Меню диета углеводного чередования меню

Оглавление [Показать]

Оглавление

Общие правила

Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.


Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.

Подробное описание БУЧ диеты

Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов — преимущественно глицерина, пировиноградной и молочной кислоты, жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).

После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.

Схема одного цикла диеты БУЧ — два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:

  • Первые два дня — количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
  • Третий день — содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов — до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
  • Четвертый день — в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.

Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.

Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.

Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.


Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.

Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:

  • 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
  • 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
  • 5 белковых дней + 2 день углеводных.

Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:

  • В белковые дни — нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
  • Из жиров — растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
  • В высокоуглеводные/смешанные дни — овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры — те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин — в небольших количествах мясо или рыба.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох 6,0 0,0 9,0 60
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
пшенная каша 4,7 1,1 26,1 135
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты

ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Сыры и творог

творог 17,2 5,0 1,8 121

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сельдь 16,3 10,7 161

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:

  • жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
  • сахара и содержащие его продукты — конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
  • не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
  • сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
  • сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
  • алкоголь и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192
редис 1,2 0,1 3,4 19
репа 1,5 0,1 6,2 30
свекла 1,5 0,1 8,8 40

Фрукты

инжир 0,7 0,2 13,7 49

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
финики 2,5 0,5 69,2 274

Крупы и каши

кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337

Мука и макаронные изделия

блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

булочки 7,2 6,2 51,0 317
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
повидло 0,4 0,2 58,6 233
халва 11,6 29,7 54,0 523

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398

Молочные продукты

молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
йогурт фруктовый 3.2% 5,0 3,2 8,5 85

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455

Птица

утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба жареная 19,5 11,7 6,2 206
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

квас хлебный 0,2 0,0 5,2 27
кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
пепси 0,0 0,0 8,7 38
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Соки и компоты

компот 0,5 0,0 19,5 81
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54

* данные указаны на 100 г продукта

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)


Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

  • В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
  • В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
  • В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Первый день (белковый)

Завтрак
  • нежирный творог;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • чай зеленый без сахара.
Обед
  • отварная говядина, 200 г;
  • салат из огурцов и огородной зелени, заправленный оливковым маслом;
  • чай травяной.
Полдник
  • нежирный кефир.
Ужин
  • отварная белая рыба, 200 г;
  • салат из свежих овощей — 100 г;
  • отвар шиповника.
На ночь
  • йогурт (один стакан).

Второй день (белковый)

Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • огурец с помидором;
  • чай несладкий.
Полдник
  • нежирный творог.
Обед
  • отварная курица;
  • овощи (тушеные/запеченные);
  • кефир нежирный.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • творог низкой жирности.
На ночь
  • ряженка.

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак
  • каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном;
  • чай зеленый.
Полдник
  • салат из морепродуктов.
Обед
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • салат из свежих овощей;
  • цельнозерновой хлеб (2 кусочка);
  • запеченное яблоко.
Ужин
  • отварное мясо птицы.
На ночь
  • кефир.

Четвертый день (смешанный)

Завтрак
  • сырники с зеленым чаем.
Полдник
  • салат из морепродуктов;
  • кусочек сыра.
Обед
  • запеченная говядина;
  • салат из свежих овощей с льняным маслом;
  • цельнозерновой хлеб;
  • банан.
Ужин
  • отварное мясо птицы;
  • запеченный картофель.
На ночь
  • кефир.

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Противопоказания

Заболевания желудка и кишечника (гастрит, язва, энтериты/колиты), почечная недостаточность, хронические запоры, ожирение 3-4 степени, заболевания сердечно-сосудистой системы, возраст до 18 лет, пожилой возраст, подагра, период беременности/лактации, эндокринные/инфекционные заболевания.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Высокоэффективная.
  • Рецепты блюд просты и не требует специальных навыков и много времени для приготовления.
  • Не сбалансирована по основным пищевым нутриентам, физиологически не полноценная.
  • Необходимость тщательного подсчета калорийности рациона питания.
  • Наличие множества противопоказаний.
  • Обязательная физическая нагрузка.

БУЧ диета, отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете существенно разнятся: от полного восторга до ее неприятия. Возможно, это объясняется необходимостью самодисциплины и тщательного отслеживания калорийности рациона питания. Некоторые негативные отзывы вызваны необходимостью силовой тренировки, что не всех устраивает, особенно лиц, далеких от занятий спортом.

  • «… После вторых родов и периода кормления ребенка грудью набрала почти 8 килограммов лишнего веса. Попробовала две диеты, но вес быстро восстанавливался. Случайно попалась информация о диете чередования белковых и углеводных дней. К тому же, воодушевили попробовать эту систему питания примеры и хорошие отзывы похудевших. Ну а поскольку я до замужества профессионально занималась фитнесом, решила, что это мое. Диета давалась легко, и на фоне 3-х разовых занятий в неделю в спортзале мне удалось снизить вес на 5,8 кг. Очень довольна. После небольшого перерыва проведу еще один месячный сеанс»;
  • «… БУЧ диета, по моему мнению, это отличный способ похудеть. Практикую эту диету уже 3 года, обычно весной и осенью по 28 дней. Переношу такое питание хорошо, чувство голода практически отсутствует. В этот период активно занимаюсь гимнастикой, бегаю. Сложность только в необходимости подсчета количества белков и углеводов в рационе питания»;
  • «… Диета не действует! Сидела на БУЧе 1,5 месяца, но вес снизился всего на 2,4 кг. При этом, особенно в белковые дни был сильный аппетит, хотя в описании диеты, сказано, что диета переносится достаточно легко. В общем, диета не понравилась и не советую ее никому».

Цена диеты


Рацион питания на Буч диете включает доступные недорогие продукты питания. Усредненная стоимость продуктов питания в различных вариантах белковых, высокоуглеводных и смешанных рационов меню на неделю колеблется в пределах 1500-1600 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

меню диета углеводного чередования меню

фото с сайта

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

  • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
  • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

меню диета углеводного чередования меню

фото с сайта

  • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

  • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
  • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
  • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
  • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
  • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

меню диета углеводного чередования меню

фото с сайта

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

фото с сайта

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
  • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
  • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
  • повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

  • 2 белковых + 2 углеводных;
  • 2 белковых + 1 углеводный;
  • 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
  • 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам — 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания — не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

  • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
  • день 2: повторение дня 1;
  • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
  • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

  • говядина;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
  • отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
  • огурцы (не более 2 штук) и зелень;
  • горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни — галерея

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

  • овсянка;
  • рис;
  • гречка;
  • свежие овощи;
  • яблоки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни — галерея

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

  • сахар и сахарозаменители;
  • сладкие фрукты;
  • пшеничная мука;
  • жирное мясо и рыба;
  • алкоголь;
  • фастфуд.

Запрещённые продукты при диете — галерея

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

  • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
  • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
  • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
  • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
  • на ночь: протеиновый коктейль.

Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

  • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
  • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
  • обед: бурый рис с куриным филе;
  • полдник: гречка с овощным соусом;
  • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

  • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
  • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
  • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
  • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Отзывы худеющих о результате диеты БУЧ

Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.

Какие противопоказания для диеты БУЧ

Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.

Белково-углеводное чередование не рекомендуется применять самостоятельно при беременности и в период лактации. В это время контролем вашего веса и составлением диеты должен заниматься врач.

Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ — отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

Содержание:

  • Механизм действия диеты БУЧ
  • Плюсы диеты
  • Минусы и противопоказания
  • Схема чередования на диете БУЧ
  • Разрешенные на диете продукты
  • Запрещенные продукты
  • Примерное меню для разных дней диеты
  • Меню для белкового дня
  • Меню для углеводного дня
  • Меню для смешанного дня

Выход из диеты

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

  1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
  2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
  3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
  4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
  5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

  1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
  2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
  3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Схема чередования на диете БУЧ

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

  1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
  2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
  3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко, молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

  • нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
  • рыбу, морепродукты;
  • нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
  • яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

  • зерновой, отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
  • овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
Второй завтрак: овощной салат
Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
Ужин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, чай или кофе
Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Выход из диеты

Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

Диета углеводного чередования: меню и отзывы

Одной из самых эффективных диетологических методик, позволяющих в минимальные сроки избавляться от излишков жировой прослойки, скопившейся в глубоких слоях дермы, признана диета углеводного чередования, посредством которой тысячи людей смогли добиться желаемого результата в похудении, но при этом сохранить свои мышцы подтянутыми и объемными.

Диета не влияет на рост мышечной массы

Именно благодаря этой особенности диета сбалансированного углеводного чередования стала очень популярной в рядах спортсменов, которые занимаются в тренажерных залах с целью преобразования подкожного жира в упругую мышечную массу. Известно, что создателем методики чередования углеводов является американский бодибилдер, который длительное время после болезни не мог вернуть своему телу былую рельефность и фактурность.

Диета БУЧ — это отличный способ сбросить лишний вес, п

Моя Трансформация из жиробаса в дрища. Результаты су�

Буч диета. Белково-углеводное чередование. Диета для

В данном выпуске поговорим о белково-углеводном чере

В этом ролике я приведу примеры ежедневного меню для

ДЕНЧИК (Денис Борисов) предлагает партнерскую програ

Меня зовут Юлиана. Я решила изменить свою жизнь: сбро�

Развернуть меня↓———————————-ДНЕВНИК БУЧ

Я не даю гарантий и не несу ответственности, результа

Диета Белково-углеводная от Е. Малышевой.

Мечтаешь похудеть? Покупай в магазине —

Белково углеводное чередование широко применяется в

В этом видео Вы увидите примерное меню в углеводный д

Диета белково углеводного чередования.

Салат по диете Дюкана Чередование белки овощи Diet Protein

После длительного мониторинга и оценки результатов спортсмен пришел к выводу, что для поддержания оптимального питательного баланса в организме, а также для продуктивных тренировок с целью формирования рельефа мышц лучшим вариантом каждодневного рациона станет методика углеводного чередования. Именно она способствует нормализации метаболических и обменных процессов в организме, своевременному выводу шлаков и плохого холестерина, а также снижению проявления синдрома хронической усталости, возникающего вследствие длительных и изнурительных физических нагрузок.

Рассчет калорийности продуктов

Особенности диеты углеводного чередования

Фастфуд под запретом

Чтобы понять и оценить все прелести похудения и формирования рельефности мышц с помощью диеты чередования углеводов, необходимо с особым вниманием ознакомиться с ее особенностями.

Спортивный форум пестрит сообщениями о том, что если досконально не изучить особенности диеты чередования углеводов, можно не только не похудеть, но даже, наоборот, увеличить массу тела.

Чтобы такого не произошло, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Все продукты, поступающие в пищу, должны быть оценены по процентному содержанию белков, углеводов и жиров в молекулярном составе. Это нужно для правильного расчета и формирования каждодневного меню с учетом особенностей методики чередования углеводов.
  • Каждый день нужно выпивать не менее 2,2 литра обычной воды для того, чтобы обеспечить активацию и нормализацию процессов метаболизма и обмена веществ, а также снизить риск накопления плохого холестерина в крови. Вода должна пройти процесс фильтрации и быть негазированной.
  • Диета чередования углеводов должна длиться не менее четырех календарных недель, в течение которых каждодневный рацион должен быть разделен на три основных этапа чередования углеводов, такие как низкоуглеводные дни, высокоуглеводные дни и дни комбинированного питания.
  • В пищу запрещено употреблять полуфабрикаты, а также сахаристые кондитерские изделия, которые способствуют молниеносному формированию жировой прослойки в глубоких слоях дермы. Кроме этого, продукты индустрии фастфуда являются причинами развития заболеваний сердца и почек, а также провоцируют сахарный диабет и дисбаланс обменных процессов в организме.
  • Перед тем как начать соблюдать диету углеводного чередования, необходимо одобрить предварительное меню у своего спортивного тренера или диетолога, который сможет оценить его пользу и уровень сбалансированности.

Только после ознакомления с основными принципами диеты углеводного чередования можно приступать к составлению меню и выбору рецептов, благодаря которым каждый прием пищи станет максимально приятным и полезным.

Меню диеты углеводного чередования: принципы

Данную диету соблюдают спортсмены

Опытные спортсмены уверены, что для наиболее продуктивного снижения веса, а также выполнения сложных физических упражнений необходимо соблюдать диетологическую методику углеводного чередования два, а то и три месяца.

Согласно их отзывам, этого времени будет достаточного для того, чтобы прошло перераспределение жира в мышечную массу, что является залогом создания четкого мышечного рельефа и избавления от визуального эффекта проявления «апельсиновой корки».

Таким образом, на форуме сообщества бодибилдеров и спортсменов можно ознакомиться с принципами диеты углеводного чередования, которые заключаются в следующих особенностях:

  • Весь период диеты чередования углеводов нужно разделить на четырехдневные циклы. Для этих целей заведите себе специальный календарь похудения, на котором отметьте дни потребления высокого, среднего или низкого количества углеводов, входящих в молекулярный состав потребляемой пищи.
  • Первый период цикла – низкоуглеводный, в процессе которого потребление углеводов должно составлять от 1 до 1,5 грамма, а белков — 3-4 грамма на один килограмм исходной массы тела.
  • Второй цикл диеты чередования углеводов схож с первым, но количество потребляемых углеводов/белков на один килограмм массы тела увеличивается на один грамм.
  • Третий цикл – высокоуглеводный. Именно в этот период организм запасается необходимым количеством энергии для выполнения сложных физических нагрузок. Его отличает то, что потребление углеводов (имеется в виду содержание углеводов в составе ингредиентов всех блюд) может составить 5,1 -6,2 грамма на 1 килограмм веса, при этом потребление белка можно снизить до 1,1 -1,6 грамма.
  • Четвертый цикл – умеренный, его еще называют комбинированным. Он характеризуется тем, что обособленное потребление белка рассчитывается в количестве 2-2,5 грамма на 1 килограмм веса, в то время как углеводов на одну единицу массы тела следует потреблять 2-3 грамма.

Это значит, что весь период диеты углеводного чередования будет разделен на четырехдневные этапы, в процессе которых следует с особой тщательностью и вниманием следить за количеством белков и углеводов, входящих в состав той или иной пищи. Если придерживаться всех рекомендаций и предписаний, то можно с легкостью достичь выдающихся результатов в похудении, а также снизить вес до желаемых параметров.

Источник: http://aranetta.ru/diets/uglevodnogo-cheredovaniya.html

Диета чередования

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения.

Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу.

Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Внимание!

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков.

Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы.

При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму.

При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса.

После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

  • Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
  • Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
  • Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
  • Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
  • Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
  • Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
  • Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

  • В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
  • На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
  • Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка.

В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта.

А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Важно!

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Источник: http://pohudeyka.net/diety/dieta-cheredovaniya.php

Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты

11 августа 2016 910

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – это диета, система питания, разновидность сушки.

Иначе говоря, один из способов добиться стройной, рельефной фигуры. Снимает противоречие между приверженцами высокобелковой или низкоуглеводной диеты. Одобрена медиками.

Появление БУЧ

Эта диета — изобретение спортивных диетологов. Именно у их подопечных возникла необходимость в системе питания, которая позволяла бы избавиться от жира, не навредив спортивной форме.

БУЧ диета получила массовое распространение не так давно, но уже стала очень популярной. И это вполне объяснимо: система питания по методике белково-углеводного чередования не вызывает стресса, но позволяет достигнуть долгоиграющего результата.

Данная диета разграничивает продукты на белковые и углеводные, разрешает употребление нескольких видов пищи в разные дни.

Дело в том, что человеческий организм устроен хитро и не согласен растапливать накопленные жировые запасы по первому требованию своего хозяина. Сначала в ход идут все углеводы.

Источник: http://NoteFood.ru/pitanie/spetsial-noe-pitanie/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования (БУЧ) – любимая методика похудения многих спортсменов, звезд эстрады и кино, а также обычных жителей нашей планеты. роль в диете отводится постоянному чередованию белковых и углеводных дней.

Благодаря чередованию белковых и углеводных дней организм истощает запасы гликогена и начинает расходование нового «топлива» – жира. Это происходит в белковые дни. А вот резкое повышение потребления углеводов в высокоуглеводный день позволяет продолжить использовать жиры в качестве энергии, складируя гликоген в мышцах и печени.

Одним словом, диета углеводного чередования работает по принципу «кручу-верчу, запутать хочу», в результате чего организм работает в усиленном режиме.

Диета углеводного чередования делится на четырехдневные циклы. Первый и второй день этого цикла – низкоуглеводные. Потребление белка в этот день варьируется от 3 до 4 граммов на килограмм веса, а потребление углеводов составляет всего 0,5 грамма.

Третий день – высокоуглеводный. Потребление углеводов составляют примерно 5-6 граммов на один килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-1.5 грамма.

Четвертый день – умеренный: потребление белка составляет 2-2,5 грамма на один килограмм веса, а углеводов – 2-3 грамма.

Совет!

За впервые два дня углеводного истощения может уйти до 1 кг веса. В третий день процесс продолжается, а вот к вечеру четвертого или утру пятого дня часть потерянного веса возвращается. Однако это не повод впадать в депрессию, поскольку те углеводы, которые вы съели, приводят к задержке воды в организме. Поэтому набранный вес – это не жир, а вода, которая к утру шестого дня уйдут.

Диета углеводного чередования достаточно легко переносится и позволяет похудеть за месяц от 5 до 10 кг. Согласитесь, перспектива очень даже заманчивая.

Меню диеты углеводного чередования

Независимо от того, какой будет длительность вашей диеты углеводного чередования, рацион питания неизменно состоит из четырех циклов. Давайте рассмотрим примерное меню каждого из циклов диеты углеводного чередования:

Первый и второй день  цикла:

  • завтрак: салат из некрахмалистых овощей с небольшим количеством растительного масла, 2 яйца, 100 г обезжиренного творога;
  • обед: отварная куриная грудка с чашкой фасоли или кусок говядины и чашка фасоли;
  • ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Третий высокоуглеводный день:

  • завтрак: порция геркулесовой каши с изюмом, кусочек цельнозерного хлеба;
  • второй прием пищи: отварной рис с половиной куриной грудки, салат из овощей;
  • ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

Четвертый день умеренного приема углеводов:

  • завтрак: порция овсяной каши с изюмом, 100 г нежирного творога;
  • обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
  • ужин: овощной салат с рыбой, 2 куска цельнозернового хлеба.

Важно учесть, что этот четырехдневный цикл можно растягивать по своему усмотрению. Например, многие худеющие видоизменяют схему, пять дней соблюдая белковые дни, а на выходных «загружаясь» углеводами. Также можно потреблять одно и то же количество белка, при этом урезая прием углеводов. А в высокоуглеводные дни нужно существенно снизить количество калорий.

Плюсы и минусы диеты углеводного чередования

Поскольку диета позволяет быстро усилить обмен веществ, то она является очень эффективной. А «неголодный» рацион питания позволяет поддерживать достаточно высокий физический тонус, поэтому заниматься спортом можно без проблем. Более того, на диете углеводного чередования мышцы не используются в качестве топлива, поэтому она подходит даже профессиональным спортсменам.

Диета позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку не лишает вас употребления любимых продуктов. Диета результативная и действительно позволяет худеть без вреда для здоровья.

Что касается минусов, то их всего два. Не стоит придерживаться диеты углеводного чередования тем, у кого есть проблемы с ЖКТ или почками. Тем, у кого серьезное ожирение, она также не поможет.

Источник: http://opitanii.net/story/dieta-uglevodnogo-cheredovaniya

Меню диеты углеводного чередования

Меню диеты углеводного чередования

По мнению современных диетологов, для улучшения обмена веществ необходимо чередовать потребление большого и малого количества углеводов. Диета углеводного чередования не грозит привыканием к определенной калорийности, позволяет поддерживать тонус организма, кожа остается упругой, что практически недостижимо при других методиках похудения.

Это связано с тем, что при правильном чередовании углеводов теряется именно жир, а не мышечная масса, причем потерянные килограммы не стремятся вернуться обратно.

Еще одним из плюсов режима питания, рекомендуемого диетой, можно назвать то, что настроение не портится из-за пищевых запретов, сопровождающих любые диеты, основным принципом которых является снижение общего количества калорий.

Меню этой диеты углеводного чередования зависит от выбранного цикла, режима дня, пола, возраста и личных предпочтений. Вот примерный вариант для четырехдневного цикла с трехразовым режимом питания, дающий представление об основных принципах диеты:

Первый день микроцикла – низкоуглеводный:

  • • Завтрак: 2 яйца и салат из помидоров, заправленный оливковым маслом.
  • • Обед: отваренная куриная грудка, гарнированная тушеными овощами.
  • • Ужин: паровая телячья котлета, салат из капусты с морковью, заправленный растительным маслом.

Второй день микроцикла — низкоуглеводный:

  • • Завтрак: обезжиренный творог, салат из яйца, зелени и огурцов.
  • • Обед: тушеная фасоль с отварной говядиной.
  • • Ужин: два куска тушеной или отваренной рыбы с овощным винегретом, приправленным растительным маслом.

Третий день микроцикла – высокоуглеводный:

  • • Завтрак: овсяная каша с изюмом, небольшой кусок цельнозернового хлеба.
  • • Обед: половина отваренной куриной грудки с тарелкой риса и порцией любого овощного салата.
  • • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные любым нежирным соусом.

Четвертый день – умеренно углеводный:

  • • Завтрак: овсянка с курагой на обезжиренном молоке, немного обезжиренного творога.
  • • Обед: гречневая каша, отварная куриная грудка и овощной салат.
  • • Ужин: любая рыба, три куска цельнозернового хлеба и овощной салат.

Меню четырехдневного цикла можно варьировать любыми продуктами, соблюдая определенный баланс углеводов в рационе. Конечно же, необходимо максимально снизить потребление сахара, алкоголя, мучного и жаренного. Результатом такой диеты станет хорошая фигура, приподнятое настроение и уверенность в своих силах.

Источник: http://pro-obed.ru/menyu-diety-uglevodnogo-cheredovaniya/

Диета белково-углеводного чередования: меню

Содержание:

Когда подразумевается диета, чередование важно учитывать. Сегодня, когда большинство людей страдают от гиподинамии, когда все популярнее становится питание в таких ресторанах, как «Макдональдс» или «Бургер-Кинг», проблема избыточного веса становится все более актуальной.

Существует множество диет, которые направлены на борьбу с ожирением, среди них особое место занимает диета чередования.

Поддержание нормальной массы тела важно и потому, что ожирению сопутствуют такие нарушения, как повышение артериального давления, нарушение обмена мочевой кислоты (подагра), нарушение углеводного обмена, дислипидемия, заболевания суставов.

Принципы белково-углеводного чередования (БУЧ)

Основной задачей БУЧ является избавление от жировой ткани без использования в качестве источника энергии мышечной массы. С этой целью белковые дни чередуют с углеводными и смешанными.

В белковые дни потребляется пища с высоким содержанием протеинов и низким содержанием углеводов, в углеводные дни пища обязана быть богата углеводами, а в смешанные дни масса потребляемых углеводов должна соответствовать массе потребляемых белков.

Таким образом, в первые 2 дня, когда употребляют главным образом белковую пищу, организм не получает извне энергию, достаточную для стабилизации тонуса. Поэтому за это время практически полностью используется запасенный ранее основной углеводный резерв организма — гликоген.

После истощения запасов гликогена начинается быстрое расщепление жиров для обеспечения организма незаменимой энергией. Поэтому результат диеты заметен уже через 2 дня.

Тем не менее, питаться только белковой пищей более 2 дней опасно, так как в этом случае организм способен перейти к использованию мышечной массы в качестве источника энергии.

Во избежание этого после 2 высокобелковых дней следует 1 день, когда следует использовать продукты, богатые углеводами.

Внимание!

Во время углеводных дней в организм поступает количество энергии, достаточное для восстановления депо гликогена, поэтому продолжается использование жиров. Так как за 1 день (углеводный) пополнить запасы энергии не возможно, после углеводного дня следует смешанный день. Затем белково-углеводное чередование возобновляется.

В результате первых 2 дней диеты потеря веса может составлять от 500 грамм до 1 килограмма. К окончанию цикла вес практически полностью возвращается к исходному, но это происходит не за счет жира, а за счет воды. При повторном цикле, ко второму дню вес возвращается к значению, наблюдавшемуся к началу углеводного дня предыдущего цикла.

Преимущества БУЧ

Так как избыточная масса — одна из наиболее животрепещущих проблем современного человека, существует уйма разных диет для похудения. Каковы же преимущества БУЧ?

Диета углеводного чередования имеет следующие весомые плюсы по сравнению с другими методами похудения:

  1. Диета белково-углеводного чередования хорошо сочетается с применением системы раздельного питания.
  2. Так как меню диеты включает сонм разрешенных блюд, организм не адаптируется к питанию каким-то определенным продуктом.
  3. Организм не восполняет мышечной тканью недостающую энергию, так как диета подразумевает употребление достаточного количества углеводов.
  4. Организм обеспечивается достаточным количеством калорий, нет ощущения голода при соблюдении данной диеты.
  5. Обмен веществ не замедляется, а убыстряется.
  6. Элементарность диеты: просто приступить и прервать процесс похудения.
  7. Эффект прослеживается через короткое время.

Недостатки углеводного чередования

Как и любая диета, БУЧ имеет свои негативные стороны. Они таковы:

  1. Темп снижения веса значительно медленнее, чем при использовании других диет, например, классических диет для похудения. Это определяется тем, что в дни, когда потребляется главным образом белковая пища, организм настраивается на высокоэкономичный порядок метаболизма и соблюдает его же в дни, когда потребляется большое количество углеводов.
  1. Большая опасность возникновения гастрита, желудочно-кишечных патологий, язвенной болезни желудка.
  1. Сложность индивидуального подбора режима в связи со сложным распорядком приема пищи.

Диета противопоказана людям, страдающим нефрологическими проблемами.

Принцип расчета для диеты белкового чередования

Для того чтобы следование диете «белково-углеводное чередование» не оказало негативного воздействия на здоровье человека, необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. С этой целью следует соблюдать следующие правила:

  1. Во время протеиновых дней потребность в питательных веществах высчитывают, исходя из следующих данных: потребность в белках равняется 3-4 гр на 1 кг веса, а в углеводах — 1-1,5 гр на 1 кг веса.
  1. Во время углеводного дня расчет производят в соответствии со следующими цифрами: потребность в углеводах составляет 5-6 гр на 1 кг массы тела, потребность в протеинах снижается до 1-1,5 гр на 1 кг веса.
  1. Во время последнего смешанного дня цикла рекомендовано употреблять белка 2-2,5 гр на 1 кг массы тела, углеводов 2-3 гр на 1 кг массы тела.

Следует иметь в виду, что расчет потребности в питательных веществах производится, исходя из желаемого нормального веса, а не из фактического. Нормальный вес примерно вычисляется по следующей формуле: рост в сантиметрах минус 100. Например, если рост человека составляет 169 см, его нормальный вес будет примерно 69 кг.

Белково-углеводное чередование также имеет то преимущество, что придерживание этой диеты обеспечивает медленное снижение употребляемых углеводов, что позволяет организму приспособиться к уменьшению поступления энергетических ресурсов.

Чтобы иметь представление о белково-углеводном составе пищи имеет смысл воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов питания. Приведем пример такого расчета. Человеку, весом 90 кг и ростом 180 см в сутки необходимо потреблять 280 гр протеина (нормальная масса этого человека — 80 кг, в расчет берется нормальный вес).

100 гр постной говядины содержит 18,9 гр белка. Для того чтобы рассчитать, сколько же мяса потребуется для полного удовлетворения потребности в протеине, следует 280 умножить на 100 и разделить на 18,9. В итоге выходит, что для того, чтобы целиком покрыть потребность в белке, данному человеку необходимо употребить 1481 гр говядины.

Количество других продуктов возможно рассчитать по той же формуле.

Особенности БУЧа

Диета БУЧ имеет особенности, которые необходимо учитывать. Они таковы:

  1. Следует отказаться от блюд, включающих в свой состав нерафинированную пшеничную муку, от сладостей, в том числе от сахарозаменителей, нецельнозерновых круп, картофеля, моркови, свеклы, бананов, ананасов, хурмы, винограда, арбуза, дыни,спиртных напитков, фруктовых соков, фастфуда, жирных мясных изделий, соли.
  1. Говядина, куриное мясо, морепродукты, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, любая капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена. Все эти продукты являются основой меню диеты БУЧ.
  1. Необходимо есть 5 раз в день: 3 стандартных приема пищи и 2 промежуточных (второй завтрак, полдник).
  1. Необходимо соблюдать питьевой режим — в сутки надо потреблять не менее 2 литров жидкости.
  1. Цикл может повторяться до 2 месяцев.

Таким образом, преимуществом диеты чередования является разнообразное меню, с учетом списка разрешенных продуктов. В любом случае, помимо диеты не следует забывать и о физических нагрузках.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/1283-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya-menyu.html

Белково-углеводное чередование

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы.

Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них.

Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса.

Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса.

Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время.

Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров.

К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет.

Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя.

Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет.

Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии, а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи.

Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс.

Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка.

Важно!

Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»).

Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

  • Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
  • Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
  • Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
  • Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
  • Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

  • Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
  • Второй завтрак: орехи;
  • Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
  • Полдник: банан, яблоко, груша;
  • Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

  • Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
  • Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
  • Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
  • Полдник: стакан фруктового йогурта;
  • Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка, филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя.

Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара.

Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев.

При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением, когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Белково-углеводное чередование 5 4.2 

Источник: http://pohudeem.net/diety/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Диета углеводного чередования — меню на 4 дня подробно расписано

Диета углеводного чередования — меню Сжигаем жиры, сохраняем мышцы!

Диета углеводного чередования позаимствована у спортсменов, которые для достижения в мире спорта, вынуждены следить за регулярным поступлением веществ отвечающих за крепкую мышечную массу. Особенно за её наращиванием следят бодибилдеры. Они её стараются стабильно наращивать, при этом не за счёт жировых отложений.

Углеводная диета получила своё название от процесса углеводного чередования, при помощи которого и происходит достаточное формирование мышечной массы, на общем фоне похудения. Которое на этой диете происходит, за счёт смешанных дней, на которых происходит чередование низкоуглеводного поступления до высокоуглеводного.

Бонусы от диеты углеводного чередования

  • уходят жировые накоплении
  • формируется мышечная масса
  • постоянное чувство сытости
  • кожные покровы, волосы и ногти в превосходном состоянии, не сухости, ни ломкости.
  • получая правильное питание, вы незаметно худеете до стандартного веса.

Познакомьтесь с нюансами диеты

Для налаживания процесса естественного похудения, на диете углеводного чередования, надо разделить весь период, на интервалы по четыре дня.

  • Первые 2 дня будут самые низкоуглеводные, в которые есть необходимость в накоплении белка и витаминов из растительной пищи.
  • На третий день начинаем резко вводить в рацион углеводную пищу
  • Четвёртый день переходим к обычному питанию, в котором пропорционально получаем как углеводы, так и белки и даже жиры.

В период ограничения поступления углеводов, в организме начинается расходование легкодоступных запасов глюкозы, а именно гликогена из печени и мышц, где он обычно накапливается. Но такие запасы гликогена незначительные, и далее начинается расходование запасов жировой прослойки, на этот процесс достаточно первых двух дней. А за месяц происходит уменьшение объемов в талии и бедрах.

Если не включать в рацион продуктов с содержанием углеводов, то мы начнём терять мышечную массу, благодаря которой мы способны вести здоровый образ жизни.

А если мы на следующий день начнём активно получать углеводсодержащие продукты, то восполнение запасов гликогена восстанавливается, для этого достаточно одного дня, что бы ни успел накопиться плохой холестерин.

На четвёртый день, уравновесив поступление в организм необходимого сбалансированного питания в 1500 калорий. мы закрепляем полученный результат.

Если поступать таким образом. следующие четыре дня, то организм стабильно будет сбрасывать по килограмму чистого жира, мышцы будет становиться упругими, а сама кожа не будет отвисать как тряпочка. Такие циклы по четыре дня, по утверждениям знатоков правильного питания, можно проводить до тех пор, пока вы не сформируете тело, которое вас будет радовать, и весом, и внешним видом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Для всех, желающих попробовать какую либо новую диету, особенно углеводную, необходима консультация врача.

Совет!

Иногда в организме по неизвестным причинам происходит сбой в выработке ферментов по усваиванию либо злаковых, либо молочных продуктов.

Что может повредить вашему здоровью, иногда даже одного дня, после приёма нежелательных продуктов, вы можете серьёзно подорвать здоровье.

Меню углеводной диеты на 4 дня

  • Завтрак: Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом, большая порция, исключить картофель, морковь и буряк. 2 шт. отварных яиц, 100 г. нежирного творога
  • Обед: Отварное белое мясо, кролика или курицы -150 г. овощное рагу с бобовыми, без картофеля.150 г говядины запеченной.
  • Ужин: Салат овощной, без перечисленных выше овощей, которые содержат лишний крахмал, на оливковом масле, по 1 чайной ложке. 200 г. Рыбы приготовленной в собственном соку.
  • Завтрак: Порция 200 г. отварных овсяных хлопьев, можно с изюмом или свежим виноградом, кусочек ржаного хлеба.
  • Обед: порция — 200 г. отварного риса, с мясом курицы под белым соусом. Салат из овощей, ранее запрещённых, (морковь, свёкла и картофель), с ложечкой майонеза приготовленного дома.
  • Ужин: порция макарон из муки твёрдых пород, соус томатный не жирный, с чесноком
  • Завтрак: порция 200г. отварной овсянки с сухофруктам, и 100 г. творога
  • Обед: Порция 200 г. отварного риса, филе курицы отварное – 100г. салат из капусты. лука репчатого и яблока, сбрызнутого кукурузным маслом. Избегать крахмалсодержащих овощей.
  • Ужин: Хлеб ржаной, 3 кусочка, большая порция салата из квашеной капусты, 2 куска рыбы приготовленной на пару.

Больше информации по теме:

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/35106-dieta-uglevodnogo-cheredovaniya-menyu-na-4-dnya-podrobno-raspisano

Избавимся от лишнего веса и сохраним мышцы вместе с БУЧ-диетой!

Спустя долгие годы противостояния приверженцев белковой и углеводной диет, была изобретена компромиссная система приема пищи американским специалистом в сфере спорта Джейсоном Хантером. Она получила название БУЧ-диета, представив миру возможность сжигать отложенный жир и укреплять мышцы, не отказываясь от глюкозы.

Чередуя день, содержащий максимальное количество белков, с днем, когда в рационе будут значительно превышать углеводы, создается своего рода контраст, позволяющий организму получать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (минералы, витамины). Но все же, не стоит забывать, что речь идет о диете, так что без контроля и нормирования порций не обойтись.

Небольшая хитрость

БУЧ-диета расшифровывается как белково-углеводное чередование, в чем полностью раскрывается суть рациона. Циклически чередуя белковые и углеводные дни, происходит своеобразное «запутывание» организма. В результате достигается главная задача – он постепенно начинать сжигать собственноручно накопленные жировые запасы. Как это происходит?

Во время безуглеводного питания сокращается выработка гликогена, который в дальнейшем должен был бы превратиться в глюкозу и частично отправиться на обеспечение органов энергией.

Следовательно, организм понимает, что энергии из глюкозы уже не добиться, поскольку ее нет, а значит, пора переходить к стратегическим запасам – жировой ткани. Если затянуть перекрытие доступа к углеводам, система потребует энергии от мышечной массы, что не есть желательным.

Дабы такого не произошло, вводится высокоуглеводный день, восполняющий необходимое количество глюкозы. Для полного восстановления устраивается комплексный день, когда употребление белков и углеводов приравнивается.

Правила чередования

Диета белково-углеводного чередования по Джейсону Хантеру растянута на месяц. Начинается она с углеводного дня, на протяжении которого проводится стимуляция метаболизма.

Второй день является низкоуглеводным и предполагает сбалансированное употребление как белка, так и углеводов.

На третий день необходимо перейти на белковый рацион, включать в меню протеин и не забывать об овощах, за исключением содержащих крахмал.

БУЧ-диета предполагает циклическое чередование дней трех типов. При этом длительность каждой фазы можно менять, предварительно посоветовавшись с врачом (например, увеличить количество белковых дней). Желающим растянуть цикл на неделю следует ознакомиться с соответствующим планом составления рациона:

  • первые 2 дня – преимущественно белковая пища;
  • на 3 день – меню, содержащее в большей степени углеводные продукты;
  • 4 и 5 день – употребляем белок;
  • 6 день – пополняем запасы глюкозы углеводами;
  • завершающий 7 день – сбалансированный, когда можно употреблять любую пищу, но в умеренном количестве.

Придерживаясь системы чередования, необходимо со всей ответственностью отнестись к расчету дневной нормы макронутриентов. Приведем подробное описание манипуляций с числами для получения рекомендуемого количества органических веществ:

  1. Белковые дни предполагают употребление 3 гр. чистого макронутриента на 1 кг реального веса, то есть дневная норма белка = 3*вес человека. Дневная норма углеводов вычисляется путем умножения на 0,5 своих килограмм.
  2. В углеводные дни на каждый килограмм настоящего веса необходимо употребить 5, в крайнем случае, 6 гр. углеводов и максимум 1,5 гр. белка.
  3. Комбинированный день рассчитан на поступление в организм до 2,5 гр. белка и 3 гр. углеводов на 1 кг собственного веса.

Для справки: в 100 гр. говядины содержится 26 гр. белка, в 100 гр. индейки – 25 гр., свинины – 24 гр., курятины – 23 гр., тунца – 21 гр., окуня – 20 гр., креветок – 19 гр., кальмара и творога – по 18 гр.

Источником медленных углеводов являются грибы, овощи, цельнозерновой хлеб, а также различные каши и крупы. Полный список можно узнать из таблиц гликемического индекса.

Меню на 7 дней

Соответственно системе питания белково-углеводного чередования можно придерживаться такого меню на 7 дней:

  • Белковый день. Завтрак включает 2 яйца в виде омлета с грибами и салат из овощей, заправленный чайной ложкой растительного масла. В обед входит порция винегрета и 200 гр. отварной курятины. Ужин рассчитан на 100 гр. вареной курицы и небольшую порцию винегрета. Перекусывать можно 5% творогом с ряженкой и корицей, а также творогом с 2%-ми жирности, добавив к нему ложку сметаны.
  • Белковый день. Утром можно порадовать себя сырниками, одним вареным яйцом и ряженкой с корицей. На обед подаем печеную рыбу с овощным салатом. Ужин содержит 2 сваренных вкрутую яйца, чечевицу, брокколи и тушеную капусту. В качестве перекуса можно употребить грейпфрут и стакан кефира.
  • Углеводный день. Меню завтрака состоит из фруктового салата с йогуртом. Обед включает банановое печенье и овсянку с черносливом. Ужин разнообразит гороховая каша и корейская морковь. Для перекуса подойдет грейпфрут и стакан ряженки.
  • Последующих два белковых дня скрасят индивидуальные рецепты. В качестве основных ингредиентов подойдет: твердый сыр, куриная грудка, рыба и обезжиренный творог.
  • Углеводный день. Утром подаем геркулесовую кашу с изюмом и хлебцы. Обед должен включать тушеные овощи и гречневую кашу. Ужин рассчитан на рис с овощным салатом. Перекус можно устроить с бананом и маленькой горстью орехов, а также апельсином, грушей или яблоком.
  • Комплексный день. На ужин устраиваем праздник для души, воплощая свои «вредные» желания в реальность. Обедаем курятиной и запеченными овощами. Ужин разнообразим морковными котлетами и одним отварным яйцом. Перекус – фрукты, 5-процентный творог с ряженкой и корицей.

Рецепт белкового супа для безуглеводных дней

Состав:

  • 5 шт. яиц (нужен только белок);
  • куриная грудка;
  • специи и зелень по вкусу.

Пошаговое приготовление:

  1. Курятину на высоком огне довести до кипения, после чего слить воду и налить новую. Вновь поставить на огонь.
  2. Когда мясо сварится, его нужно остудить, нарезать на небольшие кусочки и поместить обратно в бульон.
  3. Яичные белки хорошенько взбить и отправить в кастрюлю к курятине.
  4. Добавить специи и зелень. Варить 5 минут.

Недостатки БУЧ-диеты

Несмотря на то, что белково-углеводное чередование весьма эффективно и не столь губительно для организма, как остальные диеты, такая система питания имеет свои недостатки.

  • Во-первых, она не поможет людям, страдающим ожирением, противопоказана для людей с почечными заболеваниями, проблемами с желудочно-кишечным трактом, а также беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Во-вторых, через определенное время организм начинает привыкать к чередованию белков и углеводов, в результате чего снижение веса прекратится.
  • В-третьих, безуглеводные дни предполагают слишком высокую концентрацию белка в пище, что плохо сказывается на людях с малоподвижным образом жизни.
  • И, наконец, ежедневно вести тщательные подсчеты количества потребляемых органических веществ является довольно-таки сложным заданием, отнимающим много времени и отбивающим желание придерживаться БУЧ-диеты в дальнейшем.

Худеющие о БУЧ

Схема белково-углеводного чередования способствует снижению веса, но не так быстро, как, например, монодиеты. Тем не менее, все, кто решается и выдерживает месяц-два, оставляет исключительно положительные отзывы, и результаты их работы впечатляют. Так, за 30 дней реально сбросить до 7 кг лишнего веса при условии поддержки диеты физическими нагрузками.

БУЧ является довольно распространенным рационом среди спортсменов. Он позволяет поддерживать форму на протяжении многих лет, если превратить его меню в основную систему питания.

Состояние организма до и после белково-углеводного чередования почти не отличается, так как оно не ограничивает поступление микроэлементов.

Многие диетологи признают БУЧ-диету одной из самых щадящих и оптимальных для похудения.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

Меню при диете чередования белковых и углеводных дней

( из 5)
Загрузка…

В ожидании лета каждый пробует избавиться от лишних килограмм, но процесс похудения занимает время. Методик похудения много, а выбор становится тяжелым. Благодаря телевидению и рекламе в интернете популярны диета Малышевой и диета Дюкана.

Диета Малышевой, подразумевает быстрое похудение за 10 дней с применением разгрузочных дней. Она не безопасна, сгорать может не только лишний подкожный жир, а выводится вода и мышечная масса. Диета Дюкана – это чередование белковых и углеводных дней, разделенная на 4 этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

У худеющих и у спортсменов, популярна диета белково-углеводного чередования, или коротко БУЧ. Чередование белковых и углеводных дней направлено на избавление от избыточного веса без потери мышечной массы. Во время БУЧа человек не испытывает стресса и чувствует себя комфортно психически и физически за счет правильно составленного меню.

Задача данного вида питания — сжигание жиров, не за счет мышечной массы. Чередование белковых и углеводных дней — это похудение с хорошим результатом или диета без вреда для здоровья.

Основной принцип — чередование дней употребления белков и углеводов. В первые два белковых дня организм получает высокое содержание белка, но ограничен в углеводах. К концу белковых дней организм израсходует запас энергии – гликоген, а чтобы поддерживать тонус и силы, организм расходует запасы жиров. Эффективность диеты будут заметны уже через 2 дня.

Диета белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводного чередования заключается в похудении, за счет сушки тела. БУЧ разрабатывалась, как программа по сбросу веса для спортсменов в период сушки перед соревнованиями.

Но со временем чередование белковых и углеводных дней стало популярно и среди простых людей, сгоняющих жир, т.к. данный вид сброса веса является простым и эффективным.

Сочетание диеты и тренировок, позволит увеличить мышечную массу и убрать лишние сантиметры.

Читайте также  Белковая диета для похудения — меню на неделю с рецептами

Внимание!

Похудение проходит с пользой, если начинать упражняться с первых дней БУЧа, когда сжигаются жиры, а уровень гликогена в организме падает. Стремитесь, чтобы занятия спортом выпадали на углеводные или смешанные дни, это поможет избежать усталости.

Чередование белковых и углеводных дней — диета, где организм не страдает от недостатка белка/углевода, питание будет сбалансированным и не причинияет вреда здоровью. На время БУЧа чувство голода сводится к минимуму, и это облегчает процесс.

Диета не направлена на снижение веса за счет потери воды, а благодаря сжиганию подкожного жира, поэтому похудение, заметно уже с первых дней. Со временем организм подстраивается к новым ограничениям, а человек не испытывал психического дискомфорта.

После окончания диеты вероятность возвращения потерянных килограмм минимизирована, если выходить из неё правильно.

Основные правила

Чтобы диета белково-углеводного чередования была эффективна, стоит придерживаться определенных правил и не нарушать их:

  • Диета чередования белковых и углеводных дней должно длиться не более месяца, максимальный срок 3 месяца. После этого отрезка времени похудение идет тяжелее, т.к. организм адаптируется;
  • Стоит следовать расписанию БУЧа. Схема для получения результатов: 2 белковых дня (употребление от 3-4 г. белка на 1 кг. намеченного веса), 1 углеводный (5-6 г. углеводов на 1 кг. массы, которой вы планируете достичь), 1 смешанный день (по 2-3 г. белка и углевода на 1 кг.). Затем круг повторяется;
  • Ужин всегда состоит из белка, вне зависимости от этапа;
  • Питание при чередовании белковых и углеводных дней дробное, лучший вариант — 5 приемов пищи в сутки в определенное время;
  • Углеводы бывают разные: сложные и простые. В простые входит: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладости, бананы. Их исключаем из своего рациона при БУЧ диете. Углеводы получаем из натуральных каш;
  • Во время БУЧа стоит забыть о газированных напитках и соках;
  • В белковые дни насыщаем организм полезными жирами растительного происхождения — авокадо, оливковое масло, орехи. Животные жиры – сыр, сливочное масло, сметана и др.
  • Выпивать 1,5 — 2 л. воды во время чередования белковых и углеводных дней.

Читайте также  Как похудеть на актерской диете за 4 дня?

Как рассчитать меню для себя?

Чтобы приступать к составлению меню, учтите факторы: возраст, вес, физическую активность. Как рассчитать меню для себя при диете белково-углеводного чередование?

По формуле: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ) рассчитайте норму потребления калорий в сутки. Пример: 655+(9,6х80кг)+(1,8х165см)-(4,7х32г)=1570 Ккал. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

  • k=1,20 – низкая активность;
  • k=1,38 – легкие тренировки 1-3 в неделю;
  • k=1,55 – умеренные тренировки 3-5 в неделю;
  • k=1,73 – интенсивные 5-7 в неделю.

Выходит 1570 х 1,20 =1884, если цель похудеть, то вычитаем ещё 500 и получается 1384 Ккал. Т.е. предполагаемое меню чередования белковых и углеводных дней входит в рамки +/- 1000 — 1500 Ккал.

Следующий шаг чередования — определить какова норма белка и углевода для диеты. Ставим цель – желаемый вес. Возьмем 60 килограмм, в белковые дни при норме 3-4 г. должны съедать 3*60= 180 г. белка.

Углеводов – 25, жиров сокращаем до 25-30 г. В углеводные дни увеличиваем потребление углеводов до 6 г. (6*60=360) и сокращаем белок до 1-1.5 г. в день. В смешанные дни количество должно быть равным, по 2-3 г.

каждого, и не более 30 г. жиров.

Есть рамки по набору калорий. Чередование белковых и углеводных дней бывают разных видов. Если вам дается трудно дни без углеводов, то сократите белковые дни, но не забывайте что в эти дни идет сжигание подкожного жира.

Правильное меню

В сети уже выложено огромное количество меню для БУЧа, что облегчает жизнь худеющим. На нашем примере, мы рассмотрим примерное меню для обладателей 60 кг., по нему вы сможете рассчитать рацион для себя.

Читайте также  Арбузная диета для похудения

Меню при диете чередование белковых и углеводных дней:

Белковые дни

  • завтрак: творог (не больше 3-5%) – ~200 грамм, кофе или чай (без сахара);
  • перекус: омлет из 4-х белков;
  • обед: запеченная/вареная/на пару куриная грудка (200 гр.) + салат овощной (огурец, помидор, 1 ложка оливкового масла);
  • 2-й перекус: запеченная/на пару нежирная рыба (200 грамм);
  • ужин: творог – 150 грамм.

Углеводные дни

  • 25-30 г. сухофруктов + 100 гр. овсянки на воде (сухая крупа, не быстрого приготовления) + чайная ложка меда;
  • банан или яблоко;
  • картофель (запечённый или отварной) ~ 400 г. + салат из капусты и моркови ~200 г., можно добавить оливкового/льняного масла;
  • макароны ~50 г. (в сухом виде) + яблоко + ложка льняного масла;
  • творог (~200 г.) + сухофрукты (~30 г.).

Смешанные дни

  • овсянка (на воде) – 100 г., молоко 1,5% — около 100 мл., яйцо вареное;
  • яблоко/груша/банан;
  • куриная грудка, говядина, индейка – (200 г.) + запеченный картофель (200 г.) + салат (помидоры, огурцы) — не больше 150 г.+ оливковое масло;
  • омлет из 4-х белков;
  • нежирная рыба на пару (200 г.) + 200 г. салата из свеклы.

Есть небольшими порциями, и стараться не объедаться. Разделите день на 5-6 приемов пищи. После 18:00 кушать можно, но только белок и желательно за 1-2 часа до сна.

Чтобы не вернулись сброшенные килограммы после диеты чередования белковых и углеводных дней, и похудение не было напрасным, стоит знать о правильном выходе из нее. Неделю питайтесь как в смешанные дни и возвращайтесь к привычному меню, без злоупотребления вредными сладостями.

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/menyu-pri-diete-cheredovaniya-belkovyx-i-uglevodnyx-dnej.html

Белково-углеводное чередование как путь к фигуре мечты. Меню на неделю и отзывы о диете

Не все существующие диеты одобряют специалисты. Если ваша мечта – подтянутая и рельефная фигура, обратите внимание на белково-углеводное чередование. Такой режим питания врачи-диетологи считают безопасным и эффективным способом снижения веса. В сегодняшней статье обсудим все его подробности.

Вся суть БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней – излюбленная схема питания многих спортсменов. В преддверии соревнований свое тело нужно приводить в форму, улучшая качество мышечной ткани и придавая ей рельефность. Вот и приходится жертвовать углеводной пищей.

Организм для полноценного функционирования должен в определенном количестве получать как белки, так и жиры и углеводы. При поступлении углеводов накапливается энергия, которую мы тратим на все жизненные процессы, даже на дыхание и сон.

Откуда же берется лишний вес? Если мы не израсходовали поступившее количество калорий, то они трансформируются в жиры, от которых избавиться бывает довольно сложно.

Если сократить потребление углеводных продуктов или вообще на время исключить их, то организм начнет черпать энергию в своих жировых депо. Гликоген не поступает, поэтому в расход идут жировые отложения. Но иногда похудение наступает за счет разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, и разработана диета белково-углеводного чередования.

Детали углеводно-белкового рациона

Уже неоднократно доказала свою эффективность диета чередования белковых и углеводных дней. Отзывы о ней свидетельствуют, что после первых двух дней видны существенные результаты. Вес начинает стремительно уходить.

Чтобы похудеть, одних знаний о необходимости чередования углеводных продуктов и белковой пищи недостаточно. Давайте детально ознакомимся с принципами такого похудения:

  1. Циклы. Весь рацион разбит на отдельные циклы, продолжительность каждого из них составляет четыре дня. Первые двое суток в вашем меню должны быть только белковые продукты. На третий день поглощаем углеводную корзину. А вот в четвертый день совмещаем меню предыдущих. Диета может длиться не более 7 циклов. Потом обязательно следует сделать перерыв, чтобы исключить наступление эффекта «плато».
  2. Резкая смена привычного рациона грозит срывами. Важен психологический настрой. Перед такой диетой попробуйте устроить разгрузочный день. Белковые дни соблюдать сложно несмотря на то, что можно потреблять продукты кисломолочной группы, яйца, мяса, рыбу и другие источники протеина, которые не оставляют от чувства голода и следа. Ощутимый недостаток энергии нужно перетерпеть, стимулируя организм к сжиганию жира.
  3. Чередование белковых и углеводных дней подразумевает весьма широкий список разрешенных продуктов, но это вовсе не значит, что есть их можно без меры. Возьмите за основу суточную норму в 1200-1400 Ккал.
  4. Белково-углеводное чередование – это постулат, положенный в основу правильного питания, поэтому в повседневном меню не должно быть пустых калорий, ненужных фастфудов, газировки и т. п.

Собираем продуктовую корзину

Многие из нас смело могут перечислить несколько продуктов, обогащенных белками или углеводами. Но это вовсе не значит, что к обезжиренному творогу и овсяной каше сводится белково-углеводное чередование. Отзывы людей, которые уже перешли на правильное питание, основанное на принципах чередования и совмещения, говорят, что меню может быть разнообразным, поэтому никакие срывы не страшны.

Во время цикла чередования белков и углеводов рацион составляют такие яства:

  • ряженка;
  • йогурты и кефир с минимальной жировой долей;
  • обезжиренный творог;
  • коровье молоко с процентом жирности не более 1,5 единиц;
  • телятина;
  • баранина;
  • филе кролика;
  • нежирные сорта свиного филе;
  • куриная грудка;
  • филе фазана или индейки;
  • кальмары;
  • омары;
  • мидии;
  • креветки;
  • нежирные сорта морской рыбы;
  • овсяные хлопья;
  • гречневая каша;
  • некрахмалистые овощи и фрукты;
  • макароны;
  • хлеб.

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить и полезные, и невероятно вкусные блюда. Рекомендуется сократить потребление соли, поскольку натрия хлорид является клеткой для лишней жидкости.

Список запретов нельзя назвать скудным. В дни углеводно-белкового питания в рационе не должно быть таких яств:

  • кондитерских изделий;
  • десертов;
  • любых сладостей;
  • крахмалсодержащих овощей и фруктов;
  • орехов;
  • семян подсолнечника;
  • фисташек;
  • винограда;
  • сухофруктов.

Белково-углеводное чередование: меню

Как уже упоминалось, именно из циклов состоит белково-углеводное чередование. Меню на неделю зависит от того, какова длительность одного цикла. Чаще всего диетологи и спортивные врачи разрабатывают схемы, состоящие из четырех дней. Но можно продлить цикл до пяти дней, при этом количество белковых суток увеличивается.

Понедельник

Начало череды углеводов и белков начинается с последних. В первый день на завтрак приготовьте запеканку из обезжиренного творога. Помните, что любые подсластители находятся под запретом. Если вам сложно отказаться от сладостей, разнообразьте вкус запеканки яблочными дольками.

В обед можно полакомиться рыбным филе нежирных сортов. А вот ужинать лучше мясом птицы. Независимо от выбранного сорта, удаляйте жировые прослойки и кожицу.

Вторник

Этот день тоже будет белковым. Завтрак начинается с омлета. Обязательно из яиц удалите желтки, приготовлению подлежит только белковая масса. Чтобы избежать срывов, пища не должна быть пресной, поэтому вкус омлета можно дополнить пряностями и специями.

Обедать нужно порцией телятины с овощным гарниром, к примеру, кабачками. К ужину приготовьте небольшую порцию филе кролика, тушенного в сметанной подливе.

Среда

Завершает белковую цепочку третий день. Завтракаем легким блюдом – обезжиренным творогом с йогуртом. Процент жирности в кисломолочных продуктах должен быть минимальным.

К обеденной трапезе приготовьте куриное филе, а на ужин — мясо кальмара.

Четверг

В этот день мы открываем углеводное окно. О белковой пище на ближайшие 24 часа предстоит забыть. За завтраком разрешается съесть порцию геркулесовой каши, приготовленной на коровьем молоке с малым процентом жирности.

На обед запечем рыбное филе и подадим его с рисовым гарниром. Ужинаем порцией гречневой каши под грибным соусом.

Пятница

Завершающей стадией первого цикла является смешанный день. К завтраку можно приготовить немного сырников, желательно с добавлением отрубей. В обед разрешается полакомиться настоящей итальянской пастой с любимыми морепродуктами.

Последняя трапеза будет легкой. Съешьте тарелку овощного салата, заправленного ложечкой оливковой вытяжки или масла льняного семени.

Источник: http://AboutBody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-kak-put-k-figure-mechtyi-menyu-na-nedelyu-i-otzyivyi-o-diete/

Углеводное чередование – диета и меню

Углеводное чередование – это разновидность диеты, которая базируется на методе ограничения и повышенного потребления калорий.

Диета состоит из:

— периодов, во время которых ограничивается прием углеводов;

— периодов углеводной «загрузки».

Теоретической основой диеты является воздействие на инсулиновые сигналы с целью максимизации сжигания жира. Ее отличие от кетогенных и других диетических программ заключается в наличии периодов повышенного употребления углеводов.

Углеводное чередование также известно как циклическая кетогенная диета, поскольку в ней используются некоторые принципы кетогенной методики, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья. В этой статье мы расскажем об истории углеводного чередования, основных особенностях этой диеты, а также приведем пример меню.

История углеводного чередования

Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.

Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/uglevodnoe-cheredovanie-dieta-i-menyu/

Углеводное чередование, диета углеводного чередования : Диеты и планы питания :

Представьте, что вы ужинаете в хорошем ресторане. Вы заранее решили, что закажете легкое и полезное для фигуры блюдо, скажем рыбу с салатом или хороший стейк с овощным гарниром.

Но что-то вас все же тревожит… цены? Нет, корзинка с хлебом – свежеиспеченным, источающим ароматы, сводящие с ума.

Вдруг кто-то из собравшихся за столом все же закажет ее и вам придется весь вечер бороться с искушением!

Важно!

Вы не одиноки: у большинства женщин, озабоченных собственным весом, при одной только мысли об ароматном теплом хлебе, начинают бешено биться сердце и потеть ладони.

Причиной такого состояния является такое явление, как «фобия углеводов», — говорит Франко КАРЛОТТО, шестикратный «мистер World Fitness» и автор книги «Carb Cycling».

Но винить в лишнем весе лишь углеводы – непростительная ошибка. Более того, именно с их помощью можно похудеть.

Углеводное чередование: принцип диеты

Диета строится на чередовании периодов потребления низкоуглеводной пищи с высокоуглеводным меню. Например, 2 дня ваш рацион содержит продукты, практически не содержащие углеводы, а в последующие 2-4 дня вы позволяете себе расслабиться и не считаете количество углеводов в своем меню. Подобный цикл повторяется не один раз.

Теория гласит, что при таком режиме питания, потеря веса происходит только за счет жировой прослойки. Мышцы при этом не страдают, и вы остаетесь бодрым и полным сил для тренировок.

Суть метода проста: на два дня вы сокращаете количество углеводов до минимума, питаясь в основном белковыми продуктами. В это время, чтобы обеспечить себя энергией, ваш организм будет активно расходовать жировую прослойку. На третий день, когда она израсходуется, наоборот откажитесь от белков и добавьте углеводов, калорийность на сутки при этом оставьте прежней.

Так вы не дадите организму перейти в аварийный режим и начать разрушать мышцы. Процесс жиросжигания при этом продолжится. На четвертый день сбалансируйте количество белков и углеводов. При таком подходе за 4 дня вы сможете потерять до 1,5 кг. При необходимости, такой четырехдневный цикл можно повторить до 4 раз.

Достоинство диеты в том, что по этой схеме можно питаться очень долго.

Минус килограммы

Если вы не едите углеводов, тем самым истощая свои запасы гликогена, то ваше тело переходит в режим голодания. И тот, кто был на диете знает, как ужасно, что чувствует. Если же вы потребляете углеводов больше, чем может вместить «хранилище», то любые избытки откладываются в виде жира.

 «Идея заключается в том, чтобы полностью заполнить все «системы хранения» углеводов (гликогена) «под завязку», а затем медленно (очень медленно!) избавляться от них, посредством сокращения потребления зерновых и крахмалосодержащих продуктов в два раза, — объясняет Карлотто.

— После того как «хранилища» опустеют, вы можете начать пополнять их без страха, что калории будут откладываться в виде жира». По мнению Карлотто, такая система питания не дает набирать вес. 

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес, в кг. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

 Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий. Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Меню диеты углеводного чередования

Первый день 

  • Завтрак: один ломтик хлеба, желательно цельнозернового, омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, стакан обезжиренного кефира или молока, апельсин или грейпфрут.
  • Легкий перекус: маленький банан.
  • Обед: небольшая печеная картофелина, солидный кусок рыбы или курицы, ломтик хлеба.
  • Ужин: 100 г белой рыбы, большая порция салата из овощей, немного риса.
  • На ночь: стаканчик йогурта.

Второй день 

  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, грейпфрут, ломтик хлеба.
  • Легкий перекус: кусочек нежирного сыра.
  • Обед: куриная ножка без кожи, 50 г нежирного сыра, стакан салата, заправленного лимонным соком, вареное яйцо, половинка яблока.
  • Ужин: 300 г мяса индейки, салат из моркови и капусты.
  • На ночь: вареное яйцо.

Третий день диеты 

Меню приблизительно такое же, как и во второй день

Четвертый день диеты

  • Завтрак: 2 блинчика без масла, стакан нежирного йогурта или молока.
  • Легкий перекус: 2 овсяных печенья.
  • Обед: порция риса, картофеля или макарон из муки грубого помола.
  • Ужин: порция риса, кусочек курицы или рыбы.
  • На ночь: стакан нежирного кефира или молока.

Как только заканчивается четвертый день, переходите к первому

  1. Забудьте о взвешивании — по крайней мере, до окончания второго цикла. Дело в том, что первое время у вас будут наблюдаться самые что ни на есть настоящие скачки веса. Не пугайтесь, это происходит из-за временной задержки жидкости в организме. Как только уйдет лишняя вода, опустится и стрелка весов.
  2. По свидетельству очевидцев, за два четырехдневных цикла вы потеряете не менее 1-1,5 кг. А чтобы процесс шел еще быстрее, пропишите себе максимально активный режим.

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2016/02/05/dieta-dlya-pohudeniya-uglevodnoe-cheredovanie

Диета углеводного чередования позаимствована у спортсменов, которые для достижения в мире спорта, вынуждены следить за регулярным поступлением веществ отвечающих за крепкую мышечную массу. Особенно за её наращиванием следят бодибилдеры.  Они её стараются стабильно наращивать, при этом не за счёт жировых отложений.

Углеводная диета получила своё название от  процесса углеводного чередования, при помощи которого и происходит достаточное формирование мышечной массы, на общем фоне похудения.  Которое на этой диете происходит, за счёт смешанных дней, на которых происходит чередование  низкоуглеводного поступления до высокоуглеводного. 

Бонусы от диеты углеводного чередования.

  • уходят жировые накоплении
  • формируется мышечная масса
  • постоянное чувство сытости
  • кожные покровы, волосы и ногти в превосходном состоянии, не сухости, ни ломкости.
  • получая правильное питание, вы незаметно худеете до стандартного веса.

Познакомьтесь с нюансами диеты

Для налаживания процесса естественного похудения, на диете углеводного чередования,  надо разделить весь период, на  интервалы по четыре дня.

  •  Первые 2 дня  будут самые низкоуглеводные, в которые есть необходимость в накоплении белка и витаминов из растительной пищи.
  •  На третий день начинаем резко вводить в рацион углеводную пищу
  •  Четвёртый день переходим к обычному питанию, в котором пропорционально получаем как углеводы, так и белки и даже жиры.

В период ограничения поступления углеводов, в организме начинается расходование легкодоступных запасов глюкозы, а именно гликогена из печени и мышц, где он обычно накапливается. Но такие запасы гликогена незначительные, и далее начинается расходование запасов жировой прослойки, на этот процесс достаточно первых двух дней. А за месяц происходит уменьшение объемов в талии и бедрах.

Если не включать в рацион продуктов с  содержанием углеводов, то мы начнём терять мышечную массу, благодаря которой мы способны вести здоровый образ жизни. А если мы на следующий день начнём активно получать углеводсодержащие продукты, то восполнение запасов гликогена восстанавливается, для этого достаточно одного дня, что бы ни успел накопиться плохой холестерин.  На четвёртый день, уравновесив поступление в организм  необходимого сбалансированного питания в 1500 калорий, мы закрепляем полученный результат.

Если поступать таким образом , следующие четыре дня, то организм стабильно будет сбрасывать по килограмму чистого жира,  мышцы будет становиться упругими, а сама кожа не будет отвисать как тряпочка.  Такие циклы по четыре дня, по утверждениям знатоков правильного питания, можно проводить до тех пор, пока вы не сформируете тело, которое вас будет радовать, и весом, и внешним видом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Для всех, желающих попробовать какую либо новую диету, особенно углеводную, необходима консультация врача. Иногда в организме по неизвестным причинам происходит сбой в выработке ферментов по усваиванию либо злаковых, либо молочных продуктов. Что может повредить вашему здоровью, иногда даже одного дня, после приёма нежелательных продуктов, вы можете серьёзно подорвать здоровье.

Меню углеводной диеты на 4 дня

Первые два дня

  • Завтрак: Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом, большая порция, исключить картофель, морковь и буряк. 2 шт. отварных яиц, 100 г. нежирного творога
  • Обед: Отварное белое мясо, кролика или курицы -150 г., овощное рагу с бобовыми, без картофеля.150 г говядины запеченной.
  • Ужин: Салат овощной, без перечисленных выше овощей, которые содержат лишний крахмал, на оливковом масле, по 1 чайной ложке. 200 г. Рыбы приготовленной в собственном соку.

Третий день

  • Завтрак: Порция 200 г., отварных овсяных хлопьев, можно с изюмом или свежим виноградом, кусочек ржаного хлеба.
  •  Обед: порция — 200 г. отварного риса, с мясом курицы под белым соусом. Салат из овощей, ранее запрещённых, (морковь, свёкла и картофель), с ложечкой майонеза приготовленного дома.
  • Ужин: порция макарон из муки твёрдых пород, соус  томатный не жирный, с чесноком

Четвёртый день

  • Завтрак: порция 200г. отварной овсянки с сухофруктам, и 100 г. творога
  •  Обед: Порция 200 г. отварного риса, филе курицы отварное – 100г., салат из капусты , лука репчатого и яблока, сбрызнутого кукурузным маслом. Избегать крахмалсодержащих овощей.
  •  Ужин: Хлеб ржаной, 3 кусочка,  большая порция салата из квашеной капусты, 2 куска рыбы приготовленной на пару.

Одной из самых эффективных диетологических методик, позволяющих в минимальные сроки избавляться от излишков жировой прослойки, скопившейся в глубоких слоях дермы, признана диета углеводного чередования, посредством которой тысячи людей смогли добиться желаемого результата в похудении, но при этом сохранить свои мышцы подтянутыми и объемными.

Диета не влияет на рост мышечной массы

Именно благодаря этой особенности диета сбалансированного углеводного чередования стала очень популярной в рядах спортсменов, которые занимаются в тренажерных залах с целью преобразования подкожного жира в упругую мышечную массу. Известно, что создателем методики чередования углеводов является американский бодибилдер, который длительное время после болезни не мог вернуть своему телу былую рельефность и фактурность.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

30 кг ЖИРА! Сушка / Похудение / БУЧ диета / Трансформация из жиробаса в дрища. Часть 3

БУЧ (Белково-Углеводное чередование) ДИЕТА

Диета Белково-углеводная от Е. Малышевой

Белково-углеводное чередование — БУЧ диета! Бюджетный бодибилдинг 2.0™

Питание. Меню для Белково-Углеводного Чередования. Часть 5

КАК Я ПОХУДЕЛА! БУЧ диета. Итог 4 недели. Мои результаты!

БУЧ 1ДЕНЬ: ПИТАНИЕ/ СПОРТ/ ДИЕТА

Диета БУЧ на 30 дней. МЕНЮ и ОТЗЫВЫ

Диетология-3: Топ-3 самых эффективных методик для похудения

Станислав Линдовер и Михаил Гаманюк — диета как основа эффективного снижения веса

похудение — диета белково углеводного чередования, БУЧ диета, рецепт винной диеты.

Диета углеводного чередования

БУЧ- Рацион питания + результат за неделю

Белковая пища способствовала снижению массы тела, а низкоуглеводные продукты оказывали эффект сушки фигуры.

После длительного мониторинга и оценки результатов спортсмен пришел к выводу, что для поддержания оптимального питательного баланса в организме, а также для продуктивных тренировок с целью формирования рельефа мышц лучшим вариантом каждодневного рациона станет методика углеводного чередования. Именно она способствует нормализации метаболических и обменных процессов в организме, своевременному выводу шлаков и плохого холестерина, а также снижению проявления синдрома хронической усталости, возникающего вследствие длительных и изнурительных физических нагрузок.

Рассчет калорийности продуктов

Продукт Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Выбранные продукты

Особенности диеты углеводного чередования

Фастфуд под запретом

Чтобы понять и оценить все прелести похудения и формирования рельефности мышц с помощью диеты чередования углеводов, необходимо с особым вниманием ознакомиться с ее особенностями. Спортивный форум пестрит сообщениями о том, что если досконально не изучить особенности диеты чередования углеводов, можно не только не похудеть, но даже, наоборот, увеличить массу тела. Чтобы такого не произошло, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Все продукты, поступающие в пищу, должны быть оценены по процентному содержанию белков, углеводов и жиров в молекулярном составе. Это нужно для правильного расчета и формирования каждодневного меню с учетом особенностей методики чередования углеводов.
  • Каждый день нужно выпивать не менее 2,2 литра обычной воды для того, чтобы обеспечить активацию и нормализацию процессов метаболизма и обмена веществ, а также снизить риск накопления плохого холестерина в крови. Вода должна пройти процесс фильтрации и быть негазированной.
  • Диета чередования углеводов должна длиться не менее четырех календарных недель, в течение которых каждодневный рацион должен быть разделен на три основных этапа чередования углеводов, такие как низкоуглеводные дни, высокоуглеводные дни и дни комбинированного питания.
  • В пищу запрещено употреблять полуфабрикаты, а также сахаристые кондитерские изделия, которые способствуют молниеносному формированию жировой прослойки в глубоких слоях дермы. Кроме этого, продукты индустрии фастфуда являются причинами развития заболеваний сердца и почек, а также провоцируют сахарный диабет и дисбаланс обменных процессов в организме.
  • Перед тем как начать соблюдать диету углеводного чередования, необходимо одобрить предварительное меню у своего спортивного тренера или диетолога, который сможет оценить его пользу и уровень сбалансированности.

Только после ознакомления с основными принципами диеты углеводного чередования можно приступать к составлению меню и выбору рецептов, благодаря которым каждый прием пищи станет максимально приятным и полезным.

Меню диеты углеводного чередования: принципы

Данную диету соблюдают спортсмены

Эффективная диета для формирования четкого рельефа мышц и снижения общей массы тела, основанная на принципе углеводного чередования, рассчитывается минимально на месяц.

Опытные спортсмены уверены, что для наиболее продуктивного снижения веса, а также выполнения сложных физических упражнений необходимо соблюдать диетологическую методику углеводного чередования два, а то и три месяца. Согласно их отзывам, этого времени будет достаточного для того, чтобы прошло перераспределение жира в мышечную массу, что является залогом создания четкого мышечного рельефа и избавления от визуального эффекта проявления «апельсиновой корки». Таким образом, на форуме сообщества бодибилдеров и спортсменов можно ознакомиться с принципами диеты углеводного чередования, которые заключаются в следующих особенностях:

  • Весь период диеты чередования углеводов нужно разделить на четырехдневные циклы. Для этих целей заведите себе специальный календарь похудения, на котором отметьте дни потребления высокого, среднего или низкого количества углеводов, входящих в молекулярный состав потребляемой пищи.
  • Первый период цикла – низкоуглеводный, в процессе которого потребление углеводов должно составлять от 1 до 1,5 грамма, а белков — 3-4 грамма на один килограмм исходной массы тела.
  • Второй цикл диеты чередования углеводов схож с первым, но количество потребляемых углеводов/белков на один килограмм массы тела увеличивается на один грамм.
  • Третий цикл – высокоуглеводный. Именно в этот период организм запасается необходимым количеством энергии для выполнения сложных физических нагрузок. Его отличает то, что потребление углеводов (имеется в виду содержание углеводов в составе ингредиентов всех блюд) может составить 5,1 -6,2 грамма на 1 килограмм веса, при этом потребление белка можно снизить до 1,1 -1,6 грамма.
  • Четвертый цикл – умеренный, его еще называют комбинированным. Он характеризуется тем, что обособленное потребление белка рассчитывается в количестве 2-2,5 грамма на 1 килограмм веса, в то время как углеводов на одну единицу массы тела следует потреблять 2-3 грамма.

Каждый цикл диетологической методики углеводного чередования длится ровно одни календарные сутки.

Это значит, что весь период диеты углеводного чередования будет разделен на четырехдневные этапы, в процессе которых следует с особой тщательностью и вниманием следить за количеством белков и углеводов, входящих в состав той или иной пищи. Если придерживаться всех рекомендаций и предписаний, то можно с легкостью достичь выдающихся результатов в похудении, а также снизить вес до желаемых параметров.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *