Гимнастика для похудения бедра

Гимнастика для похудения ног и бедер укрепляет как мышцы на ногах, так и весь организм, помогает уменьшить целлюлит в проблемных зонах. В первую очередь, чтобы сжечь жир в нижней части туловища, гимнастика должна включать разнообразные виды кардионагрузки: плавание, прыжки, бег, спортивная ходьба, лыжи зимой или велосипед летом.

  • Советуем почитать: гимнастика для похудения ягодиц

гимнастика для похудения бедра

Вторым этапом похудения является ежедневная тренировка, состоящая из классических упражнений, знакомых еще со школы. Такая зарядка уменьшает количество жира в проблемных областях живота и ног.

Упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на природе, ведь свежий воздух повышает эффект от гимнастики.

Оглавление [Показать]

Усложненный комплекс

Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.


  • Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите ноги как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
  • «Походка» на ягодицах. Это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
  • Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
  • Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.

При упражнениях с фитболом  важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой фитбол вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните ноги, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
  • Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
  • Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  • Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене, фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к мячу спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.

Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода. Это поможет вам соблюдать диету, необходимую для похудения ног и живота.

Начинайте тренировку с разминки, чтобы насытить тело кислородом и размять мышцы. Это правило убережет тело от травм.

Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте растяжкой мышц. Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.


Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.


  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.


  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.

Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:

  • самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
  • правильной схемой тренировок;
  • здоровым умеренным питанием.

Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.

Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день — скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.

Здоровое питание исключает фаст-фуд, жирную еду, дрожжевую выпечку, а также любые строгие диеты — вам нужна белковая пища, полезные и вкусные фрукты и овощи.

Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.

Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.

Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.

Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.

Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.

Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.

А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.

Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.

Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.

Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.

Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.

Подобные упражнения для похудения бедер лучшие — они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.

Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.

Кстати, если вы поставите верхнюю ногу на пол при согнутом колене перед нижней ногой, то сможете выполнить интересное упражнение для похудения внутренней части бедер.

Для этого делайте махи вверх нижней ногой — с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.

Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.

Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.

Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.

Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.

Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.

Колени как можно тщательнее разверните наружу и неспеша приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.

Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.

Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.

Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.

Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.

Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.

Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них в этой статье.

Всем желаем удачи на этом пути, а также напоминаем про подписку на блог и важность поделиться статьей с вашими подружками в социальных сетях.

Общие правила упражнений для похудения бедер

Основные правила, которые следует соблюдать при выполнении упражнений для бедер:

  • выполняйте комплекс примерно через 1,5 — 2 часа после еды и за час до;
  • если вы новичок, не старайтесь сразу отзаниматься по-максимуму, чтобы все тело потом болело: дайте организму две-три недели для адаптации к новым физическим нагрузкам, занимайтесь по мере сил, умеренно;
  • позитивно настройтесь; если у вас нет мотивации и вы не хотите делать упражнения, но заставляете себя через силу, то эффект вряд ли будет хорошим;
  • не ждите результат ранее, чем через один — два месяца регулярных занятий;
  • помните, что от темпа, в котором вы выполняете основные упражнения, многое зависит: быстрый — сжигает жировые клетки, а медленный укрепляет мышцы;
  • перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы размять суставы и сухожилия;
  • после окончания основного комплекса еще какое-то время (минут 5) выполняйте ходьбу на месте: это позволит нормализовать кровообращение, температуру мышц;
  • пить воду можно сразу после окончания упражнений: до 250 мл;
  • если у вас запланированы какие-либо процедуры, например, массаж или душ, то приступать к ним после тренировки стоит только после полного «остывания» тела до нормальной температуры.

Выберите до десяти нижеприведенных упражнений и выполняйте их в течение 20 минут каждый раз перед основным комплексом для похудения и укрепления бедер:

  • интенсивная ходьба/ходьба на месте;
  • прыжки через скакалку классические и крест на крест;
  • ходьба с поочередным подниманием коленей;
  • бег в спокойном ритме/бег на месте;
  • наклоны туловища в разные стороны и вперед/назад;
  • вращения рук в локтях и рук полностью: поочередно и синхронно;
  • разведение рук в стороны плюс разведение рук с поворотом корпуса;
  • наклоны: ноги на ширине плеч, кисти рук поочередно касаются носков противоположных ног;
  • махи ногами;
  • поочередное сгибание ног в коленях, подтягивание их к телу;
  • сведение/разведение коленей (можно выполнять лежа);
  • ходьба на носочках.

Вы можете выбрать для себя 5-8 упражнений из каждого сегмента: те, что больше вам понравятся.

Составьте для себя программу тренировок, чередуя упражнения в разные дни: например, в понедельник и вторник вы выполняете упражнения с первого по пятое из каждого положения (лежа, сидя, стоя, в движении), в четверг и пятницу — с шестого по десятое. Субботу, воскресенье и среду лучше на первых порах, да и в дальнейшем оставить выходными днями или ограничиться легкой разминкой/длительной прогулкой, потому что вашему телу нужен отдых, время на восстановление и адаптацию к новым физическим нагрузкам. Выполнять каждое упражнение рекомендуется 10 раз, но если вы только начинаете, то можно начать с пяти или даже трех раз, словом, делайте по мере сил.

10 упражнений для бедер из положения лежа

  • Ноги согнуть в коленях, поочередно наклоняйте сомкнутые колени в одну и в другую сторону, стараясь коснуться бедром пола или максимально к нему приблизиться.
  • Упражнение «велосипед».
  • Перевернитесь на бок: поднимайте одну ногу, а потом другую (лежа на другом боку) как можно выше. Усложненный вариант: поднимите ногу, захватите ее рукой (правая рука — правая нога) и удерживайте в таком положении, а вторую ногу поднимайте от пола насколько возможно.
  • Лягте на живот, обопритесь на носки и локти: приподнимайте и опускайте таз.
  • Лежа на животе, поднимайте вместе обе ноги. Еще вариант: поднимать ноги попеременно.
  • Встаньте на четвереньки: поочередно каждую ногу сгибайте в колене и подтягивайте к груди, а затем выносите назад в поднятом, но не полностью распрямленном виде.
  • Мостик: лягте, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимайте таз.
  • Встаньте на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Поочередно каждую ногу сначала подтягивайте коленом к груди, а затем резко выбрасывайте назад. Иначе это упражнение можно назвать «резкие махи».
  • Лежа на спине с прямыми ногами, поочередно сгибайте каждую ногу в колене и разгибайте, максимально напрягая при этом мышцы бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Обе ноги одновременно выпрямляйте в коленях так, чтобы икры с бедрами образовывали угол 90 градусов, и возвращайте в исходную позицию (ноги согнуты в коленях — исходная).

10 упражнений для бедер из положения сидя

  • Сядьте на пол: приподнимайте ноги так высоко, как сможете, сделав упор руками в пол. Корпус при этом старайтесь удерживать максимально прямым и максимально перпендикулярно полу.
  • Сидя в позе «по-турецки», совершайте перекатывающиеся движения ягодицами, старайтесь и перекатываться на месте, и немного перемещаться.
  • Выпрямите ноги, корпус перпендикулярно полу: из этой позы также делайте перекатывающиеся движения ягодицами, стараясь переместиться. Ноги удерживайте вместе.
  • Из положения «сидя на пятках»: приподнимайте таз и старайтесь переместить его и, в идеале, опустить на пол справа и слева от стоп. Руки можно свести в замок за головой.
  • Сядьте на стул, руками сделайте упор (о сиденье стула за спиной), ноги согните под прямым углом — это исходная позиция. Каждую ногу поочередно выпрямляйте и отводите в сторону так далеко, как сможете.
  • Сядьте на стул, ноги согните под 90 градусов. Руками пытайтесь дотянуться до стоп.
  • Сядьте на стул: сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
  • Сядьте на колени, переносите таз сначала в одну сторону от ступней, затем в другую. Руки удобно при этом держать в замке за головой.
  • Сядьте на колени, руки сведите в замок за головой: отрывайте таз от пяток, тем самым «вставая» на колени, и возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая.
  • Мостик из положения сидя: руками обопритесь за край стула (лучше не стул, а что-то более устойчивое, например, диван), стопы плотно прижмите к полу, угол в коленях 90 градусов. Медленно приподнимайте таз и возвращайте в исходное положение.

10 упражнений для бедер из положения стоя

  • При прямом корпусе: сгибаем ноги в коленях поочередно и подтягиваем к телу, можно придерживать подтягиваемую ногу рукой.
  • Одну ногу удерживайте параллельно полу, на другой приседайте. Более легкий вариант: придерживайтесь одной рукой за перекладину или спинку устойчивого стула.
  • Приседайте из положения «ноги на ширине плеч», до тех пор, пока спина и ноги не станут под прямым углом относительно друг друга: так у вас работает передняя поверхность бедра.
  • Приседайте из положения «ноги шире плеч»: так работают внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
  • Приседайте из положения «ноги вместе»: активно прорабатываются все мышцы ног, особенно — передняя поверхность бедер.
  • Приседайте из положения «плие» (ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны).
  • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной и пятками — это исходное положение. Плавно съезжайте спиной по стене (спина прямая, параллельна стене), пока бедра не окажутся расположенными параллельно полу. Затем вернитесь в начальную позицию.
  • Из положения стоя выполните выпады в стороны, но не на максимальную дальность, а так, чтобы угол между коленями был примерно 90 градусов.
  • Выпады вперед так, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под прямыми углами.
  • Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Выполняйте махи ногами: правая нога в махе «тянется» ступней к кисти левой руки и наоборот.

10 упражнений для бедер в движении (на природе)

  • Ходьба на носочках мелкими шажками: выполните до 90 шажков.
  • Бег в умеренном темпе или на месте с захлестом голени: чтобы пятки касались ягодиц.
  • Бег с поочередными подниманием колен.
  • Ходьба на пятках.
  • Ходьба: высоко поднимаем бедро, оттягиваем носок вниз.
  • Ходьба по наклонной дорожке вверх и вниз на носках.
  • Ходьба в полуприседе.
  • Бежим на носках, поднимая при этом бедра как можно выше.
  • Езда на велосипеде.
  • Игра в баскетбол.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц на видео

Статья по теме: Комплекс упражнений для похудения рук

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
источник: dlyapohudeniya.ru

При цитировании материала

«Упражнения для похудения бедер»

активная индексируемая ссылка на источник обязательна!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *