Как избавиться от жира на животе и боках упражнения?

У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.

как избавиться от жира на животе и боках упражнения

И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается.  Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока. Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.


Оглавление [Показать]

Виды жира в организме

как избавиться от жира на животе и боках упражнения

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

  • Рак толстой и прямой кишки
  • Рак груди
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания

Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.


Почему жир накапливается в области живота?

как избавиться от жира на животе и боках упражнения
Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:

  • Неправильное питание
  • Недостаток физических нагрузок
  • Генетическая предрасположенность
  • Половая принадлежность
  • Возраст
  • Гормональный фон
  • Уровень стресса

Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

Как убрать жир с живота и боков?

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

  1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
  2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
  3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

О чем нам врут?

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.


У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

Однако, это не является действенным методом.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.


Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

1. Следите за количеством потребляемых калорий

В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц

Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.

Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.

Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

3. Принимайте жиросжигатели

Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.

Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.

К этим процессам относятся:

  • Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
  • Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
  • Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода

Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

7 упражнений от жира на животе и боках

Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.

1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

2. Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Источники:

  • www.livin3.com/get-rid-of-love-handles-and-lower-belly-fat
  • www.instantknockout.com/ik/how-to-lose-belly-fat-and-love-handles/
  • http://www.youbeauty.com/fitness/oblique-exercises-to-get-rid-of-love-handles/

«Спасательный круг», то есть жировые отложения, которые четко выделяются в области боков и живота (чуть ниже талии), мешают многим женщинам комфортно себя чувствовать в джинсах или юбке. Чтобы убрать жир на животе и боках, нужно сначала выяснить причину его накопления, а после этого направить усилия на её устранение. Сегодня estet-portal.com расскажет, почему лишние сантиметры могут появляться именно в этой зоне, а также посоветует несколько упражнений, которые эффективны в борьбе со «спасательным кругом».

Какие факторы могут провоцировать появление жира на животе и боках?

Для начала установите, появились ли лишние сантиметры только в этой проблемной зоне. После этого проанализируйте свой образ жизни – возможно, Вы начали употреблять больше калорий и/или меньше двигаться, плохо спать или часто попадать в стрессовые ситуации. Если причиной может быть один или комбинация вышеуказанных факторов, скорректируйте свой образ жизни соответствующим образом – постарайтесь употреблять меньше калорийной пищи, попробуйте увеличить физическую нагрузку, освойте техники борьбы со стрессом, обеспечьте себе качественный сон.

Зачастую появление жира на животе и боках связано с гормональными нарушениями.

Если нет, estet-portal.com советует обратиться к эндокринологу и проверить уровень гормонов – очень часто появление жира на животе и боках связано с гормональными нарушениями.

Какие упражнения помогут убрать жир на животе и боках?

Попробуйте комплекс нижеприведенных упражнений, чтобы убрать «спасательный круг», привести в тонус мышцы нижнего и верхнего пресса, а также глубокие мышцы кора. Данные упражнения можно выполнять в дополнение к тренировкам в спортзале или домашней зарядке.

Не забывайте, что питание влияет на результативность тренировок и помогает достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Потому постарайтесь, помимо физической активности, следить за своим рационом.

Эти 5 упражнений помогут привести в тонус мышцы кора и пресса, а также избавиться от жира на животе и боках:

  • супермен;
  • боковая планка;
  • собака мордой вниз с планкой;
  • ножницы;
  • динамическая планка.

Упражнение «супермен» от жира на животе и боках

Необходимо повторов: 10–12

Количество подходов: 3

Выполнение:

  • лягте на пол лицом вниз, предварительно подложив коврик для упражнений;
  • полностью выпрямите руки перед собой, держа их непосредственно возле ушей;
  • одновременно сожмите ягодичные мышцы и оторвите руки, ноги и грудную клетку от пола;
  • задержитесь в верхнем положении всего на пару секунд;
  • на выдохе медленно (и одновременно) опустите руки, ноги и грудную клетку на пол;
  • повторите 10 – 12 раз.

Упражнение «боковая планка» от жира на животе и боках

Необходимо повторов: 10–12

Количество подходов: 3

Выполнение:

  • лягте на левый бок;
  • выпрямите ноги;
  • опираясь на правое предплечье, поднимите тело так, чтобы оно образовало диагональную линию;
  • поднимите бедра так, чтобы линия от щиколоток до плеч была прямой;
  • задействуйте мышцы кора;
  • поддерживая стабильное положение верхней части тела, поднимите верхнюю ногу;
  • не меняя угла тела, поднесите колено этой ноги к груди;
  • задержитесь на пару секунд;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите 10 – 12 раз;
  • повторите на другую сторону.

Упражнение «собака мордой вниз с планкой» от жира на животе и боках

Необходимо повторов: 10–12

Количество подходов: 3

Выполнение:

  • станьте в планку на локтях, расположив локти под плечами и чуть разведя ноги в стороны;
  • втяните живот и задействуйте ягодичные мышцы;
  • убедитесь, что тело формирует прямую линию;
  • медленно вдохните и перенесите вес тела, поднимая бедра и спину вверх;
  • поднимайте тело до тех пор, пока оно не образует перевернутую букву V;
  • голова должна быть свободно расположена между плеч;
  • убедившись, что Ваша спина ровная, задержитесь в положении на пару секунд;
  • опуститесь в положение планки;
  • повторите 10 – 12 раз.

Упражнение «ножницы» от жира на животе и боках

Количество повторов: 10 – 12

Количество подходов: 3

Выполнение:

  • лягте на спину, вдавив ладони в пол; чтобы защитить нижнюю часть спины, руки можно положить под таз (также ладонями вниз);
  • обе ноги оторвите от пола, сокращая мышцы живота;
  • нижняя часть спины должна оставаться на полу;
  • медленно оторвите правую ногу сантиметров на 10 от пола;
  • поочередно поднимайте и опускайте ноги, не давая им касаться пола;
  • повторите 10 – 12 раз.

Упражнение «динамическая планка» от жира на животе и боках

Данное упражнение укрепляет не только мышцы кора, но и мышцы груди и плеч.

Необходимо повторов: 10–12

Количество подходов: 3

Выполнение:

  • станьте в положение планки, локти расположив непосредственно под плечами;
  • убедитесь, что тело формирует прямую линию от головы до пят;
  • правую руку переведите в положение, как при отжимании, затем переведите левую руку в такое же положение;
  • вернитесь в исходное положение, опускаясь сначала на правое предплечье, а затем – на левое;
  • поменяйте стороны — поднимайтесь, опираясь сначала на левую руку, а затем – на правую;
  • на каждую сторону выполните 10–12 повторов.

Вся тренировка:

Выполните по 3 подхода всех упражнений последовательно с минимальным перерывом между повторами. Между подходами отдыхайте 1–1,5 минуты. Таким образом, вся тренировка займет около 18 минут.

Читайте также: Акупунктурные точки для похудения помогут быстро сбросить лишний вес

Жир на животе и боках – распространенная проблема, устранить которую, по мнению estet-portal.com, Вам вполне под силу! Главное – выясните причину появления лишних сантиметров и выберите комплексный подход для их устранения, а вышеописанные упражнения станут отличной составляющей такого подхода.

Трудно отыскать человека, который гордится дряблым животом или свисающими над поясом боками. Если настигли подобные проблемы, рекомендую ознакомиться с материалом, как избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях.

Прежде чем начать разговор о способах борьбы с жировыми отложениями, выделю причины появления лишних сантиметров и складок.

  • Неправильное и несбалансированное питание. Первое, что способствует появлению жира и увеличению веса. Людям, стремящимся улучшить фигуру, диетологи рекомендуют пересмотреть рацион. Исключение только лица, стремящиеся набрать вес.
  • Перекусы сладостями и жирной пищей. К деградации человеческого тела приводят перекусы сладостями и жирной пищей, недостаток свежих фруктов и овощей. В организме человека накапливается жир, который впоследствии «прописывается» в области живота и на боках.
  • Неправильный образ жизни. Сидячая работа, лежащий отдых и отсутствие физических нагрузок. В таких условиях человек не сжигает калории и обрастает жиром.
  • Вредные привычки. Никотин, содержащийся в дыме сигарет, плохо сказывается на обмене веществ. Ненормированное употребление алкоголя помогает украсить бока и живот складками жира и погубить здоровье.
  • Дисбаланс гормонов или стресс. Приводит к появлению жировых отложений в области живота. Неудивительно, ведь спокойная жизнь в современных условиях невозможна.

Мы определили причины появления проблемы, связанной с жировыми отложениями на теле. В итоге появилась возможность проанализировать питание, привычки и образ жизни, сделать выводы и выделить способы стать лучше. Далее рассмотрим интересные идеи, техники и эффективные методики, которые помогут избавиться от жира.

к содержанию ↑Шаг № 1 – Правильное питание

Изначально поймите, что убрать жир с живота быстро очень тяжело, ведь работа над телом такого масштаба требует усилий и времени. Если запасетесь терпением и проявите выдержку, добьетесь результата.

Если рационализируете и откорректируете питание, сделаете первый шаг к цели. Выбирайте только здоровую еду.

  1. Завтрак. Каждое утро натощак выпивайте стакан воды, завтракайте овсянкой на воде. В это питательное блюдо добавляйте кусочки фруктов.
  2. Обед. Овощные салаты, заправленные растительным маслом, запеченный картофель, отварная куриная грудка, нежирные супы. Жирные мясные блюда и фастфуд исключите из рациона.
  3. Ужин. Ужинайте не позднее семи часов вечера. Меню должно состоять из белковой пищи. Такого рода продукты трудно перевариваются, но надолго утолят голод. В их числе вареные яйца, рыба, отварное мясо, крупы. Дополнением к белковой пище на ужин станет салат из огурцов, капусты и лимонного сока. Воду или чай пейте в неограниченных количествах, но без сахара.

Вы узнали первый шаг, как приблизить цель с помощью питания. Здоровой еды для достижения результата недостаточно. Без физических нагрузок путь к цели займет целые месяцы.

Обязательно откажитесь от вредных привычек, так как алкоголь и сигареты нарушают обмен веществ. Из всех содержащих спирт напитков пиво – самое вредное для живота. Вместе с напитком в организм попадают женские гормоны, способствующих ожирению.

Видео советы

Надежным подспорьем в борьбе с жировыми отложениями станет кефирная, рисовая или гречневая диета. С помощью риса выведете из организма токсины и шлаки, а гречка решит вопрос с голодом. Можно придерживаться строгой диеты, но без физических упражнений получить плоский живот проблематично. Отсутствие нагрузок сделает процесс продолжительным и мучительным.

к содержанию ↑Шаг № 2 – Упражнения против жира на животе

Упражнения, которыми я поделюсь, выполняйте ежедневно в утренние часы. Они помогут укрепить пресс, подтянуть живот и избавиться от жира на боках в домашних условиях. Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая число.

Занятия с обручем

  • Обрести тонкую талию и лишиться свисающего живота поможет обруч. Секрет обруча в том, что во время занятий ускоряется кровообращение и стимулируется лимфатической системы, что сжигает жир.
  • Занимайтесь с обручем ежедневно по десять минут. Постепенно продолжительность тренировки увеличьте втрое. С помощью обруча избавитесь от жира и боков и сделаете кожу эластичной.
  • Забыть о дряблом животе и свисающих боках поможет и вечерняя пробежка. Если рядом нет школьного стадиона или парка, замените упражнение прыжками на скакалке.

На первый взгляд покажется, что упражнения к поставленной цели отношения не имеют. Это не так. Люди, считающие, что для достижения цели следует истязать пресс, заблуждаются. Качать мышцы этой части тела рекомендуется, но для результата нужен комплексный подход.

Ежедневно выпивайте по литру имбирного чая, ускоряющего сжигание жира. В литровую банку всыпьте две ложки тертого имбиря, добавьте сок половинки лимона, залейте кипятком и подождите. В итоге получится концентрат. Перед употреблением чай разбавляйте.

Не оставляйте без внимания скрабы для тела. Их воздействие на кожу фантастическое. Она становится эластичной, что препятствует появлению растяжек. Такие средства помогают бороться и с подкожными жировыми отложениями.

Видео эффективных советов

Думаю, вы осознали, что в этом вопросе главную роль играет подход. Двигаясь к цели с улыбкой на лице, получите результат, не подвергая организм стрессам. Посмотрев на проблему под правильным углом, поймете, что она не страшна, а для решения не требуются сверхъестественные методики и титанические усилия.

На планете проживает множество женщин и мужчин, которым не по душе дряблый живот и обвисшие бока. Обрести стройную фигуру реально, однако трудоемкий путь к заветной цели отпугивает от существующих схем. Похудеть и убрать жир в этой области проблематично. Но если мечтаете о плоском животе, соберите силу воли в кулак и займитесь собой.

к содержанию ↑Комплекс упражнений в домашних условиях

Следующие упражнения, которыми я поделюсь, выполняйте через день. Для каждого варианта делайте три подхода, чередуя с минутным отдыхом. Между тренировками и трапезами выдерживайте интервал. Не ешьте за час до занятия, а после подождите с трапезой два часа.

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Подойдет пятиминутная пробежка, работа с обручем или прыжки на скакалке.

  1. Наклоны с гантелями. Прямо встаньте, вытяните руки вдоль туловища и поставьте ноги вместе. В каждой руке должна находиться гантель. Левую руку согните в локте и заведите за спину, наклонитесь вправо и вернитесь в изначальное положение. Упражнение повторите в противоположную сторону. Один подход – двадцать повторений.
  2. Повороты с гантелями. Второе упражнения требует такой же стойки, как и в первом случае за исключением расставленных на ширину плеч ног. Делайте повороты туловища до упора в стороны. Число повторений в одном подходе равно двадцати.
  3. Выпады ногами вперед с гантелями. Заняв стоячее положение с ногами на ширине плеч, делайте выпады ногами вперед с приседаниями. В руках держите гантели. После выпада одной ногой, займите исходное положение и проделайте все с другой конечностью. Пятнадцати раз для каждой ноги в одном подходе достаточно. Упражнение также поможет подкачать ноги.
  4. Махи ногами из положения лежа. Займите лежачее положение на боку и обопритесь на локоть. Четвертое упражнение предусматривает выполнение махов ногой с использованием дополнительного веса. В момент обратного движения ногу задержите над напольным покрытием на пару секунд, а после из этой точки осуществите очередной мах. Количество повторов за подход равно пятнадцати.
  5. Махи ногами с колен. Для пятого упражнения встаньте на колени и обопритесь на ладони. Поочередно выполняйте махи ногами, отводя голову назад. Выполните десять повторений на одну ногу, потом десять на вторую.
  6. Занятия с обручем. Поможет в формировании боков и живота и обруч. Крутите ежедневно по 45 минут. Некоторые модели обручей укомплектованы массажными шариками. Если у вас такое изделие, продолжительность тренировки сократите вдвое. Работая с обручем, прослушивайте музыку или просматривайте любимую передачу.
  7. Занятия на фитболе. Выполняя упражнение на фитболе, натренируете косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Сядьте на мяч, выпрямите спину, опустите и отведите назад плечи. Катайте мяч пятой точкой по полу, не двигая корпусом.

Упражнения простые, но при правильном подходе обеспечивают результат. В процессе похудения могут появиться растяжки. Предотвратить их появление помогут масла. Половину маленькой ложечки подсолнечного масла смешайте с пятью каплями витамина «Е», а получившуюся смесь с элементами массажа нанесите на живот и подождите, пока впитается.

Видео инструкции

В заключение добавлю, что жировые отложения в области живота – косметическая проблема. Ученые доказали, что расположенной в этой части тела жир крайне опасен. Руководствуясь объемом талии, они научились определять, сколько лет человеку отмерила судьба, и какие заболевания он встретит на жизненном пути.

к содержанию ↑Чем опасен жир на животе и боках?

Жир на талии существенно отличается от собрата на бедрах. На ногах жир располагается между кожей и мышечной массой, а его влияние на работоспособность внутренних органов минимальна.

Жировые отложения на животе окутывают и сдавливают органы, что плохо сказывается на функциональности. Жир выделяет химические вещества, препятствующие обмену веществ. Некоторые врачи считают отложения на талии дополнительной эндокринной железой.

Жир в брюшной полости сообщается с кровеносными сосудами, в числе которых и воротная вена. По ней кровь от кишечника движется в направлении печени. Если человек нервничает, он обогащает кровь кислотами жирного характера, которые мгновенно оказываются в печени. Достигнув органа, кислоты препятствуют окислению углеводов, в результате печень теряет способность перерабатывать глюкозу. В итоге содержание сахара в крови увеличивается. Поэтому жир на животе – путь к сахарному диабету.

Жир способствует появлению заболеваний, в числе которых инсульт, сахарный диабет, гепатоз, инфаркт и атеросклероз. Каждая из перечисленных болезней очень опасна. Недавно ученые провели исследование, результаты которого подтвердили, что жир на боках и животе даже способствует появлению астмы и аллергических расстройств. Его воздействие на организм обеспечивает некорректный ответ иммунной системы.

Окружность талии не только показатель стройности. Существуют нормы размера талии, превышение которых несет опасность. Для женщин показатель составляет 80 см, а для мужчин на 14 см выше. Согласно статистике, люди, чья талия превышает показатели, живут на десятилетие меньше.

Из материала вы узнали, какими способами бороться с жировыми отложениями, и как защититься от неприятных травм. Теперь известна опасность жировых отложений и уровень влияния на внутренние органы и продолжительность жизни.

 Загрузка …

Надеюсь, что сегодняшний День знаний принесет плоды, и вы вернете тело в нормальное состояние. Желаю красоты, стройной фигуры и непоколебимого здоровья!

Оцените статью:

(голосов —

, рейтинг:

из 5)

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)
Подготовительный процесс Правила выполнения Количество выполнений
Подъем коленей Лечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола 10-15 раз,
4 подхода
«Ножницы» Позиция прежняя Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы 10-15 раз,
4 подхода
«Круть – верть» Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки 10-15 раз,
4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название  Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стоя Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё 20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *