Какие нужны для похудения тренировки?

Приветствую Вас, мои маленькие любители пожрать чего-нибудь сладкого и жирного! мы продолжаем наш цикл статей под названием Вся правда о похудении, и говорить мы сегодня будем о правильных тренировках для жиросжигания с точки зрения науки.

Содержание

Оглавление [Показать]

1. Калории против Гормонов

Сразу говорю, статья получилась очень объемная, однако я Вам обещаю: сегодня Вы выкинете из головы все неправильные представления о «жиросжигающих тренировках», так как я, как всегда, опираюсь на научные данные, а не на советы безграмотных фитнес-тренеров, профессиональных бодибилдеров, напичканных экзогенными гормонами, звезд шоу-бизнеса и других интересных существ.


В общем, начинаем

К сожалению, в нашей стране большинство фитнес-инструкторов, тренеров и даже некоторые диетологи воспринимают процесс «питания» исключительно, как источник калорий. Именно поэтому, при составлении рациона для похудения данные персонажи руководствуются только энергетической ценностью продукта, а не составом Б/Ж/У.

Однако, если бы эти ребята хоть немного соображали в физиологии пищеварения, эндокринологии, биохимии и элементарных основах метаболизма, то они бы понимали, что «теория подсчета калорий» — это самый термоядерный бред, который можно было придумать! Я уже не раз говорил Вам, почему нет смысла считать пищевые калории при составлении рациона худеющего.

Однако эти товарищи пошли дальше! Они теперь умудряются считать не только энергию, получаемую из пищи, но и рабочую прибавку — то есть, считают калории, целенаправленно потраченные при определенном виде деятельности.

Для этого они постоянно создают различные приложения на телефон, придумывают всякие таблицы энергозатрат человека, где каким-то образом считают количество потраченных калорий при различных видах деятельности: от рыбалки и прогулки с домашним животным до занятий в тренажерном зале. Даже не представляю, как они умудрялись это высчитывать 

В общем, к моему сожалению, большинство неграмотных фитнес-тренеров воспринимают «жиросжигающую тренировку» исключительно, как способ усилить энергозатраты.

То есть, смысл данного, на мой взгляд, примитивного умозаключения заключается в том, что лишние потраченные на тренировке калории будут непременно расходоваться из подкожного жира. Однако я сразу говорю Вам — забудьте этот эмпирический бред и обратитесь к науке!


Нет, я не говорю, что Законы Термодинамики в человеческом организме не работают — это не совсем так. Но тут другой момент: в отличие от пробирок или аккумуляторных батарей, в живых существах Законы Термодинамики не могут работать без посредников, которыми являются ГОРМОНЫ, НЕРВНАЯ СИСТЕМА и целый ансамбль самых разных процессов, происходящих на уровне БИОХИМИИ.

Да и, вообще, важно понимать, что в жировую ткань откладываются никакие не калории, никакая не энергия, а МОЛЕКУЛЫ ЖИРОВ (триглицериды) — то есть, реальные молекулы, которые можно увидеть через микроскоп, в отличие от так называемых «калорий».

В свою очередь эти молекулы триглицеридов могут быть синтезированы либо из УГЛЕВОДОВ, либо получены из сердцевины ЛИПОПРОТЕИНОВ (включая «пищевые» и другие жиры, синтезированные в печени). А то, что эти молекулы жиров имеют «потенциальный калораж» — это уже совсем другой момент.

Обратите внимание!

Туалетная бумага при полном сгорании тоже выделит определенное количество калорий, однако я глубоко сомневаюсь, что ежедневное поедание килограмма даже самой качественной сортики с ароматом вкусного банана повлияет на толщину жировой ткани также, как и употребление в пищу реальных бананов в таком же «калорийном» эквиваленте.

Еще один пример! Опилки деревьев — это тоже углеводы, а значит, имеют свой потенциальный калораж, свойственный углеводам (4,1 ккал/грамм). Но я что-то очень сомневаюсь, что калории, содержащиеся в «опилочных» углеводах, сработают на физиологическом уровне ровно также, как и калории, содержащиеся в углеводных крупах или мучных изделиях.

Поэтому я хочу, чтобы Вы поняли раз и навсегда, что именно ГОРМОНЫ, а также ряд сложнейших биохимических процессов в конце концов решают то, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», !в зависимости от биологического источника этих калорий!.

Более того, если так называемый «избыток калорий» будет направлен в жировую ткань, то именно от состояния эндокринной системы в конкретный момент зависит то, в какую именно часть тела отложится жир: в районе подбородка, в районе талии, в районе груди, бедер или куда-нибудь в другое место… 

А когда Вы создаете «недостаток калорий» с помощью тренировок и корректировки питания, то все те же биохимические процессы, зависящие во многом от состояния эндокринной системы в данный момент, будут решать, из каких именно эндогенных энергетических запасов Ваш организм будет «гасить» этот недостаток энергии.

Еще раз! Я согласен с адептами «теории подсчета калорий» в том, что законы термодинамики работают всегда — но они не понимают то, что недостающую энергию человеческий организм может расходовать не только из жировой ткани! А видя, какие рекомендации в последнее время любят давать опытные «гуру» фитнес-индустрии, мне становится просто не по себе.

Ведь в 99 процентах случаев люди, безграмотно тренирующиеся с целью похудеть, сжигают энергию откуда угодно, но только не из жира. А энергия из подкожного жира может мобилизоваться только при достижении определенных физиологических условий, регулируемых определенными гормонами.

Запомните:

Расщепление подкожного жира (как увеличение, так и уменьшение) регулируется никакими не калориями, не законами термодинамики, а ГОРМОНАМИ, вкупе с целым рядом сложнейших биохимических процессов.

Например, любой соревнующийся культурист знает, что если во время подготовки к соревнованию принимать некоторые экзогенные гормоны (не буду говорить названия) — то жировая прослойка будет «гореть» в разы быстрее, учитывая то, что рацион, калорийность питания и энергозатраты остались абсолютно такими же.

Более того, эти фармакологические гормональные препараты по сути сами являются «калориями», хоть и в мизерных количествах. Например, тот же гормон роста — по сути это белок, а значит — тоже «источник калорий» (хоть и в мизерном количестве). Так что получается? Человек потребляет еще больше калорий, но при этом жир горит быстрее?


На мой взгляд, это очередной раз доказывает, что теория обычного «подсчета калорий для похудения» — это полный маразм.

В общем, прошу запомнить то, что САМОЕ ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ — это не просто тупо создать «дефицит калорий», а создать такой гормональный баланс, при котором энергия будет мобилизована именно из жировых запасов.

Нет, я ни в коем случае не имею ввиду то, что нужно колоть в себя гормоны, чтобы похудеть! — Боже упаси, а то среди худеющих читателей, действительно, хватает фанатиков, готовых на все.

Даже я лично, с моим уровнем знаний и тренировочным опытом, не вмешиваюсь в собственную эндокринную систему с помощью каких-то фармакологических препаратов, потому что я — не профессиональный эндокринолог, и боюсь что-нибудь напортачить.

Однако! 

Зачем использовать фармакологические гормоны, если можно просто усилить выработку своих собственных? Сейчас объясню, что я имею ввиду.

В большинстве случаев человек, пытающийся похудеть на тренировке, вместо жира тупо тратит часть мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). В результате этого — человек, действительно, тратит огромное количество калорий на тренировке. Но какой в этом смысл, если эти калории были потрачены не из жира, а из гликогена?

Точнее, какой-то смысл в этом и вправду есть, ведь любая нагрузка так или иначе положительно сказывается на жиросжигании, но только при условии идеально сбалансированного рациона питания. Например, если правильно организовать прием углеводов после даже не самой «грамотной» тренировки, то значительная часть углеводов, которая должна была отложиться в жир, действительно, может пойти на восстановление потраченного на тренировке гликогена — однако на практике мы, как правило, видим совершенно иную картину.

Ведь на практике данный персонаж чаще всего приходит с тренировки домой и, будучи голодным, набивает пузо едой, основой которой в нашей стране традиционно (не только в связи с культурой питания, но и в связи со скудным материальным положением большинства россиян) является углеводная пища — в результате чего тот же гликоген, потраченный на тренировке, снова компенсируется (частично, либо полностью), при том, что жира он не потеряет ни капли. А значит, вся тренировочная деятельность в данном случае является бессмысленной тратой времени, напоминающей акт мазохизма.

*Кстати, проблему неправильного «лечения» ожирения в фитнес-индустрии я попытался озвучить в моей статье Чем опасен лишний вес. Статья очень интересная — будет время, почитайте!

Значит ли это, что тренироваться, вообще, не нужно? — На самом деле я не совсем это имел ввиду. Да, конечно же, если Вы спросите меня: «Что важнее для похудения: питание или тренировки?» — я отвечу: «Конечно же питание важнее

Если у Вас отсутствуют явные эндокринные нарушения (например, гипотиреоз или низкий тестостерон у мужчин), то стоит Вам только составить правильный рацион питания и скрупулезно соблюдать его — жир, безусловно, будет гореть!

Но гореть он будет, опять же, не потому, что Вы будете просто употреблять меньше калорий, а потому что при соблюдении правильного рациона и режима питания будут по мере необходимости вырабатываться «жирорасщепляющие гормоны» и в то же время будет подавляться секреция «жиронакапливающих гормонов» (в основном, за счет поддержания сахара в крови на низком уровне).


Таким образом мы в течение нашего «сознательного» времени (днем, когда не спим) минимизируем накопление подкожного жира, а в «бессознательное время» (по ночам, во время сна) либо в другие периоды пониженного уровня инсулина (в периоды голода) наш организм в любом случае будет тратить жиры (так уж устроено наше тело). И если во время сна жиров будет сожжено больше, чем было накоплено в течение дня, то таким образом мы планомерно теряем жир.

Поэтому худеть до определенного момента действительно можно и без тренировок, вообще. А, вот, убивать себя в тренажерном зале, употребляя в пищу все, что попало, не следя за количеством потребляемой пищи — это, как карандашом в небо тыкать.

В общем, я на 100 процентов уверен, что для людей, не преследующих цель выглядеть, как бодибилдер в соревновательный период, а просто желающих избавиться от значительной части лишнего жира, правильное питание будет гораздо важнее для похудения, чем даже самые идеальные тренировки.

Однако я крайне не советую избегать тренировок, потому что, если к правильному режиму питания добавить правильные тренировки — эффект будет многократный, нежели просто диета или просто тренировки.

В предыдущей статье мы говорили про то, как сжигается жир. Если Вы не знаете, что такое «липолиз» что такое «адипоциты», «триглицериды» и до сих пор верите в старую байку про то, что жир выходит вместе с потом во время тренировки — обязательно прочтите эту статью, иначе далее Вы просто напросто ничего  не поймете.

В общем, в той статье я говорил про гуморальную регуляцию липолиза, или, как я лично его называю — общий липолиз. Если кратко — то сутью данного процесса является расщепление триглицеридов (жиров, находящихся внутри подкожной жировой клетки) со всего тела до глицерина и жирных кислот, после чего данные вещества должны выйти из жировой клетки в кровоток.

Как я уже говорил, расщепление жиров, то есть липолиз — это процесс, который зависит от гормонов. В предыдущем выпуске я говорил про одну из моделей активации липолиза такими гормонами, как адреналин, норадреналин и глюкагон.

Однако помимо этих гормонов, на липолиз в адипоцитах могут положительно влиять и другие. Например, расщеплять подкожный жир нам очень помогают некоторые гормоны гипофиза:

  • Соматотропный (гормон роста),
  • меланоцитостимулирующий гормон (МСГ),
  • липотропный гормон (ЛПГ),
  • лютеинизирующий гормон (ЛГ), 
  • тиреотропный гормон (ТТГ),
  • адренокортикотропный гормон (АКТГ).

Я не зря выделил «гормон роста» жирным шрифтом, потому что во-первых, на мой взгляд, гормон роста — один из лучших натуральных липотропиков, то есть, вещество, способствующее расщеплению подкожных жиров. А во-вторых, мы можем существенно влиять на его выработку с помощью тренировок и корректировки питания.

В общем, смысл похудения — это значит, держать в узде «плохие гормоны» (особенно инсулин) и стимулировать выработку «хороших гормонов» — тех, которые я только что перечислил выше (есть и другие, но это не так важно).

Сейчас у Вас в связи со сложной эндокринной терминологией возник справедливый вопрос: «А как добиться этого на практике?»

Все просто! На практике Вам, во-первых, необходимо поправить рацион и режим питания — это уже 70-80% успеха. Ну а ускорить этот процесс мы легко можем с помощью тренировок. Что касается самих жиросжигающих тренировок — я попытаюсь сформулировать следующее определение:

Запомните!

Правильные тренировки для похудения — это не просто тупая трата энергии, а биологически целесообразная деятельность, направленная на достижение следующих целей:

  1. выработку гормонов, способствующих липолизу, чтобы жирные кислоты и глицерин вышли из жировой клетки в кровь (для этого подходят силовые стрессовые тренировки).
  2. окисление освободившихся жирных кислот в качестве энергетического субстрата (для этого подходит аэробная нагрузка на голодный желудок).

Теперь давайте рассмотрим оба варианта тренировок для похудения и, наконец, поставим точку в этом вопросе.

Я еще раз повторяю, что для достижения «правильного» гормонального фона, способствующего липолизу, достаточно просто подкорректировать питание и соблюдать правильный режим питания и сна. Однако, если добавить туда еще и силовую тренировку — эффект будет гораздо серьезнее!

Да, я согласен, что при соблюдении правильного питания даже самая «неграмотная» физическая активность в тренажерном зале все равно хоть и косвенно, но все таки положительно скажется на жиросжигании. Но мы же с Вами не хотим тратить время на не самые эффективные тренировки — если мы уже тратим время и деньги на посещение тренажерного зала, то, я думаю, Вам, как и мне, хочется получать от этого максимально возможную пользу. А для этого следует запомнить одно правило!

ЗАПОМНИТЕ!

Для того, чтобы многократно усилить выработку жирорасщепляющих гормонов, необходима стрессовая нагрузка!

Иными словами, нам с Вами для максимальной выработки липотропных гормонов необходима силовая тренировка. Только многие люди неправильно трактуют смысл силовой тренировки, особенно девушки.

Я, например, часто видел девочек, которые просто безграмотно машут легенькими пластмассовыми гантельками перед зеркалом и при этом думают, что занимаются силовой тренировкой. Но это не так!

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой Вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

То есть, Вы должны за 20-40 секунд от начала выполнения упражнения настолько утомить тренируемую мышцу, чтобы больше не хватало сил поднять снаряд без помощи тренировочного партнера либо тренера. Так, и только так вырабатывается максимальное количество «хороших» гормонов!

Еще раз повторяю: не пытайтесь убирать жир во время силовой тренировки — это невозможно! Силовая тренировка в качестве энергетического субстрата никогда не использует жиры в режиме реального времени, а использует прежде всего углеводы: глюкозу крови, и внутримышечные запасы гликогена.

Поэтому, когда очередной «натуральный бодибилдер» клянется Вам, что за годы тренировок и правильного питания «приучил свой организм на силовых тренировках тратить жиры» — шлите его куда подальше, такого не бывает.

Поэтому, еще раз: силовая тренировка — это стрессовая тренировка, которая направлена не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно. Некоторые из этих жирорасщепляющих гормонов могут жить и «трудиться» в жировой ткани достаточно длительное время — до нескольких суток.

После тренировки, в условиях низкого инсулина (в основном ночью, когда Вы будете спать), эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Ну а освободившиеся жирные кислоты будут с одной стороны использоваться в пластических процессах (напоминаю, что жирные кислоты — не только энергетический материал, они также участвуют и в других обменных процессах), а с другой стороны значительная их часть будет попадать в митохондрии клеток Ваших внутренних органов и окисляться, выделяя энергию.

Ну… тут все зависит от целей. Сразу говорю: если Вы уже несколько месяцев тренируетесь в зале и нарастили какую-то мышечную массу, а теперь просто решили подсушиться — то ни в коем случае не меняйте программу тренировок. Тренируйтесь ровно так же, как и тренировались в массонаборный период.

А то многие не совсем опытные ребята любят по совету различных «фитнес-гуру», напичканных стероидами, менять тренировку перед сушкой, переходить на более мелкие рабочие веса, большое количество повторений и т.д… В результате, эти новички вместо жира тупо теряют мышцы.

Поэтому, в таком случае — тренируйтесь так, как делали это раньше, просто подкорректируйте рацион и режим питания, а также добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок.

Ну а, что касается новичков, которые еще не нарастили мышечную массу, то для них я выделяю 3 варианта силовых тренировок, направленных на стимуляцию гормонов:

  1. Тренировка ГМВ. Тренироваться по такому принципу можно как в режиме сплита, так и в режиме  так называемого кругового тренинга, особенно новичкам. Основным плюсом является то, что для тренировки в данном стиле много ума не надо, и поэтому, как правило, быстрее всего дает результат новичкам. Минус — травмоопасность, сильно повышается давление, пульс и т.д… 
  2. Тренировка ОМВ (статодинамика). Очень мощный катализатор жирорасщепления (не путать с жиросжиганием), особенно, если делать в режиме круговой тренировки. Главный плюс — минимум вреда здоровью. Женщинам, кстати, в первую очередь только ее и рекомендую, если только у них это получается. Главный минус — новички, как правило, редко могут заниматься по данной системе эффективно (как правило, мышцы ног на данную нагрузку реагируют очень быстро, но плечевой пояс реагирует не у всех и не сразу, в связи с плохой ментально-мышечной связью и особенностью композиции мышечных волокон). Но, если научиться делать статодинамику правильно, эффект будет потрясающий.
  3. Интервальная аэробика — идеальный вариант для тех, кому абсолютно наплевать на рост мышц, а хочется просто сжечь побольше жирка. Рекомендую делать так: сначала просто ходим 3 минуты (можно велотренажер), затем даем 20-30 секунд субмаксимальной нагрузки (почти спринт) и повторяем этот цикл, как минимум, 10 раз (начинайте с 5 и с каждой тренировкой повышайте). В этом случае мышечного отказа не происходит, однако за счет большого количества подобных циклов суммарный выброс гормона роста очень даже хорош! А это непременно простимулирует ночной липолиз. Очень важно: не допускайте длительной работы на пульсе выше 160-170. Если трех минут легкой ходьбы не хватает для понижения пульса, можно увеличить время отдыха — это не принципиально. 

Все эти методы стрессовой нагрузки можно пробовать только после исключения противопоказаний. Для этого, как Вы догадались, необходимо обследоваться.

В общем, если Вы правильно выполнили силовую тренировку, то Вы добились выработки значительного количества жирорасщепляющих гормонов, которые «засели в адипоцитах и ждут, когда Вы пойдете спать».

Если Вы не тренировались — то это тоже не приговор. Я уже говорил, что силовая тренировка — это очень хорошее и эффективное дополнение, но не обязательство. При соблюдении правильного рациона и режима питания все равно во сне будет вырабатываться значительное количество того же гормона роста, который в любом случае будет выпускать жирные кислоты в кровь.

До тех пор, пока Вы не позавтракаете, жирные кислоты, освободившиеся из адипоцитов во сне, будут с кровью поступать в клетки работающих внутренних органов и окисляться митохондриями, выделяя энергию для жизнедеятельности этих клеток (другая часть жирных кислот будет использована в других обменных процессах).

Однако!

Вы можете и, на мой взгляд, должны после пробуждения добавить аэробную тренировку. Сейчас объясню, почему.

Тут понимаете, какая ситуация! У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость утилизации этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку.

Утром, когда Вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там не только окисляются, но также и накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности. Вот только здесь нужна не просто «любая мышечная активность», а именно та активность, при которой энергия для мышечного сокращения будет использоваться именно из жиров, а не из мышечного гликогена, глюкозы крови или, Боже упаси, мышечных белков (при неправильной тренировке может быть и такое, что чаще всего у многих и происходит). Вот для этого нам и нужна аэробная нагрузка.

Еще раз!

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Свободные жирные кислоты во время аэробной нагрузки будут окисляться все там же — в митохондриях. Только во время аэробной тренировки нам уже в большей степени нужны не те митохондрии, которые живут в клетках внутренних органов и жрали жирные кислоты во время «ночного обмена», а прежде всего те митохондрии, которые находятся в саркоплазме (цитоплазме) клеток СКЕЛЕТНЫХ мышц.

А больше всего митохондрий содержатся в окислительных мышечных волокнах (см. статью Типы мышечных волокон), и нам нужно это использовать.

ЗАПОМНИТЕ!

Цель аэробной тренировки — это направить свободные жирные кислоты в митохондрии окислительных мышечных волокон и использовать их с целью выделения энергии.

Возникает вопрос: «А каким образом нужно направлять свободные жирные кислоты из кровотока в мышечное волокно?» — Скажу сразу, Вам для этого ничего делать не нужно. Как я уже сказал выше, жирные кислоты сами проникают* в мышечное волокно и хранятся там в виде, так сказать, капелек жира или триглицериновых гранул. *Естественно, жирные кислоты проникают туда не сами, а с помощью биохимических посредников, а то сейчас обязательно найдутся умники-тролли в комментариях…

У Вас, наверное, возник еще один вопрос: «А где у нас больше всего окислительных волокон?» — У нормального уважающего себя человека больше всего митохондрий находится в мышцах ног. Поэтому и аэробная тренировка должна быть направлена на мышцы ног.

Иными словами, Вам в качестве утренней аэробной нагрузки для жиросжигания нужно выбирать никакую не какую-нибудь греблю, а ходьбу, либо езду на велосипеде.

Некоторые спортсмены, бодибилдеры, тренеры, фитнес-инструкторы и другие существа с какого-то перепугу решили, что мерой жиросжигающих процессов во время тренировки является ПУЛЬС. Сразу говорю: это один из самых тупых бредов, существующих в физкультуре.

Эти уникалы даже придумали какую-то «жиросжигающую пульсовую зону», которая определяется по какой-то там формуле: «220 минус возраст, умножить на какой-то коэффициент…». Якобы жир горит только на определенном пульсе… Да забудьте же Вы про этот бред!

Более того, эти засранцы ставят знак равенства между «аэробной нагрузкой» и «кардиотренировками» — это, вообще, ядерная глупость! Причем тут «кардио»? Мы же с Вами не сердце тренируем, а жиры окисляем.

Поверьте: Вы, как и 99,9 процентов спортсменов и тренеров, даже близко не знаете, как на самом деле тренируется сердце. А если не знаете — не лезьте в это дело.

Абсолютное большинство людей, занимаясь так называемой «кардиотренировкой», в лучшем случае никогда не улучшают функционал своего сердца. А в худшем, когда занимаются на высоком пульсе — гробят к чертям свое сердце и, тем самым, сокращают срок своей жизни.

Поэтому, когда человек в 40-50 лет умирает от инфаркта миокарда — вполне возможно, что заочным виновником его смерти был школьный учитель физкультуры, который 30-40 лет назад заставлял этого человека, будучи еще ребенком, бегать большие дистанции на скорость.

Если у одних детей много митохондрий в мышцах ног, и при нормальном ударном объеме кислород доставляется миоглобинами при низком пульсе — то другие дети задыхаются уже на первой минуте бега, а это — медленная смерть в будущем. Но что тут поделаешь: норматив-то надо пробежать…

Вообще, сердце, в каком-то смысле, действительно, возможно натренировать. Однако это стоит делать, наверное, в 1 из 1000 случаев. Нам же с Вами этого делать категорически не нужно и бессмысленно!

Я еще раз повторяю, что о том, как на самом деле тренировать сердце, если в этом действительно есть целесообразность, знает 1 из, наверное, 10000 фитнес тренеров! Поэтому в большинстве случаев, когда Ваш фитнес-тренер заставляет Вас делать «кардиотренировку», то в лучшем случае с Вашим сердцем не произойдет ничего плохого, а в худшем — вы его угробите нахрен. Поэтому еще раз говорю: не лезьте, куда не знаете — только хуже сделаете своему здоровью… Ну ладно, я немного отступил от темы — ведь нас интересует не кардиотренировка, а аэробная нагрузка.

ЗАПОМНИТЕ!

1. Не существует никакой жиросжигающей пульсовой зоны, какие бы псевдонаучные аргументы этому не придумывали всякие «фитнес-гуру». Частота сердечных сокращений не имеет ничего общего с жиросжиганием.

2. Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

Да, естественно, внутриклеточная мобилизация жирных кислот непосредственно зависит от того, с какой интенсивностью Вы делаете упражнение. Но пульс тут совершенно не причем — это лишь косвенный фактор.

Здесь важен не пульс а другой показатель — аэробный порог. Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога. (*здесь есть некоторые нюансы — я их озвучил в статье «Окислительные мышечные волокна и жиросжигание» в рубрике «Фитнес», ссылка будет в комментах под статьей). Данный термин означает то, что во время ходьбы у Вас работают все «окислительные» мышечные волокна, но «промежуточные» и «гликолитические» полностью выключены из работы.

А данный показатель абсолютно разный у всех людей: у некоторых из нас аэробный порог будет на пульсе 140, а у некоторых — уже на пульсе 110-120 никаких жиров гореть не будет, а вместо этого будет происходить анаэробный гликолиз в промежуточных и гликолитических волокнах (а когда гликоген будет подзаканчиваться — гореть будет мышечный белок). А вычислить свой персональный аэробный порог очень проблематично — в России есть всего несколько мест, где это возможно сделать.

Более того, у одного и того же человека как аэробный, так и анаэробный порог в разных упражнениях будет разным! Например, если на велотренажере у Вас верхняя граница возможности окисления жира будет при одном пульсе, то на эллипсоиде или беговой дорожке — при совсем другом пульсе.

ЕЩЕ ОДИН МОМЕНТ!

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причемполностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма почти невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще. Запомните:

  • Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.
  • Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Самое лучшее жиросжигание с одновременно минимальным потреблением углеводов (гликогена) будет при дыхательном коэффициенте около значения «0,7-0,75» на мощности, равной 30% от максимального потребления кислорода.

На практике Вы никогда не узнаете про все эти «аэробные и анаэробные пороги», «дыхательные коээфициенты» и так далее. Поэтому запомните: на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Еще раз!

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу/гликоген и практически не использующие жир. 

В процессе этого происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключена запуск Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива. 

В любом случае, если во время  аэробики Вам трудно дышать, либо Вы чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — Вы однозначно делаете аэробику не правильно.

ЗАПОМНИТЕ!

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхания. Если же Вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода Вам не хватает (выраженная одышка) — то ни о каком жиросжигании в этот момент и речи быть не может…

Кстати, для особо одаренных «умников» раскрою еще один секрет — жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры. Важное только, чтобы уровень инсулина был низкий, и, чтобы нагрузка, была легкой.

Ребят, самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок. Многие методисты советуют делать ее сразу после силовой тренировки — но я считаю, что это гораздо менее эффективно, чем утром, да и риски мышечного катаболизма, при этом, будут гораздо более выраженными, чем при утренней ходьбе.

В общем, после пробуждения просто выпейте стакан воды — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в Ваших мышцах.

Кстати, еще раз повторюсь: во время ходьбы в мышцах ног окисляется не тот жир, который находится под кожей на ногах.

Окисляются те жирные кислоты, которые в процессе ночного липолиза вышли в кровь с разных участков подкожного жира на теле, затем проникли в окислительные волокна мышц ног и засели там в виде жировых капелек.

Именно эти внутримышечные жировые капельки (а также часть свободных ЖК проникающих в мышечное волокно из крови), а не подкожные жиры,  будут тратиться во время аэробики.

А когда эти жировые капельки закончатся (при обычной ходьбе через 40-60 минут), Вы, если хотите, можете сесть на лавочку и просто отдохнуть минут 10-15.

Пока Вы будете сидеть и отдыхать, в мышечные волокна снова будут проникать жирные кислоты из крови, снова в мышцах будут накапливаться эти жировые капельки, и можно будет прогуляться еще 30-40 минут. Вот так можно постепенно убирать подкожный жир  

Однако это делать совсем не обязательно. Одного утреннего сеанса ходьбы длиною 40-60 минут будет вполне достаточно. 

Очень важно!

Перед ходьбой можете выпить лишь обычную воду. Многие методисты допускают кофе и чай без сахара — но я категорически против этого!

Дело в том, что чай, даже без сахара, с безуглеводным сахарозаменителем или, вообще, без ничего — может повысить инсулин. А повышение инсулина, как я уже говорил ранее, перекроет к чертям все жиросжигание, и свободные жирные кислоты снова попадут в жировую клетку. Да, друзья, для того, чтобы выработался инсулин — сахар не нужен. Вспомните рефлексы Павлова! Конечно, тут все очень субъективно, и у некоторых людей инсулин от этого сильно повышаться не будет, но зачем рисковать? 

Также еще раз повторюсь, что жиросжигание будет приостанавливаться при значительном повышении скорости (интенсивности) ходьбы — если Вы уже напрягаетесь и испытываете дискомфорт.

Поэтому рецепт аэробики прост: проснулись, выпили стакан воды и — час обычной комфортной ходьбы. А потом уже возвращайтесь домой и делайте, что хотите!

В общем, я сказал Вам все, что нужно знать о жиросжигающих тренировках.

Если Вы по каким-то причинам выбираете между чем-то одним: силовыми тренировками либо аэробикой — то, скажу Вам, что несомненно, правильно выполненная силовая тренировка даст гораздо более сильный липотропный эффект, чем аэробика.

Смотрите сами! Во время тяжелой силовой тренировки ног (около 10 подходов до отказа) у Вас выработается такое количество гормона роста, которое способно только за одну ночь сжечь до 150, а то и 200 граммов подкожного жира.

А я напоминаю, что гормон роста при взаимосвязи со своими рецепторами в адипоцитах способен выпускать жирные кислоты из адипоцитов достаточно длительное время! При этом, если Вы будете соблюдать правильное питание, то весь этот жир (СЖК) не просто выйдет из адипоцитов, а пойдет куда надо — то есть, будет окислен в митохондриях Ваших клеток!

Однако есть один момент! Если Вы при отсутствии каких-то эндокринных нарушений будете соблюдать правильное питание, то у Вас в первое время итак будет происходить липолиз по ночам, даже если Вы не будете тренироваться. В результате этого Вы итак будете худеть на те же 100-200 граммов в день (±, в зависимости от ряда обстоятельств).

Если же к этому количеству добавить еще и те 150-200 граммов жира, выходящие из жировой клетки, благодаря силовой тренировке — то содержание свободных жирных кислот в крови будет сильно избыточным. Такое количество жиров все равно не успеет окислится за ночь, так как в процессе сна нам столько энергии просто не нужно! Следовательно, те жирные кислоты, которые не будут успевать окисляться в митохондриях, будут тупо атаковать нашу печень, а это непременно приведет к стеатозу печени.

Да, Вы будете очень быстро худеть, и испытывать от этого эйфорию, но какой ценой? Ценой диффузной инфильтрации клеток печени по жировому типу? Которая затем может привести к циррозу? На мой взгляд, оно того не стоит…

Особенно это касается тех баранов, которые сразу же после пробуждения вместо того, чтобы походить пешком с целью «дожигания» этих СЖК бегут нажираться всего подряд, тем самым, повышая инсулин и загоняя эти жирные кислоты обратно в адипоциты. И так повторяется месяцами… 

Подобные издевательства рано или поздно, безусловно, будут видны на УЗИ. Ребят, поверьте, я знаю, о чем говорю!

Просто один такой баран — это я сам, ибо, просидев больше года на так называемом «периодическом голодании» тоже довел себя до неалкогольного стетогепатита! Поэтому сейчас при написании своих статей руководствуюсь принципом «не навреди»

Особенно сейчас, когда большинство фитнес-блогеров пытаются «разрушить миф» о вреде быстрого похудения, хочу Вам со стопроцентной уверенностью сказать, что они не правы! Поверьте, врачи — не такие уж и дебилы, когда говорят, что не нужно худеть с очень большой скоростью!

Что же касается утренней ходьбы на голодный желудок длиною в один час, то в первое время она будет сжигать всего-то около 7-15 граммов жирных кислот у человека, который до этого вел пассивный образ жизни.

Если же Вы будете проводить утреннюю ходьбу ежедневно, то где-то в течение месяца количество митохондрий в Ваших мышцах ног увеличится, и тогда Вы сможете сжигать до 30 граммов жира в течение часа активной ходьбы.

Люди с очень большим количеством митохондрий в мышцах ног (например, марафонцы) могут сжигать аж до 50 и более граммов жира за один час утренней ходьбы на голодный желудок.

Да, это очень мизерное количество, но если делать это каждый день, то за счет одной только ходьбы обычный человек сможет терять за месяц около килограмма чистого жира в режиме реального времени.

Это, конечно же, немного, но если умножить это на 1 год? Плюс, мы же не только ходим по утрам, но также и поправляем рацион питания, что, как я уже говорил выше, и без тренировок способствует жиросжиганию…

А силовые тренировки простым людям, мечтающим просто похудеть, стоит добавлять уже тогда, когда жира остается мало, и нужно «дожечь» его остатки, так как чем меньше жира остается, тем хуже он уходит.

В общем, рекомендации Дяди Юры:

  • Если Вы уже тренируетесь в зале, то ничего менять не надо. Просто поправьте рацион питания (подробнее) и добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок. Стиль тренировок — не менять ни в коем случае.
  • Если Вы никогда не тренировались и просто хотите похудеть — то просто поправьте рацион питания (ссылка выше) и также добавьте утреннюю ходьбу, да и, вообще, пытайтесь как можно больше ходить. Как только увидите, что вес встал, а питание корректировать дальше уже не куда — тогда уже добавляем силовую тренировку.

Ребят, если че не понятно, либо я что-то не договорил — спрашивайте у меня через специальную форму на страничке Фитнес! В общем, делайте репосты, подписывайтесь на «атис-лайф» и будьте здоровы!

РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ) ТРЕНИРОВКИ их ВИДЫ

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке). Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения. 

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида:

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего И ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  1. Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  2. Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю ВЫВОД.

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО, БЕГ) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать И ТО И ТО: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (ЖЕЛЕЗО) + АЭРОБНАЯ (БЕГ).

P.s.  у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания). По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать  про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии. Т.е. этим самым ВАШИ драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту ОЧЕНЬ СИЛЬНО ГОРЯТ!!!!!!

Да, я согласен что цель СУШКИ(ПОХУДЕНИЯ) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются УГЛЕВОДЫ, а не ЖИРЫ!

ПОЭТОМУ ЕСЛИ ВЫ хотите увеличить ТРАТЫ калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не УГЛЕВОДЫ которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет АЭРОБИКА, в которой используется жир.

А что же с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин):

Лучшие программы тренировок

Либо программа тренировок специально для женщин (

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Лучшие тренировки для похудения

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% — это диета, 25% — спортивное питание и фармакология. Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

  • Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.
  • Соблюдайте адекватную диету
  • Принимайте соответствующее спортивное питание
  • Используйте фармакологическую поддержку
  • Читайте также: почему я не могу похудеть

Лучшие виды физической нагрузки для похудения

Пример интервальной кардиотренировки для дома

  1. Кардиотренировки — адаптированные программы для сжигания жира.
  2. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
  4. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
  5. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
  6. Велосипед, ролики — делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
  7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).
    Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из «Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance» (5 издание, 2001 год)

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте: диета для похудения.

Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:

  • достаточное потребление протеина (1,5-2,5 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц
  • низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий — в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок) и исключение быстрых углеводов
  • высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов

Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.

Программы тренировок

  • Тренировки для рельефа
  • Силовые тренировки для похудения
  • Программы тренировок на беговой дорожке
  • Лучшие тренажеры для похудения
  • Интервальный тренинг
    • P90X — программа тренировки
    • Кроссфит
    • Табата

Активное пользование автомобилем связано с ожирением

Как установили исследователи Австралийского университета, вождение автомобиля более часа в день делает человека в среднем на два с лишним килограмма тяжелее по сравнению с пребыванием за рулем на протяжении 15 минут и менее. В итоге обхват талии у людей, много водящих автомобиль, обычно на 1,5 сантиметра больше. Это показали исследования 2800 взрослых водителей. У каждого водителя оценивали Индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, уровень глюкозы в плазме натощак и ряд маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Специалисты настаивают: необходимо меньше времени проводить за рулем и избегать сидячего образа жизни.

Исследование, проведенное в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *