Диетический завтрак рецепты

Оглавление [Показать]

Диетический завтрак — это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный завтрак. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такого завтрака возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро — это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом завтраке, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение — оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от утреннего приема пищи.


Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое — достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно завтракать, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

диетический завтрак рецепты

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.


Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

диетический завтрак рецепты

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

диетический завтрак рецепты

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:


  • сдобная выпечка и прочие сладости;
  • йогурт;
  • жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
  • бобовые;
  • сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
  • колбасные изделия;
  • лук и чеснок;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы;
  • кофе и ароматизированный чай;
  • цитрусовые соки и фреши;
  • холодная вода и напитки;
  • кофе и газировка.

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

  • каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
  • хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
  • молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
  • нежирное отварное мясо;
  • яйца;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты (как дополнение).

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Ингредиенты:

  • кабачок среднего размера;
  • сыр фета — 0.5 стакана;
  • яйца — 5-6 шт.;
  • растительное масло;
  • соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
  2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
  3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
  4. Добавьте по вкусу специи и соль.
  5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
  6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • творог — 100 г.;
  • растительное масло;
  • соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
  2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
  3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша на завтрак становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.


Способ приготовления:

  1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
  2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
  3. Хорошо смешайте все компоненты.
  4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
  5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Для начинки:

  • твердый сыр — 20 гр.;
  • творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления:

  1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
  2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
  3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
  4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Для заправки:

  • растительное масло;
  • лимонный сок;
  • йогурт несладкий.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
  2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
  3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
  4. Заправьте салат.

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется:

  • творог — 200 г.;
  • манная крупа — 2-3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • сахар — 1 ст. л.;
  • соль по вкусу;
  • ванилин.

Способ приготовления:

  1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
  2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
  3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
  4. Готовим 20 минут.

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

  • цельнозерновой хлеб или хлебцы;
  • лист салата;
  • помидор;
  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

Способ приготовления:

  1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
  2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
  3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
  4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического завтрака.

Диетический завтрак — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Диетический завтрак гарантирует:

  • насыщение организма необходимыми питательными веществами;
  • заряд бодрости и энергию на весь день;
  • высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нормальную работу вашей пищеварительной системы;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • стройность.

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Завтрак — основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем. Поэтому даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным.

Если вы мучаетесь вопросом, что приготовить на завтрак, чтобы он был вкусным и полезным, то попробуйте рецепты с творогом и яйцами. Эти продукты оставляют сытыми надолго и не содержат много калорий. Помимо этого существует еще множество продуктов, из которых можно готовить простые блюда на скорую руку и на каждый день. Ознакомьтесь с вариантами легких завтраков, которые готовятся быстро и подходят для похудения.

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

  • стакан овсяной крупы;
  • 2 стакана молока или воды.

Готовить такое блюдо просто:

  1. поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
  2. всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
  3. уменьшите огонь до минимального;
  4. варите, регулярно помешивая до загустения.

В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

СПРАВКА: можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

  • 250 г. гречки;
  • 500 мл. воды или молока.

Далее:

  1. дождитесь закипания жидкости;
  2. всыпьте крупу и размешайте;
  3. варите минут 15-20 до мягкости гречки.

Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

  • пшено — 1 стакан;
  • мякоть тыквы — 300-400 г.;
  • молоко — 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

  1. нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
  2. отварите в течение 10 минут;
  3. смешайте с кашей;
  4. распределите смесь по горшочкам для запекания;
  5. залейте молоком;
  6. поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Второе по популярности блюдо для полезных завтраков. Даже то, что его нужно жарить — не проблема, так как масла нужно по-минимуму. Кроме того, его можно вполне приготовить в микроволновке.

Возьмите:

  • 2-3 яйца;
  • 50-100 мл. молока;
  • соль.

Для приготовления омлета:

  1. разбейте яйца в сковороду или форму;
  2. посолите;
  3. влейте молоко и хорошо размешайте;
  4. жарьте под крышкой до полной готовности.

При подаче посыпьте зеленью.

СПРАВКА: такое блюдо можно дополнить томатами, грибами, зеленой фасолью, морковью, луком.

Хороший вариант сытного завтрака. Для него потребуются:

  • лист тонкого бездрожжевого лаваша;
  • 100 г. вареной куриной грудки;
  • половина помидора;
  • половина огурца;
  • зелень.

Для такого варианта:

  1. мелко нарежьте мясо или разделите его на волокна;
  2. овощи и зелень измельчите, перемешайте;
  3. положите начинку на середину лаваша и сверните его конвертом.

Отлично сочетается с чашкой утреннего кофе.

Это прекрасное блюдо с отличным вкусом, которое способно зарядить бодростью на все утро. Готовится оно быстро.

Вам потребуется взять:

  • пачку творога;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. муки (лучше кукурузной);
  • немного сахара или меда (по своему вкусу);
  • ванилин.

Разогрейте сковороду без масла, а в это время:

  1. смешайте в миске творог с яйцом;
  2. подсластите массу и перемешайте;
  3. всыпьте муку и ванилин и замесите тесто;
  4. сформируйте кружочки и обжарьте их до легкой корочки.

Можете подавать с нежирной сметаной или йогуртом, а также вареньем.

Творожные сырники можно готовить по-разному, смотри как!

Этот вариант сытного и низкокалорийного десерта сможет восполнить потребность в сладком. Возьмите:

  • 3 яблока;
  • полпачки творога;
  • 1 ч. л. сахарного песка;
  • 2 ст. л. изюма;
  • ванилин.

Чтобы приготовить десерт:

  1. срежьте верхушки яблок и удалите семенные коробки;
  2. творог смешайте с сахаром, ванилином и изюмом;
  3. начинку распределите по фруктам;
  4. запекайте при 180 градусах около 20-25 минут.

Такие яблоки хороши с ароматным травяным чаем.

Рецепты лёгких десертов вы можете посмотреть в нашей статье «Рецепты диетических десертов в домашних условиях».

Салаты могут служить не только гарниром, но и полноценным завтраком. Попробуйте и вы поймете, что они очень даже неплохо насыщают.

Вам потребуется взять:

  • 1 морковь;
  • половину кочана пекинской капусты
  • 1 филе вареной куриной грудки;
  • 3-4 ст. л. сладкой кукурузы;
  • 1 ст. л. сока лимона;
  • зелень;
  • йогурт для заправки;
  • соль.

для сборки салата:

  1. нарежьте овощи и смешайте их в салатнике;
  2. мясо измельчите и добавьте к овощам;
  3. в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мелко порубленную зелень;
  4. заправьте этим салат;
  5. добавьте кукурузу и хорошо перемешайте.

Дополнить такое блюдо можно диетическими хлебцами.

Тоже неплохой вариант завтрака. Только не нужно делать их с жирной колбасой или маслом.

Лучше возьмите:

  • хлебцы или подсушенный ржаной хлеб — 2 шт.;
  • салатные листья — 2 шт.;
  • отварное мясо куриной грудки — 50 г.;
  • маложирный сыр — 50 г.;
  • томаты — 1 шт.;
  • петрушку.

Бутерброды собирайте в следующей последовательности:

  1. на хлеб положите листик салата;
  2. сверху помидорные кружки;
  3. на них положите мясо;
  4. потом ломтик сыра;
  5. еще кружки помидора;
  6. посыпьте петрушкой.

При желании можете накрыть бутерброд ломтиком хлеба сверху по типу сэндвича.

СПРАВКА: куриное филе можно заменить на мясо индейки. Для снижения числа калорий можете исключить сыр.

Предыдущий вариант является не единственным.

В следующем видео показано, как сделать привычный нам бутерброт с сыром менее калорийным:

Также существуют разнообразные варианты низкокалорийных бутербродов. Попробуйте приготовить следующие:

  • на ломтик подсушенного хлеба положите сливочный сыр и кусочек слабосоленой красной рыбы;
  • кусочек ржаного хлеба соедините с яйцом и свежим огурцом;
  • также на такой хлеб можно намазать немного печеночного паштета и дополнить его ломтиками огурца;
  • творог смешайте при помощи блендера с зеленью и намажьте на хлеб или хлебец;
  • на ржаной хлеб положите лист салата, сверху кусочек рыбы, приготовленной на пару, сверху полейте все смесью из йогурта и укропа;
  • на кусок цельнозернового хлеба положите кусочки авокадо, огурца и слабосоленой красной рыбы.

Помимо этого, можно комбинировать различные продукты, допустимые при режиме пп.

Приятный вкус этого салата с легкой сладкой ноткой поможет вам проснуться и долго ощущать бодрость.

Возьмите:

  • 1 грушу;
  • чеддер — 50-70 г.;
  • лук-латук — 1 шт.;
  • 2 ст. л. дробленого грецкого ореха;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса;
  • 1 ст. л. жидкого меда.

Готовится салат по следующим этапам:

  1. грушу и сыр нарежьте ломтиками;
  2. измельчите латук и смешайте с остальными ингредиентами;
  3. всыпьте грецкие орехи;
  4. смешайте мед и уксус и этой смесью заправьте салат.

При использовании другого сорта сыра желательно немного подсолить блюдо.

Варианты легких салатов здесь.

Смузи отлично подойдет для тех, кто придерживается очень низкокалорийного рациона. Возьмите:

  • 1 зеленое яблоко;
  • 1 киви;
  • 1 банан;
  • чашку зеленого чая.

Далее:

  1. очистите фрукты от кожуры и семенных коробок (яблоки);
  2. нарежьте их на кусочки и положите их в чашу блендера;
  3. налейте зеленый чай (количество определяйте по своему желанию)»;
  4. смешайте все в пюре.

Остается разбавить смузи до нужной консистенции чаем и можно завтракать.

Больше рецептов смузи можете посмотреть здесь.

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

  • два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
  • пачка нежирного творога и кофе или чай;
  • готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
  • хлебцы с творожным сыром или паштетом;
  • творог можно соединить с медом и подать с чаем;
  • один банан и стакан йогурта или ряженки;
  • чай с горстью орехов или сухофруктов;
  • специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
  • салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
  • готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
  • если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
  • стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Возьмите:

  • творог — 100 г.;
  • несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

  1. поместите продукты в блендер;
  2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Вам будут нужны:

  • хлебцы или подсушенных хлеб — 2 шт;
  • нежирный творог — половина пачки.

Остается только:

  1. намазать на хлеб творог;
  2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Возьмите:

  • 1 стакан кефира;
  • половину пачки творога;
  • половину среднего банана.

Далее:

  1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
  2. туда же добавьте творог;
  3. залейте все кефиром;
  4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

  • пару ломтиков цельнозернового хлеба;
  • пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

  1. распределите джем по хлебу;
  2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.

Часто возникает вопрос: завтракать или нет

Ни в коем случае не нужно отказываться от утреннего приема пищи в надежде, что его пропуск поможет похудеть. Наоборот, полноценный завтрак способствует сжиганию лишних жиров, заряжает энергией! А если еще подойти к этому вопросу творчески, то можно составить меню для похудения на всю неделю, которое будет не только полезным, но и вкусным!

Конечно, диетический завтрак имеет свои особенности. Для составления утреннего рациона, способствующего похудению и удержанию веса в норме, необходимо знать:

  • Свой идеальный вес, к которому стремитесь.
  • Коридор калорийности питания.
  • Калорийность блюд.
  • Объем порции.
  • Питательную ценность.

  1. Как бы нам всем ни хотелось иметь фигуру фотомодели, все-таки нужно трезво оценивать свои возможности похудеть до определенной цифры. Нужно учитывать свой возраст, конституцию, генетику. Нелишним будет посоветоваться с врачами.
  2. Коридор калорийности питания – это промежуток между цифрами потребляемых калорий, способствующий снижению и стабилизации веса. Он рассчитывается исходя из пола, веса, роста, возраста, физической активности в течение дня.
  3. Калорийность блюд, составляющих диетический завтрак, можно узнать из таблиц или калькуляторов калорий, которые легко найти в интернете. Калории там рассчитаны на 100 грамм продукта. Калорийность утреннего приема пищи должна быть самая большая, не меньше 40% от общего дневного объема калорий.
  4. Нельзя забывать и об объеме порции. Он не должен быть большим, главное — его питательная составляющая. Стандартом считается двухсотграммовый стакан, но здесь нужно подходить индивидуально. Все зависит от образа жизни, характера работы, срока и масштаба похудения!
  5. Завтрак должен содержать максимально много витаминов, состоять только из натуральных продуктов. Ведь его назначение разбудить организм и зарядить энергией на весь день!

Возможно, сначала придется подсчитывать калории потребляемых с утра продуктов, но затем это войдет в привычку. Вы сами не заметите, как легко и правильно будете составлять свой диетический рацион!

Перед приемом пищи полезно выпить стакан воды, сделать легкую зарядку. Если по утрам вы привыкли бегать или плавать, то завтракать лучше после физических упражнений. Как бы ни хотелось с утра разбудить себя чем-нибудь вкусненьким, необходимо помнить, что есть продукты, от которых придется категорически отказаться.

И если на обед или на случающийся раз в неделю званый ужин можно скушать что-то не полезное, то из идеального завтрака обязательно исключаются:

  1. Сосиски, колбасы, копчености.
  2. Мюсли из магазина.
  3. Каши быстрого приготовления.
  4. Сладкое.
  5. Мучное.
  6. Жирное.
  7. Бобовые.

Правильно приготовленный завтрак может и должен быть не только полезным, но и вкусным:

Лучшим завтраком являются каши. Из круп для снижения веса отдают предпочтения: овсяной, гречневой, более дорогой вариант — бурый рис.
Овсянка быстро усваивается организмом, является лидером среди каш по количеству витаминов и микроэлементов. Варить ее лучше на воде, а еще лучше просто залить кипятком и дать настояться под крышкой. От соли желательно отказаться или обойтись минимальным количеством. Вместо сахара использовать мед.

Из овсяных хлопьев можно сделать домашнее мюсли, которое будет содержать минимальное количество калорий:

  1. Прожарьте на сухой сковороде или в духовке хлопья до небольшого хруста, остудите.
  2. Добавьте любимые сухофрукты и немного орешков.
  3. Сложите в баночку под плотной крышкой и уберите в темное место.
  4. По мере необходимости заливайте самодельное мюсли йогуртом или кефиром и наслаждайтесь с утра полезным легким завтраком!

Каша из гречки более сытная, но тоже низкокалорийная и подходит для диетического завтрака. Если промытую крупу залить с вечера холодной водой в пропорции: на 1 мерку крупы 2 мерки жидкости, а с утра подогреть ее буквально несколько минут, то вы получите кашу с полным содержанием витаминов.

Скучную кашу можно сдобрить свежими или замороженными ягодами, цукатами или мелко порезанными сухофруктами. Они придадут полезному завтраку приятную сладость и не навредят фигуре.

Если позволяет время, на основе каш можно сделать вкусные и полезные оладьи:

  1. Добавьте в геркулесовую кашу йогурт, протертый через сито творог, сырое яйцо.
  2. Хорошенько перемешайте.
  3. Поджарьте на малом количестве оливкового масла.

В любом варианте каши — это питательный, вкусный и легкий для желудка завтрак!

Вот уж поистине блюдо, в котором можно поэкспериментировать и пофантазировать! В него можно добавлять различные свежие или замороженные овощи в зависимости от сезона:

  1. Порезанные помидоры.
  2. Болгарский перец.
  3. Стручковую фасоль.
  4. Брокколи.
  5. Шпинат.
  6. Любую зелень.

Для приготовления берите молоко с минимальной жирностью. А если хотите еще снизить калорийность блюда, можно сделать омлет только из белков.

Салаты как из овощей, так и из фруктов, тоже очень полезно есть утром! Все зависит от ваших вкусовых предпочтений. Если вы любите начинать день со сладкого, то салатик из банана, мандарина, яблока, заправленный натуральным йогуртом — то что надо.

Салат из овощей, зелени, с добавлением яичка или отварного мяса — тоже неплохой элемент диетического завтрака. Заправляется смесью растительного масла, лимонного сока, соевого соуса. Благодаря такому салату вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Из молочных продуктов можно скушать нежирный йогурт или творог. Лучше научиться самим делать эти полезные блюда, тем более сейчас в продаже имеются электрические йогуртницы и специальные закваски. Можно смешать эти два продукта вместе, немного взбить миксером или просто вилкой с добавлением меда и корицы.

Если добавить ягоды, то получится аппетитный низкокалорийный крем, который можно есть ложечкой или намазывать на хлебец. Если сладкого с утра не хочется, то ягоды можно заменить любой свежей зеленью и вареным яйцом.

Вот, например, замечательный диетический рецепт паштета из творога, который можно сделать накануне вечером, а утром намазать на тосты:

  1. Творог.
  2. Немного йогурта.
  3. Свежая зелень.
  4. Зубчик чеснока.
  5. Вареная куриная грудка.

Взбить все блендером, разложить по баночкам, убрать в холодильник.

Белковые продукты на завтрак — сытно и просто! Пучок зелени и кусочек нежирной говядины или курицы без кожи, вареное яйцо с сыром — отличная замена бутерброда с вредной колбасой!

Любимый всеми сыр совсем необязательно полностью исключать мечтающим похудеть. Главное, выбирать сыры твердых сортов с наименьшей жирностью и не забывать о чувстве меры!

Традиционные бутерброды тоже можно легко сделать диетическими! Ломтик цельнозернового хлеба или из муки грубого помола, покройте вместо масла листиком салата или другой зеленью. Кусочек тонко нарезанного постного мяса (отлично подойдет говядина, куриное филе, утка, кролик) заменит колбасу. Иногда можно побаловать себя с утра ломтиком малосоленой или отварной морской рыбы.

Хлеб лучше подсушить в духовке или тостере. Можно использовать для основы бутерброда хлебцы, которые в большом разнообразии представлены на полках магазинов.

Лаваш, который готовится только из воды и муки, без добавления жиров и дрожжей, идеально подходит для утренней закуски. Заверните в него полезные ингредиенты — отварное мясо, курицу, помидор, зелень — обмакните в йогурт вместо соуса и наслаждайтесь полезным и вкусным завтраком!

В качестве намазки бутерброда можно использовать творог с мелко порезанной зеленью, в который можно добавить горсть нежирных рубленых орехов (грецкий, миндаль) или размять вилкой консервированного тунца в собственном соку.

Смузи — модное сейчас блюдо представляет собой густой коктейль, который делают из фруктов или овощей в различных вариациях: с добавлением кефира, йогурта, овсяных хлопьев, орехов. Легко и быстро готовится, обладает мощным энергетическим эффектом! В любое блюда за завтраком полезно добавлять порошковую клетчатку, семена льна, отруби.

Из напитков лучше всего подойдут зеленый или травяные чаи. Понятно, что от правильного завтрака зависит наше хорошее самочувствие в течение дня. Перед завтраком минут за 15-20 лучше выпить половину или целый стакан воды. Можно приготовить такой энергетический пробуждающий напиток:

  1. Перемолоть блендером в равных пропорциях лимон и имбирь.
  2. Смешать с таким же количеством меда.
  3. Добавлять чайную ложку получившейся смеси в утренний стакан воды. И вкусно, и полезно!

Зная все варианты идеального диетического завтрака и строго придерживаясь их, нужно не забывать, что главное — это хорошее настроение и получение удовольствия от еды!

Приобретая хорошую привычку начинать день с полезного завтрака, вы не только скорректируете фигуру, но и повысите иммунитет, нормализуете работу желудочно-кишечного тракта, улучшите состояние кожи, укрепите здоровье в целом!

И главное, верить в успех!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *