

  • Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
  • Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
  • Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
  • Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо.

Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

  1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
  2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
  3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
  4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Источник: http://live-beauty.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела.

Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях.

Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15.

Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.

Стабилизация тела в одной позе – «планка».

Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.

«Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд.

Затем поменять опорную ногу.

В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

  • Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
  • Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
  • Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
  • Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
  • Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
  • Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль.

То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий.

При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

Обратите Внимание!

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/fizicheskie-nagruzki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками.

Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий.

Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные.

Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки.

Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

  1. Классическая аэробика и ее подвиды (аквааэробика, степ-аэробика, тайбо-эаробика, дэнс-аэробика и др.) Именно эти тренировки обычно подразумеваются, когда речь идет о фитнесе, хотя это всего лишь одно из направлений. Они обеспечивают нагрузку на все мышцы тела и способствуют активному сжиганию жировых отложений.
  2. Трекинг – тренировка под руководством инструктора на беговых дорожках, во время которой постоянно меняются различные режимы: угол наклона полотна, скорость движения и т.д. Направлена на удержание частоты пульса в течение минимум получаса в диапазоне, способствующем быстрому сжиганию жира.
  3. Спиннинг – подходит для тех, кому скучно или тяжело долго бегать. Это занятия на велотренажерах, которые имитируют прогулку по пересеченной местности. Изменяющийся режим нагрузки сопровождается видео, выведенном на большой экран с соответствующим нагрузкам пейзажами. Создается полный эффект присутствия.
  4. Роулинг – занятия на гребных тренажерах. Идеально подходит для тех, кому не рекомендованы серьезные нагрузки на позвоночник. Прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает глубокое интенсивное дыхание. Хорошо прорабатывает плечевой пояс и пресс.
  5. Стретчинг – упражнения на растяжку, которые выполняются в меленном темпе и не требуют серьезной физической подготовки. Развивают гибкость, координацию движений, эластичность мышц, разрабатывают суставы. Эти занятия не способствуют быстрому похудению, зато отлично подтягивают кожу и делают тело стройным.
  6. Шейпинг – комплекс упражнений + оптимальная система питания, которая разрабатывается инструктором, прошедшим специальную подготовку строго индивидуально для каждого спортсмена. Идеальный вариант для начинающих, поскольку знакомит с основными принципами похудения.
  7. Танцевальные направления (латина, зумба, сальса и др.) – по сути, являются разновидностью аэробных нагрузок. Разница лишь в том, что если классическая аэробика делает акцент на гимнастические упражнения, то танцевальные направления обеспечивают физнагрузки за счет разучивания достаточно сложных танцевальных связок.
  8. Разновидности йоги. Йога не всем подходит по темпераменту. К тому же, это не столько вид физической нагрузки, сколько определенный образ жизни и внутренняя философия. Некоторые направления йоги могут практиковаться людьми любого возраста и уровня подготовки. Однако большинство из них довольно сложны для исполнения, требуют больших затрат энергии и сил. Именно поэтому толстых йогов вы не увидите.
  9. Кроссфит. Оригинальная система тренировок, которая появилась сравнительно недавно и объединила аэробные и анаэробные нагрузки. На сегодняшний момент кроссфит – это самый интенсивный тренинг, доступный в клубах. Помогает одновременно быстро уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Однако именно из-за высокой интенсивности имеет целый ряд противопоказаний и фактически подходит только совершенно здоровым людям.
  10. Силовые тренировки – с использованием различного типа отягощений. Это в основном анаэробные нагрузки, благодаря которым идет интенсивный рост мышечных волокон. Формируют прекрасный рельеф тела. Но если предварительно не избавиться от излишков жира, результат может быть неожиданным – объемы тела увеличатся за счет того, что под жировой прослойкой вырастут мышцы.

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

  • Бодифлекс – комплекс особых дыхательных упражнений, которые насыщают все клетки тела кислородом и способствуют максимально быстрому сжиганию жировых отложений. Однако эти упражнения надо выполнять технически правильно. Поэтому лучший способ – скачать видео и заниматься с ним синхронно, внимательно прислушиваясь к комментариям.
  • Фитбол – тренировки на большом гимнастическом мяче. Это настолько щадящий вид нагрузки, что может использоваться как часть программы реабилитации после ряда серьезных заболеваний, а также для тренировок в группах для беременных. Однако есть и интенсивные занятия на фитболе, при помощи которых можно достаточно быстро похудеть.
  • Пилатес – очень похож на йогу. Это система упражнений, которые плавно перетекают из одного в другое и сопровождаются глубоким дыханием. Отличие в том, что основа пилатеса – это не духовная, а физическая составляющая. Пилатес прорабатывает все группы мышц, развивая гибкость и координацию движений. Тело быстро становится стройным и подтянутым.
  • Калланетика – особая разновидность статических нагрузок, при которых необходимо принять и удерживать максимально долго (не менее 30 секунд) определенные позы. В процессе занятий задействуются глубокие мышцы, которые обычно не работают, и сжигается огромное количество калорий. Метаболизм остается повышенным в течение 36 часов после тренировки.
  • Упражнения с аксессуарами, самыми популярными из которых являются эластичная лента, хула-хуп, гантели и скакалка. Быстрее всего сжигают жир простые прыжки на скакалке. Гантели и эластичная лента создают дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. А хула-хуп хорош для тех, кто мечтает о тонкой талии – он отлично убирает жировые отложения на боках.

Но физические нагрузки – это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни.

Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить.

Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях – любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов.

Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном – если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара.

Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума.

Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/fizicheskie-nagruzki.html

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться.

А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации.

Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

  • подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
  • ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
  • активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
  • пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
  • ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
  • отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов.

Самое Важное!

Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ.

Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой.

Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться.

Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее.

Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей.

Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь.

Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу.

Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут.

Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию.

Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

Источник: http://DietMagazine.ru/pohydenie-v-domashnih-ysloviiah-pravilnoe-pitanie-i-fiznagryzki/

x

Кукуруза – уникальное растение. Эта овощная культура не только кормит нас, но и исцеляет от множества болезней. Кукурузные рыльца для похудения – эта тема вызывает активный интерес у людей, склонных …

Дешевые таблетки для похудения — список самых эффективных БАДов и медицинских препаратов Многие женщины, которые ленятся самостоятельно приводить свое тело в порядок, ищут дешевые таблетки для похудения в надежде, что …

Корица с медом для похудения: как приготовить напиток, который сделает вас стройнее У большинства из нас слово “корица” ассоциируется со свежей выпечкой, кофе и глинтвейном. Но мало кто знает, что …

Полезный Совет!

Как использовать семена льна для похудения и очищения организма от шлаков? Отзывы похудевших Что интересного ждет Вас в статье? Самый безопасный вариант уничтожения лишних килограмм – использовать в пищу природные …

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта — это война за стройность и …

Эффективные недорогие таблетки для похудения в аптеке К накоплению лишнего жира и появлению ненужных килограммов приводят разные причины. Сегодня это особенно актуальная проблема, ведь негативным фактором может стать, в том …

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня обсудим как перекись водорода помогает для похудения, разберем правила применения, приведем рецепты и отзывы худеющих. Всем известна перекись водорода как недорогой антисептик и средство для осветления …

Наверняка трудно найти человека, который равнодушно относится к ароматным жареным семечкам. Ведь здорово же, пощелкать любимые черные семена за просмотром сериала или передачи. А если вы соблюдаете особый режим питания, …

Капсулы для похудения Худи-да изготавливаются из 100% натурального растительного экстракта. Они не содержат аллергенов, консервантов и вкусовых добавок. Основу препарата составляет экстракт Худии Гордонии, который давно известен своими полезными свойствами …

Можно ли есть сырые или жареные семечки при похудении и различных диетах Здравствуйте дорогие мои читатели. Уверена, почти каждый из вас любит семечки. Как здорово схомячить этот вкусный продукт под …

Аффирмации для похудения: магический способ, который работает Здравствуйте, мои замечательные читатели! Верите ли вы в то, что аффирмации для похудения работают? Предвижу возгласы: «Разумеется, нет!», ведь если руководствоваться логикой – …

Обратите Внимание!

Препараты для похудения не новость в борьбе за стройность, но перед тем как начинать их принимать, очень важно хорошо с ними познакомиться. В данной статье будет подробно рассмотрена продукция под …

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения …

Кремлевская диета для похудения: меню на неделю, рецепты, видео советы Многие пытаются раскрыть тайну быстрого похудения. Одни занимаются спортом, другие ведут здоровый образ жизни, а третьи уделяют внимание питанию. Темой …

Сокровенная тайна монахов? Рецепт и правила применения монастырского сбора отца Георгия Монастырский сбор отца Георгия — это уникальный травяной чай, включающий в свой состав шестнадцать трав. Обязательно следует придерживаться правильной …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Пищевая сода (натрий двууглекислый) – ценный продукт, который применяется в роли …

Источник: http://prozvi.ru/effektivnoe-poxudenie/kak-poxudet-v-domashnix-usloviyax-bystrye-sposoby-poxudeniya

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий.

Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот.

А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

  • Прогулки на свежем воздухе
  • Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
  • Легкая производственная гимнастика
  • Езда на велосипеде
  • Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

  • Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
  • Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
  • Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
  • Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
  • В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
  • Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
  • Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя.

Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса.

Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/rol-fizicheskix-nagruzok-dlya-poxudeniya.html

Кто из нас не мечтает о стройной фигуре? Даже очень худенькие барышни находят в себе недостатки и пытаются их исправить.

Кто из нас не мечтает о стройной фигуре? Даже очень худенькие барышни находят в себе недостатки и пытаются их исправить. Но что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал и сидеть на строгой диете? Возможно ли похудение в домашних условиях? Какие диеты действительно работают, а какие приносят вред? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Если у вас есть лишний вес и вы хотите похудеть, то первое, что вы можете сделать – это обратиться к профессиональному диетологу. Благо, их сегодня стало очень много. Здесь важно найти действительно опытного специалиста и не попасться в руки мошенников. Если вы рассматриваете такой вариант, то обязательно попросите у клиники или врача лицензию на оказание данных услуг.

Не все работают честно, поэтому нужно подстраховаться. Работа с диетологом хороша тем, что клиент проходит полноценное обследование и получает рекомендации, соответствующие его особенностям. Еще один плюс – постоянный контроль со стороны доктора.

К сожалению, услуги диетолога стоят недешево, поэтому многим приходится действовать собственными силами и полагаться на собственную силу волю. 

Самое Важное!

Итак, как похудеть самостоятельно? Для начала нужно понять, почему мы набираем вес и как происходит процесс похудения. Лишний вес накапливается не за один день и не за неделю. Обычно мы набираем его годами или месяцами. Виной всему неправильное питание и гиподинамия.

В отдельных случаях ожирение связано с заболеваниями и нарушением гормонального фона, но в данной ситуации без медицинской помощи не обойтись. Если же речь идет об обычной полноте, то она вызвана исключительно неправильным образом жизни и нашей ленью. Широкая кость, наследственность, предрасположенность, проклятие – все это очередные отговорки.

Человек, который хочет похудеть, обязательно добьется своей цели, несмотря ни на что. 

Процесс похудения связан с потреблением и расходом калорий. Схема очень проста: если потребление калорий превышает расход, то мы полнеем, если наоборот, то мы худеем.

Интересно, что качество пищи в данном случае огромной роли не играет. Если рассчитать свою суточную потребность и придерживаться ее, то вы вполне можете есть и любимый шоколад, и пиццу, и при этому будете худеть.

Вопрос только в том, что получит от этих продуктов ваше тело? Но об этом немного позже.

Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий. Достигается он двумя путями – это диета и спорт. Диета подразумевает сокращение калорийности рациона и отказ от некоторых продуктов, а спорт позволяет расходовать больше калорий, способствует ускорению метаболизма и росту мышечной массы. В идеале, необходимо придерживаться двух этих методов, и тогда результат будет просто потрясающим. 

Наш организм – сложнейший механизм, в котором все взаимосвязано. Он очень не любит голодовок и изнурительных диет. Оказывается, чтобы похудеть, не нужно меньше есть и отказываться от пищи после 6 вечера. Если вы морите себя голодом, то наше тело включает режим самосохранения и откладывает «про запас» все, что в него попадает.

Полезный Совет!

Таким образом, после голодной диеты вы будете поправляться даже от зеленого яблока. Большинство именитых диетологов советуют есть часто и небольшими порциями. Это помогает не переедать, не чувствовать голод, и поддерживать нормальный уровень метаболизма. Опыт многих худеющих доказал, что дробное питание действительно работает.

Теперь от теории перейдем к практике. Что же нужно делать, чтобы похудеть? С чего начать свой путь к стройности?

Правильный рацион – это 80% успеха. Подойдите к этому вопросу со всей ответственностью. Распишите свой график питания и включите в него завтрак, обед, ужин и два перекуса. Поначалу вам будет сложно придерживаться режима, но со временем он войдет в норму. Старайтесь есть в одно и то же время. 

Если вам приходится готовить на всю семью, то научитесь определять готовность блюда по запаху. Не соблазняйтесь на вечерние посиделки с мужем и не доедайте за детьми. Помните, что ваше стройное тело гораздо важнее, чем недоеденная каша. 

Берите продукты с собой. Купите несколько красивых коробочек для еды и носите их в сумке. Нет ничего страшного и стыдного в том, если вы во время перемены или работы съедите банан или йогурт. Никто не обратит на вас внимания и не покажет пальцем. 

Правильное питание – это здоровая, вкусная, полезная еда, которая насыщает наш организм полезными веществами, витаминами и минералами. К ней относятся белки, жиры и медленные углеводы. От некоторых продуктов придется отказаться, поскольку они являются бесполезными и только портят фигуру. Следует исключить следующие продукты:

  •  Сахар, мучное, все продукты, содержащие сахар и белую муку;
  •  Картофель (содержит много крахмала);
  •  Белый шлифованный рис (пустые калории, содержит крахмал);
  •  Хлеб;
  •  Колбасные изделия, консервы, рафинированные продукты;
  •  Майонез, маргарин, кетчуп, жирные соусы, спред, сало;
  •  Копчености, маринады и соленья (соль задерживает воду);
  •  Жирные сорта мяса: свинина, утка, жирная говядина;
  •  Манная каша (не содержит ничего полезного);
  •  Крабовые палочки, сухарики и прочий фаст-фуд;
  •  Жирные молочные и кисломолочные продукты, сыры;
  •  Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Отдельно стоит поговорить об алкоголе. Бокал сухого вина по праздникам никак не отразится на вашей фигуре. Некоторые диетологи даже считают, что 150 г хорошего сухого вина способствует похудению и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Проблема заключается в том, что алкоголь повышает аппетит и задерживает воду (если превысить норму).

Кроме того, любители таких напитков, как пиво, зачастую закусывают вредными снеками (сухарики, соленая рыба, чипсы, соленый арахис, копченый сыр, колбаски и т.д). В результате мы видим массу мужчин и женщин с так называемыми «пивными животами».

Алкоголь сам по себе очень калориен, а в сочетании с жирной закуской он обязательно трансформируется в жиры. 

В список полезных продуктов входят:

  •  Постные сорта мяса (кролик, индейка, телятина, курица), рыба, морепродукты;
  •  Крупы (гречневая, овсяная, гороховая, перловая и прочие);
  •  Овощи, фрукты;
  •  Орехи (до 40 г в день);
  •  Яйца;
  •  Нежирные кисломолочные продукты и сыры;
  •  Цельнозерновой хлеб без дрожжей;
  •  Мед и черный горький шоколад (редко и в малом количестве);
  •  Макароны из муки твердых сортов;
  •  Грибы, морская капуста, чечевица, бобовые, 
  •  Ягоды, сухофрукты;
  •  Растительные нерафинированные масла (1-2 ст.л. в день);
  •  Авокадо, семечки, натуральные фруктовые соки.

Из разрешенных продуктов можно делать массу полезных и сытных блюд. 

Пример меню на 1 день:

  •  Завтрак: каша овсяная, 1 фрукт, чашка кофе с молоком;
  •  Перекус: 1 яйцо и огурец;
  •  Обед: порция вегетарианского борща, куриная котлета на пару и салат из капусты с морковью;
  •  Перекус: печеное яблоко с медом и орехами;
  •  Ужин: рыба на пару (запеченная) с овощами;
  •  Поздний ужин: 100 г нежирного творога или 1 стакан нежирного кефира. 

Следите не только за качеством, но и за количеством еды. Объем для одного приема пищи – 250-300 г. Чай, воду и другие напитки лучше пить через 30-60 минут после еды. 

Свое меню вы можете составлять по собственному усмотрению. 

  • Варианты завтрака: каши, творог, сырники, омлет, яичница с овощами;
  • Варианты перекуса: фрукты, овощи, орехи, творог, кефир, тост из кусочка цельнозернового хлеба с сыром;
  • Варианты обеда: каши с мясом или рыбой и овощным салатом, супы на овощном бульоне;
  • Варианты ужина: мясо или рыба с овощами, творог или кефир, овощной салат, морепродукты;
  • Поздний ужин: творог, кефир, 2 яичных белка.

Как только вы откажитесь от вредных продуктов, вам откроется новая палитра вкусов и самые удивительные рецепты. Разве можно не ценить салат из креветок, помидоров черри, сыра, листьев салата, лука, и оливкового масла? Вкусное – это не значит вредное. 

В качестве десерта вы можете позволять себе творожные запеканки с медом, фрукты, сухофрукты, изредка качественный черный шоколад. 

Как уже говорилось выше, самый эффективный и безопасный способ похудения – это сочетание диеты и спорта. Как только вы пересмотрите свои пищевые привычки, можно приступать к физическим нагрузкам.

Выбирайте то, что вам больше нравится. Не стоит заставлять себя ходить в тренажерный зал, если вам совсем не нравятся однообразные занятия на тренажерах.

Лучше запишитесь на йогу, пилатес, танцы на пилоне, фитнес, теннис, аэробику. 

Для домашних занятий хорошо подходит хулахуп. Его можно крутить прямо в комнате, не отрываясь от любимого сериала. Оптимальное время занятий с обручем – 20-30 минут. Также вы можете прыгать на скакалке или заниматься на диске «Грация». 

Обратите Внимание!

Лучше всего для похудения подходят аэробные нагрузки. Благодаря им организм насыщается кислородом и человек начинает активно худеть. Самые простые и доступные виды аэробной нагрузки – это бег, ходьба и плавание.

Если у вас слишком большой вес и вам тяжело бегать, то начните ходить по 30-40 минут в день. Ходьба не так сильно влияет на суставы и позвоночник и хорошо помогает сбросить вес.

При заболеваниях позвоночника и суставов рекомендованы занятия в воде (в море, бассейне, водоеме). 

Если вы ходите в фитнес-клуб или тренажерный зал, то уделяйте занятиям 3-4 раза в неделю, а если тренируетесь дома, то делайте утреннюю зарядку и комплекс упражнений на все группы мышц вечером. 

В сети вы найдете всевозможные диеты для похудения в домашних условиях, начиная от белковых, и заканчивая шоколадными. Их польза и эффективность – спорный вопрос, поскольку все люди разные. К самым популярным на сегодняшний день относятся такие диеты: белковая, кефирная, овощная, гречневая, БУЧ, монодиеты.

Опасность диет заключается в том, что они несбалансированные и могут принести вред здоровью. Их можно использовать как крайнюю меру, когда нужно срочно влезть в платье или подготовиться к серьезному событию.

Использовать их как постоянную систему питания строго не рекомендуется. Вы можете столкнуться с выпадением волос и зубов, анемией, пониженным гемоглобином, дисбактериозом и прочими заболеваниями.

Правильное питание – это единственный способ всю жизнь оставаться в одном весе, не ограничивая себя в питании. 

Диеты рассчитаны на 1-2 недели, а что делать потом? Вернувшись к привычному питанию, вы снова наберете сброшенный вес. Нужно кардинально менять пищевые привычки и тогда необходимости сидеть на диете не возникнет. 

В процессе похудения важно следить за состоянием кожи. Прекрасно помогают обертывания для похудения в домашних условиях. Обертывания дают возможность вывести лишнюю жидкость, делают кожу более упругой, мягкой и эластичной, а также уменьшают целлюлит. 

Обертывания для живота:

  •  Очень популярно обертывание водорослями. Чаще всего используется ламинария, так как после предварительного замачивания водоросль покрывается тончайшей пленкой, которая состоит из альгиновых кислот, гиалуроновой кислоты, маннита и морской соли, которые благотворно влияют на кожу. Обертывание с ламинарией позволяет не только избавиться от лишних сантиметров в области талии, но и питает кожу витаминами, избавляет от дряблости и сухости. Способ применения: замочите водоросль в теплой воде на 15-20 минут, подождите пока она увеличится в размере, а затем наложите на распаренное тело, оберните пищевой пленкой живот.
  •  Еще один эффективный метод – медовое обертывание. Подогрейте мед на водяной бане, добавьте к нему пару капель эфирного масла грейпфрута или апельсина (на 2 столовые ложки меда приходится 3 капли масла). Смесь нанесите на тело и оберните пищевой пленкой.

Обертывания для ног:  

  •  Замочите в теплой воде ламинарию на 20 минут, нанесите на бедра и ноги, поверх замотайте пищевой пленкой. Через 60 минут смойте средство теплой водой и нанесите увлажняющий крем.
  •  Мед смешайте с каплей масла лимона, добавьте ложку горчицы или красного молотого перца. Наложите смесь на проблемную зону, замотайте пищевой пленкой и оставьте на 40 минут. Затем смойте теплой водой и нанесите увлажняющий крем. 

Источник: http://gyms.ru/blog/pohudenie-v-domashnih-uslovijah

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *