Диета для похудения на полгода

Набирается вес постепенно, грамм за граммом изо дня в день. Однажды, посмотрев на себя в зеркало, становясь на весы или глядя в глаза близкому человеку, понимаешь – надо худеть. Когда желание похудеть осознано и параметры идеального веса для себя определены, надо продумано отнестись к выбору способа борьбы с лишними килограммами. Следует понять, что вес, набранный постепенно, сбрасывать необходимо тоже не спеша, чтобы организм успевал перестроиться, без стрессов и сбоев.

Традиционно от лишних килограммов все начинают избавляться к весне. После обильных зимних застолий и вынужденного ограничения двигательной активности за зиму обычно накапливается до 10 кг избыточного веса. А выйти на весеннее солнышко, сняв зимнюю одежду, всем хочется стройными и привлекательными. Значит необходимо сесть на диету, 10 кг лишнего веса способны доставить ощутимый дискомфорт.

Чтобы определить оптимальные сроки сброса 10 кг, диету следует выбирать, учитывая следующие индивидуальные особенности:


  • Исходный и желаемый вес;
  • Тип телосложения;
  • Пол и возраст;
  • Группу крови;
  • Особенности обмена веществ;
  • Бытовые возможности (особенности работы, образ жизни, наличие семьи и детей);
  • Пищевые предпочтения.
Оглавление [Показать]

Диета: похудеть на 10 кг за 10 дней

Иногда быстро сбросить вес крайне необходимо: турпутевка на отдых, торжественное событие, фотосессия. Выбираем диету – 10 кг за 10 дней. Рекомендуются в этом случае самые простые по продуктовому набору, но сложные для строгого следования, так называемые, экстремальные диеты. Следует помнить, что прибегать к экстренному похудению можно только в крайних случаях, делать это следует изредка и при хорошем состоянии здоровья.

Диеты – похудеть на 10 кг за 10 дней:

  • Гречневая диета. В течение дня только гречневая каша, приготовленная без соли и сахара, разрешается 1 ст. ложка растительного масла (лучше оливкового), до 1 л. 1% кефира в сутки. Иногда допускается 2-3 шт. сухофруктов (курага или чернослив), стакан воды с ложкой меда, чай и кофе без сахара;
  • 10 дней на капусте. Только капуста в свежем виде, салаты без приправ с 1 ст. ложкой оливкового масла в течение дня. На ужин отварная рыба или постное мясо в небольшом количестве, стакан 1% кефира, 2 л жидкости в сутки;
  • 10 дней на сырах. Сыры любых сортов не более 80 г в день, 20 г за прием пищи. Кроме сыров в сутки разрешается съесть 4 средних помидора, 2-3 огурца, 100 г отварного постного мяса. Из овощей разрешены капуста, морковь, редис, баклажаны, горошек, спаржа. Пить воду или зеленый чай без сахара по 1 л в день;
  • 10 моно дней. Каждый день – новый продукт из списка, в любом порядке:
    • Три вареных яйца и любые овощи;
    • Отварная рыба в любом количестве;
    • Творог и кефир с медом;
    • В любом количестве отварная курица;
    • Вареная телятина, суп из телятины;
    • В любом количестве любые фрукты, за исключением бананов и винограда;
    • Отварной в кожуре картофель, кефир;
    • Кефир и любые овощи;
    • Творог и кефир.
    • На 10-ый день любой из 9 предыдущих рационов на выбор.

Соль и сахар необходимо исключить из рациона на все 10 дней диеты.

При соблюдении любой из описанных и многих других диет похудеть на 10 кг вполне реально. Но надо знать, что соблюдение такой диеты может вызывать усталость, повышенную нервозность до нервных срывов, головокружение, временную потерю сознания, ухудшение общего самочувствия, нарушение сна. В большинстве случаев при диете «похудеть на 10 кг за 10 дней» с трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются при переходе к обычному режиму питания и образу жизни.

Диета «10 кг за месяц»

Любая из множества диет «10 кг за месяц» позволяет лучше соблюдать элементарные правила питания и не навредить своему здоровью.

Самые популярные и проверенные диеты «10 кг за месяц»:

  • Кима Протасова. Первые две недели сырые овощи, сыр и йогурты в небольшом количестве, три яблока и вареное яйцо в день, чай и кофе без сахара. С третьей недели добавляется отварное нежирное мясо, рыба или птица. Такое питание способствует комплексной чистке организма и нормализации обменных процессов;
  • Магги или яично-цитрусовая. Яйца являются источником всех необходимых микроэлементов, а цитрусовые – витамина С в комплексе с другими витаминами, способствующими активизации обмена веществ и стимулирующими расщепление жиров. Дополняющие рацион продукты подобраны так, чтобы усиливать химические реакции организма по переработке жировых клеток;
  • Дюкана. Сочетание приема грубоволокнистой пищи, употребления большого количества жидкости и дозированной физической нагрузки;
  • Подсчет калорий. Любые продукты в любом сочетании, но общее количество калорий в сутки не должно превышать 600-650 ккал.

Соблюдая любую из диет «10 кг за месяц», для усиления эффекта можно использовать массаж, усиливающий микроток крови и стимулирующий лимфодренаж, а также косметологические процедуры, повышающие упругость кожи и препятствующие появлению растяжек.


Основная задача любой диеты «10 кг за месяц» – настроиться на правильное питание, дать организму толчок для нормализации не только веса, но и самочувствия.

Диета для похудения 10 кг за полгода

Диета для похудения на 10 кг, по мнению диетологов, оптимально должна длиться не менее полугода, в этом случае организм перестраивается на новый режим питания без стрессов, а вероятность обратного набора веса крайне мала.

В соблюдении этих простых правил питания заключается основа любой диеты для похудения « 10 кг за полгода»:

  • Отказаться от мучного. В крайнем случае, немного черного и зернового хлеба, вместо сладкой выпечки – черный шоколад и фрукты;
  • Отказаться от сахара. Допускается замена сахара небольшим количеством меда или сахарозаменителя;
  • Отказаться от жирной, острой, жареной пищи. Любые продукты отвариваются или готовятся на пару, иногда запекаются;
  • Включить в рацион большое количество свежих овощей и фруктов (исключение: картофель, бананы, виноград, инжир, финики);
  • Плотно завтракать, употребляя дневной рацион углеводов в первой половине дня, а вечером белковые продукты минимум за 4 часа до сна;
  • Не смешивать углеводные и белковые продукты в одном приеме пищи;
  • Не пить газированные напитки и соки с добавлением сахара.

Следуя таким несложным правилам диеты, 10 кг, сброшенные за полгода, гарантированно не вернутся. Организм будет постепенно адаптироваться к новому весу, а сформированные за это время пищевые предпочтения улучшат общее самочувствие, состояние волос, ногтей и кожи благодаря сбалансированному поступлению питательных веществ.

Задавшись целью стать стройнее, не стоит доверять обещаниям «моментально похудеть». Благодаря чудодейственным таблеткам, всевозможным чаям, сеансам иглоукалывания или голодания сбросить вес конечно можно. Но расплачиваться за такое экстренное похудение придется собственным здоровьем. Стандартная формула таких способов сброса веса – минус десять, плюс пятнадцать.

Задача любой продуманной диеты – 10 кг сброшенного веса в комплексе с очищением организма и перестройкой его на правильный режим питания, который позволит в дальнейшем поддерживать нормальный вес.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Записывайтесь ко мне на дистанционный тренинг! Пишите в WhatsApp +79126670574

Подписывайтесь на группу вконтакте  Я доведу вас до совершенства!

диета для похудения на полгода

Детали, цифры, разъяснения.

Начнем с того, что мы живем в мире, где соблюдаются законы физики. А следовательно закон сохранения энергии никто не отменял. Т.е в идеале, вся энергия, которая была получена из пищи должна быть нами и потрачена. Следовательно для того чтобы похудеть необходимо затратить больше энергии. Но расход среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, а он у всех нас, не так уж и велик. Мы привыкли есть больше чем требует этого наш образ жизни. Гораздо больше! Поверьте мне.

Для обычной женщины, с обычным обменом веществ, не занимающейся спортом, вполне подойдет калорийность питания на 1300 кк в сутки. Мужчине требуется больше, примерно 2000 кк.  При такой коллорийности, Вы не наберете и не сбросите.


Почему с древних времен было принято считать большой живот признаком достатка? Потому что раньше, чтобы добыть еду, крестьянам приходилось очень много работать, а у богатых людей такой необходимости не было.  Поэтому сразу было видно кто богат, кто беден. Но сейчас ситуация в корне изменилась.

Большинству людей, чтобы добыть еду, надо работать сидя за компьютером, а затем все купить в магазине. Т.е расход снизился  в разы, а возможность получить легкую еду возросла непропорционально.

Появилось слишком много еды, совершенно не нужной, а зачастую вредной для организма, а также противоречащей здоровому образу жизни. Это чипсы, сухарики, сырки, конфеты, печенье, шоколадки, мармелад, батончики, пицца, сосиски, колбаса, пельмени, шаурма, фастфуд и т.д.

Я заметила, что люди думают, что они едят очень мало. На практике оказывается это не так. Они психологически боятся есть меньше. Потому что не пробовали этого делать. Потому что возникает паника обмороков, а еще  с детства им говорили – что есть надо много, чтобы вырасти, быть умным и т.д. и т.д. А кто не помнит фразу бабушек «Мужчины не собаки, на кости не бросаются!» Но и на жир тоже! Все должно быть в норме и в гармонии. Полнота часто возникает от: «Надо доесть, а то испортиться» и «Я же только перекушу!»

Я часто слышу от женщин, оправдывающих себя,  фразу  примерно следующего содержания: «У меня то кость широкая», а «Тебе полнота не грозит, почему ты торт не ешь? Ты вот какая стройненькая!». На что я им отвечаю: «А трудно понять, что именно потому я стройненькая, потому что торт не ем, печенье после обеда, булочки и т.д? Если я буду есть также как и Вы я стану точно такой же.» Грубо? Да. Зато правда. А на правду часто обижаются.

Булочки, конфетки, сухарики — и каждый год в талии у вас прибавляется по сантиметру. Появилась одышка, сердечко пошаливает, суставы болят, усталость. Знакомо? Старость, подумают многие, и окажутся отчасти правы. С тех пор как вы перестаете следить за своим телом, вы стареете. Запускается механизм старения, потому что вам больше не нужно это тело, и вы сами в этом виноваты.

Откажитесь от сладостей хотя бы на месяц, перестаньте пить чай с тремя ложками сахара по 6 раз в день, пейте свежую воду и вы сразу уведите разницу. Пройдут отеки, цвет лица изменится на более здоровый.

Многие сейчас отмахнуться и скажут: «Это для молодежи, мне уже поздно, да меня муж/жена и такой любит». Но неужели вам самим приятно каждый год видеть как растет ваш живот, увеличивается талия, вот уже и двойной подбородок. Вам некогда? А на что вы тратите время? На разглядывание фотографий друзей Вконтакте и в Фейсбуке? На поедание чипсов за новым бестселлером? На детей? Проведите хронометраж времени после работы. Вы удивитесь. А в это время ваше тело должно страдать. Несправедливо.

Это тело вам дано не зависимо от того хотели вы этого или нет. И чтобы прожить в гармонии, здоровым, счастливым, вам необходимо следить за ним, любить и ухаживать. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. У здоровых, стройных людей есть отличие от общей массы — блеск в глазах, легкость на подъем, утреннее пробуждение  намного легче, ушла головная боль, прошла вечная усталость, пропала раздражительность. Разве вы не хотите стать такими же? Вспомните себя в молодости, когда вы были студентами! А всего то надо сбросить 5, 10, 15, а для кого-то 20 килограмм! И это возможно! Когда я была во Франции, в Морзине, я была поражена насколько тщательно французы этого городка следят за своим здоровьем. Все, то бегают, то катаются на велосипеде после работы, а не сидят за компьютером. В городке имеется бассейн, крытые и открытые корты. Полных почти нет! И тогда мне стало немного обидно за нас всех, поедающих фастфуд у телевизора и теряющих здоровье. Пора что-то менять.

Люди часто не могут сами принять решение, а ждут чтобы кто-то принял его за них и сказал им что делать и как. Хорошо. Я скажу вам.


Худейте, займитесь собой, приведите себя в форму, любите себя!  

Заголовок статьи не даром называется «Как похудеть за пол года на 10 кг». Это абсолютно реальные факты, полученные по данной методике, с которыми вы можете ознакомиться (перейдя по ссылке).  Этот пример достоин подражания своим упорством и силой духа.

По порядку. С чего начать? 

Если вы живете с семьей (муж/жена, дети), вам крайне важно всем перейти на здоровое питание. Детей сажать на диету не нужно, но именно их в первую очередь и стоит кормить здоровой пищей. Поддерживайте друг друга в диете, помогайте. Именно это ваша главная задача!

  • Начните считать калории, следите за объемом употребляемой пищи;
  • Ешьте правильную, полезную пищу;
  • Займитесь спортом.

Замеряйте объемы талии, бедер, груди. Запишите показатели. Сфотографируйтесь в полный рост в профиль и фас. Это поможет вам отслеживать изменения и видеть результат.

Вариант первый — вы считаете калории, это самый правильный и простой вариант. Для того чтобы считать калории вам необходимо купить кухонные обычные весы. Зарегистрироваться в самой удобной программе на мой взгляд, Fatsecret. К данной программе есть приложение на смартфон, что крайне удобно и доступно в любое время.

Самая главная задача сейчас  – уменьшить объем желудка.

Его можно уменьшить сократив размер порции. Либо операцией! Но лучше сократить объем порции. Т.е есть необходимо маленькими порциями, но часто, 5-6 раз в день, а не 1 раз в день утром и затем 1 раз в день вечером. В следствии употребления больших объемов еды, но редко, меняется обмен веществ. Он замедляется, потому что организм не знает когда он в следующий раз получит пищу и поэтому начинает запасать жир. А вдруг начнется голодовка! Надо выжить! Противится похудению. Возникает стресс, вырабатывается гормон кортизол, который в свою очередь тоже мешает похудению.

Если организм будет получать пищу часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями, стресс уходит. Существенно снижается выработка кортизола,  и обмен веществ нормализуется.

Обязательно завтракайте! Никогда не пропускайте завтрак. Если вы не хотите утром есть, перестаньте есть на ночь и плотно ужинать так, что глаза из орбит вылезают. Аппетит сразу вернется. Это будет способствовать похудению, а также не вызовет набора массы в последующем. Важно есть часто, но маленькими порциями. В качестве помощника в ускорении обмена веществ, идеально подойдет имбирь. Его можно заваривать с чаем, можно добавлять в еду в порошке, либо покупать маринованный имбирь или мариновать его самостоятельно.

Есть один рецепт для ускорения обмена веществ, который мне очень понравился. Если вы любите кефир, то и для вас он тоже подойдет.

Пейте на ночь стакан кефира с 0,5 ч.л.  сухого имбиря, 0,5 ч.л. куркумы и щепоткой красного перца.

Каждый день пить не обязательно, примерно три раза в неделю.

На диете, важно сохранять соотношение между белками и углеводами 1:2. Ни в коем случае, не отказывайтесь от белков (мясо, ряба, яйца, курица, индейка, творог, бобовые, пророщенный маш и нут). С каждым приемом пищи вы должны употреблять белок! Иначе организм возьмет его из ваших мышц, кожа обвиснет, потеряет упругость, волосы станут тусклыми вследствие нехватки коллагена, а ногти ломкими. Похудев, вы будете выглядеть ужасно без белка, плоскими и бесформенными! В качестве источника белка, если вам некогда готовить, пейте протеиновый коктейль. Лучше всего покупать протеин с низким содержанием жира и сахара, например, фирмы Twinlab и Cybermass WheyЕго удобно хранить на работе, легко размешивать, он прост в употреблении. На килограмм веса в сутки человек должен употреблять 1-2 г белка на диете. Если мой вес 50 кг, следовательно мне необходимо есть 50-100г. белка. Это легко. В одной порции курицы весом 100г. содержится 20г белка. Нет не 100г белка, как думают многие! Именно 20г! Это лишь часть из моей нормы белка в день. В 1 порции протеинового коктейля тоже содержится 20г белка. Считайте, что вы съели кусок курицы, который не надо готовить, хранить в холодильнике и разогревать. Если Вы все же решили купить протеиновый коктейль, покупайте именно протеиновый коктейль, а не полный набор питания — БЖУ, который вам могут предложить в магазине спортпита, видя вашу неопытность. Жиры и углеводы вы получите с пищей сполна. От протеинового коктейля вам нужен только белок! Сейчас популярно мнение, что за 1 прием пищи усваивается только 20 г белка. Не верьте! Арнольд Шварценеггер в своей книге «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история»  утверждал, что усваивается 70г белка! Все помнят как он выглядел, поэтому не будем с ним спорить. Кроме того Борис Цацулин — эксперт в области научных исследований, подтвердил информацию о том, что за 1 раз усваивается гораздо больше белка, нежели 20г.

Для того чтобы контролировать количество потребляемой пищи, необходимо завести у себя  кухонные весы, а для контроля своего веса — напольные весы. Лучше электронные, они точнее.

У меня вот такие кухонные весы

Путь, на который вы встали, не терпит слабых людей. Многие бросают и опускают руки. Примите решение, вы либо худеете, и уверенно добиваетесь поставленной цели, либо не тратьте свое время, а живите дальше как жили.

Ни при каких обстоятельствах на диете НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ

Никогда не ешьте сладкое за 10-15 минут до основного приема пищи. Терпите! Пейте воду. Сладкое приводит к выбросу инсулина в кровь, что ведет к переходу съеденной вами пищи в жир!

Забудьте про блины, пирожки, пиццу, пончики, СОСИСКИ, КОЛБАСУ, сладкий йогурт, глазированные сырки, виноград, любую выпечку, конфеты, сухарики, пельмени, кексы, фастфуд, гамбургеры, ход-доги, ШАУРМУ, плов, шашлык, мороженое, молочный шоколад, сникерсы и прочие вкусности, лазанью, жирную свинину и жирную говядину, газировку и прочие подобные продукты. Если вы обедаете в кафе или столовой не ешьте сырную корочку на мясе/рыбе/птице. Снимайте шубу из майонеза. Не ешьте салаты с майонезом. В столовых и кафе кладут много жира, для того, чтобы насытить человека, а не для того, чтобы сохранить его здоровье. учитесь выбирать пищу правильно.

Итак. Для тех, кто точно решил похудеть есть два варианта методики похудения.

  1. В считает калории по программе Fatsecret
  2. Вы уменьшаете объемы порций.

Начнем с 1 варианта. Подсчет калорий.

На мой взгляд это самый простой, но трудозатратный вариант. Он подходит для людей, которые все любят держать под контролем, ведут учет и у них все упорядочено. При регистрации Fatsecret попросит вас ввести возраст, вес и желаемый вес, до которого вы захотите похудеть. Также укажите — сидячий образ жизни. Программа на основе Ваших данных ,составит калорийность дневной нормы, которую Вам следует употреблять. Но это не совсем верно. И я сейчас объясню почему.  К примеру вы каждый день съедали по 3000 кк, если вы женщина — это очень много, а если мужчина — то не так уж и много на самом деле.  Программа предлагает вам есть по 1300 кк. Во-первых психологически вам будет очень тяжело резко сокращать объем пищи более чем в два раза. Во-вторых тут же организм начнет вырабатывать кортизол, который всеми силами будет мешать похудению. поэтому мы пойдем другим, проверенным путем!

Изменения в весе fatsecret

1.В течении дня взвешивайте и записывайте абсолютно все съеденное вами и выпитое. Выполняйте данную процедуру неделю.

Сюда относится и чай с сахаром, и печенье и кетчуп и кусочек хлеба. Абсолютно все! Не обманывайте себя и не прибегайте к уловкам.

2.  Посчитайте примерную среднюю калорийность первой недели за день. На вторую неделю сократите объем калорий на 10%

Например, если у вас получилось среднее значение 3000 кк в день , то на вторую неделю съедайте -10%, т.е 2700 кк. На данной калорийностью следует питаться 1 неделю. За это время, вы похудеете от 1 до 5 кг. Чем больше вес, который вам необходимо сбросить, тем проще он будет уходить вначале.

Однако стоит сказать, что в первые 4 недели могут похудеть не все. Организм приспосабливается, испытывает стресс, перестраивается. Запаситесь терпением. процесс похудения обязательно пойдет. Ждите и считайте калории.

3. На третью неделю снижайте калорийность еще на 10%.

Взвешивайтесь раз в неделю, утром, без одежды на пустой желудок. Заносите данные в программу.

4. Каждую неделю уменьшайте калорийность пищи на 10%.

Минимум у каждого свой. Кому-то комфортно на 1000 кк в день. А кто-то падает в обморок и на 1500 кк в день. Следите за самочувствием, не доводите себя до обморочного состояния. Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, не снижайте больше калорийность. Оставайтесь на той, которая у вас сейчас. Пребывать на данной программе питания следует не более 3 месяцев. Идеальной считается программа похудения, при которой в неделю теряется 1 кг. Т.е за два месяца можно похудеть на 8 кг, а за три месяца на 12 кг. И это вполне реальные цифры. Во время снижения калорийности обязательно пейте витамины и принимайте рыбий жир. Это важно! Организм нуждается в витаминах.

Позже, я расскажу о том, как сохранить полученные результаты и выйти из программы правильно.

Способ второй. Снижение объемов и количества употребляемой пищи. 

Вам необходимо купить чашку объемом не более 250 мл. Примерно такую.

Этот способ менее точен, чем предыдущий, но менее трудозротратен.

1. Неделя первая. Запоминайте, записывайте все съеденное вами за день. Измеряйте порции 250 мл чашкой

2. Неделя вторая. Начинайте сокращать объем пиши. Завтрак съедайте в полной мере. На обед можно варьировать. например, если вы ели первое, второе, салат, компот и булочку, то можно уменьшить порцию супа в два раза и исключить булочку. Откажитесь от чаепития с печеньем и конфетами, снизьте количество сахара в чае. Сократите ужин на треть.

3. На третью неделю уменьшите порцию второго и ужина.  В теплое время пейте чистую воду, а не чай.

4. Каждую неделю сокращайте объем пищи примерно на 10% пока не дойдете до предельного минимума, который позволяет вам работать и нормально реагировать на изменения окружающей среды. Сохраняйте соотношение белков и углеводов 1:2

Меню.

Теперь что касается самих продуктов, которые следует есть. Возможно, раньше вы заблуждались и употребляли в пиццу то, что готовили ваши мамы, бабушки, а затем по-привычке вы начали готовить сами: жаренная картошка, сосиски, колбасу, чебуреки, беляши, пельмени, пицца, булочки, блины. Покупали макароны группы B и обязательно обжарить с маслом на сковородке. Глазированные сырки, мороженное, газировку, торты, конфеты, печенье, сухарики, снеки, конфетки и прочую высококалорийную пищу.

А давайте ка сравним сколько калорий в булочке и в полноценном обеде.

Булочка, излюбленное лакомство

Полноценный обед

Что мы видим. Булочка с маком составляет примерно 76% от полноценного обеда, которым вы можете насытится. Но давайте посмотрим состав.

Булочка/Обед  348 кк/457 кк

6,10 г жира/24,91,  63,91г. углеводов/23,47, 9,64 г белков/35,80

Как мы видим, польза обеда очевидна. Большое количество белков, насытит организм на несколько часов, сложные углеводы богатые клетчаткой переварятся медленнее, чем простые углеводы из белой муки и сахара в булочке.

Для того чтобы худеть правильно, т.е жиром, а не мышцами, вам необходимо есть сложные углеводы (овощи, макароны группы А, крупы бобовые, картофель в мундире без масла), много белка (мясо птицы, говядина, рыба, яйца, творог), снизить содержание животного жира в пище. Сахар замените на фруктозу или мед — они не вырабатывают инсулин. Выброс инсулина в кровь в большом количестве ведет к полноте, т.к. весь жир, сахар из пищи попадает в кровь единым потоком тут же откладывается в ваши собственные жировые запасы.

Откажитесь от простых углеводов — рис, белый хлеб, сахар, газировка, соки, доширак, макароны группы В и т.д. Данные продукты быстро усваиваются, вызывая колоссальный подъем сахара в крови, но на короткое время. Затем сахар в крови также резко падает и человек снова испытывает чувство голода. Откажитесь на время похудения, а не навсегда. Полюбите гречку! Гречка — богата витаминами, микро и макро элементами. Гречку можно есть всегда и везде.

Таблица продуктов.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

Сложные углеводы, напротив, усваиваются намного медленнее, постепенно высвобождая сахар и поддерживая его постоянный уровень в крови. Т.е чувство голода у вас наступит гораздо позже. Например, съедая утром овсяную кашу  из цельного зерна (не быстро кашу, у которой нет клетчатки), вы испытаете чувство голода только к обеду. А если позавтракаете мюсли с молоком, проголодаетесь уже через 2 часа. Старайтесь употреблять больше клетчатки. Клетчатка впитывает в себя жир из еды и выводит из организма. Клетчатку можно покупать готовую, либо есть натуральную.

На завтрак ешьте овсяную кашу из цельного зерна/ булгур/ гречку, а также на выбор / яйца/ творог/мясо/фрукты. Не ешьте быстрорастворимую кашу и мюсли, они бедны клетчаткой.

Второй завтрак — фрукты или сухофрукты, орехи (не более 5 -10 шт в день), либо протеиновый коктейль

На обед:

-суп;

-мясное;

-на гарнир овощи/ булгур/ гречка/ макароны группы А/ салат из свежих овощей.

В качестве перекуса ешьте творог, бананы, финики, фрукты, либо протеиновый коктейль. Однако в ограниченных количествах. Не увлекайтесь фруктами, поскольку хоть они и содержат клетчатку, но все же в отличие от овощей, в них много сахара.

На ужин:

мясо/рыба/птица/творог/омлет и салат из свежих овощей или фасоль.

— гречка (гречку можно есть всегда и везде).

Перед сном можете выпить кефир или молоко, а также:

— творог нежирный 100 г. ( варенье не более 1 ч.л. сметана не более 1 ч.л)

— орехи ( НЕ БОЛЕЕ 5-10 шт в день);

— свежие ягоды с обезжиренным йогуртом;

— хлебцы с рыбой или курицей, мясом, просто мясо, овощи, фасоль.

-смузи

-протеиновый коктейль

Итого получилось 5 приемов пищи. Помните, каждый раз, когда вы что-то съедаете — это прием пищи. даже если это будет одна печененка. Считайте абсолютно всю съеденную пищу. калорийность бесследно не улетучится, а отложится у вас на талии, если вы не израсходуете съеденную калорийность.

Ешьте все в ограниченных количествах, не надо наедаться до потери пульса. Вы должны снизить объем употребляемой пищи.

Если до сна еще далеко, а вы проголодались, подойдут вот такие бутерброды из хлебца обезжиренного йогурта, помидоров и зелени. Кроме того бутерброды можно делать с тунцом, курицей, творогом и ягодами.

Желательно вместо перекуса, 2 завтрака и перед сном, употреблять протеиновый коктейль, который является источником легкодоступных безопасных белков, помогающих сохранить наличие и упругость мышц.  А также витамины, рыбий жир, вместо чая воду, морсы. Мед.

Регулярным 4-5 разовым питанием необходимо показать организму, что  его не собираются морить голодом. Надо сделать так, чтобы организм расслабился и поверил, что, что его будут кормить регулярно, часто, но по чуть-чуть. Чтобы всегда был аппетит и утром в том числе. Только  тогда начнется процесс похудения. Это важно понять и делать. Только тогда будут положительные результаты. Хватит есть конфеты на ночь!!!

Займитесь спортом

Занятия спортом помогут вам отвлечься от грустных мыслей о диете, а также вернут вашей коже тонус, здоровый вид и придадут упругость мышцам. Занимаясь спортом на диете вы будете сжигать жир правильно, по всему телу.

Многие женщины думают, что можно похудеть только в талии, убрать живот, а остальное пусть остается. Нет, так нельзя! Живот уходит в последнюю очередь, это наш экстренный запас жира на самые трудные времена, а особенно у женщин. Худеть вы будете всем телом, постепенно.  

Запишитесь в тренажерный зал и ходите. Т.к. вы давно не имели дело с физкультурой, выполняйте программу ОФП. Старайтесь делать упражнения с легким весом — приседайте, делайте выпады, качайте пресс, выполняйте разводку гантелей руками, занимайтесь на тренажерах.  Достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вам не противопоказан бег, займитесь бегом! Учитесь правильно бегать, не расходуя силы, прочитайте специализированную обучающую литературу, возьмите несколько уроков у тренера. Наверняка на стадионе такие уже бегают.

Если бег вам противопоказан, освойте скандинавскую ходьбу!  Танцуйте, плавайте,  катайтесь на велосипеде! Любые кардиотренировки помогут вам в борьбе с лишним весом. Во всем важна система! Регулярность!

Во время диеты возможно ухудшение настроения и тут самое время вспомнить о способах его поднятия. Нет не о шоколаде и мороженном пойдет речь, а об ароматерапии.  Купите масло апельсина, лимона, лаванды, миндаля — эти масла помогут вам снять стресс и придадут сил. Добавляйте в еду специи, это разнообразит ее пресный вкус. Улыбайтесь! Ведь вы идете к своей цели с гордо поднятой головой, победителями!

При диете очень важно заниматься спортом и употреблять белок, т.к только так ваша кожа не обвиснет и вы будете выглядеть подтянутыми. При занятиях спортом организм будет расходовать лишний жир, а не мышцы.

Как не набрать вес вновь

Итак, прошло 3-6 месяцев и Вы считая калории, употребляя правильную, здоровую пищу, бегая по утрам или поднимая тяжести в качалке, похудели! Я вас поздравляю! Вы молодцы! Но каждый человек задасться вопросом:»А как мне теперь не набрать снова?»  Очень просто! Продолжайте употреблять здоровую, полезную  пищу. Продолжайте заниматься спортом. Это была не диета, это теперь ваш образ жизни и питания! Полюбите все это!

Каждую неделю повышайте калорийность пищи или ее объем на 10%. До тех пор пока ваш вес держится на одном уровне. если только вы заметили, что снова начинаете поправляться, немедленно снижайте вновь на 10% и оставайтесь на таком уровне. Если Ваш вес вас полностью устраивает придерживайтесь данного питания. Ищите новые рецепты блюд. Их можно найти на сайте Fatsecret. Если вы не удовлетворены своим весом. Сохраняйте вес и употребление данного объема пищи, при котором вы не набираете вес 2 месяца, а затем снова снижайте каждую неделю на 10% еще 2-3 месяца. После снова возвращайтесь по схеме. До тех пор, пока вы не добьетесь желанного веса.

Да, это длительный процесс. Запаситесь терпением. Зато после, вы сами не захотите портить результат возвращаясь к любимым булочкам и пирожкам.

Продолжайте питаться правильно. Ешьте  белковую нежирную пищу из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса вашего тела, употребляйте протеин , овощи, крупы, исключите сладкое. Конечно если вас пригласили на день рождение, или просто торт в витрине уже которую неделю кружит голову, позвольте себе 2 раза  в месяц расслабиться. В этом ничего нет страшного. Но не чаще!

Я уверена, что за время периода правильного питания  вы и сами не захотите возвращаться к прошлому образу жизни. Попробуйте! Попробуйте похудеть! Не бойтесь! Я знаю, что вы серьезно настроены и у вас все получится.

Худея и занимаясь спортом, вы приобретаете здоровье, которое не купишь за все золото мира! 

Записывайтесь ко мне на дистанционный тренинг! Пишите в WhatsApp +79126670574

Подписывайтесь на группу вконтакте  Я доведу вас до совершенства!

Нормальный вес — одна из главных составляющих здоровья. Избыток подкожного жира свидетельствует о малоподвижном образе жизни и погрешностях в питании. Рациональный подход к организации питания и вера в успех помогают большинству людей вернуть себе здоровье и привлекательный внешний вид.

Вам понадобится

  • — калькулятор;
  • — сантиметровая лента;
  • — весы.

Инструкция

Лишние калории

Для снижения веса необходимо потреблять в день не более двух тысяч килокалорий. Заранее составляйте меню на день и подсчитывайте калораж. Пищевая ценность большей части продуктов уже давно подсчитана и сведена в набор табличек, которые помогут в непростом деле составления ежедневного меню.

Частое и дробное питание

Ешьте часто, но небольшими порциями. Такой подход позволяет уменьшить аппетит и избежать переедания. При частых приемах пищи желудок не перерастягивается, улучшается пищеварение.

Сбалансированность пищи

Включайте в рацион свежие овощи и фрукты, продукты, содержащие клетчатку, зелень, морепродукты, оливковое масло. Такой тип питания называется средиземноморским. Он позволяет снизить калорийность пищи и уменьшить риск возникновения в будущем сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте фаст фуда: эти продукты раздражают желудок и желчный пузырь, способствуют развитию атеросклероза.

Регулярные физические нагрузки

Займитесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой, шейпингом или йогой. Не бойтесь переусердствовать, но нагрузку увеличивайте постепенно. Лучше, если занятия будут проходить на свежем воздухе, это способствует снятию стресса.

Помощь психолога

Зачастую плохое настроение, одиночество и обиды люди «заедают» сладостями, что ведет к увеличению массы тела. Грамотный психолог поддержит вас и поможет разобраться с внутренними проблемами. Ровный позитивный настрой будет способствовать похудению.

Консультация врача

Не всегда избыток массы тела происходит только от вредных привычек. При некоторых заболеваниях ожирение всего лишь симптом, а не основная проблема. Изменение уровня половых гормонов, аденома гипофиза, опухоль надпочечников, гипотиреоз приводят к увеличению веса. В этом случае лечение основного заболевания поможет решить вашу проблему.

Источники:

  • «Эндокринология», Я.В. Благосклонная, Е.В. Шляхто, А.Ю. Бабенко 2004г.

Как похудеть за полгода

Чтобы похудеть за полгода на 20 и более килограммов, нужно правильно выстроить стратегию – нормализовать режим питания, заняться спортом, отказаться от вредных привычек. Но самое главное – нужно изменить отношение к своему телу, ведь именно головной мозг программирует его на те или иные действия. Без правильной мотивации ни одна диета не поможет превратить Золушку в принцессу.

Преимущества медленного похудения

Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.

За полгода можно уменьшиться на 3-5 размеров (фото: SportObzor.Ru)

По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.

  • Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа –  упругой).
  • Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
  • За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
  • Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.

Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo’s Beauty)

Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.

Мотивация – первый важный шаг

Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.

Главный вопрос, зачем, который должен задать себе каждый худеющий (фото: landrover-yug.ru)

Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:

  • Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
  • На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.

Формула Брока:

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.

  • Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
  • Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело — ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.

И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.

План питания для похудения

Перед тем, как начать худеть, нужно:

  • Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
  • Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
  • Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
  • Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
  • Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
  • Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.

И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.

Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.

Исключить полностью Можно 1-2 рази в неделю Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день)
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия;
  • майонез/соусы;
  • чипсы, сухарики;
  • жареный картофель;
  • пельмени;
  • сосиски;
  • копченая колбаса;
  • глазированные сырки;
  • сладкие газированные напитки;
  • печенье, торты, пирожные;
  • жирное мясо в сочетании с жареным картофелем или с хлебом
  • шоколад — не более 30 г;
  • блины, оладьи;
  • алкоголь (лучше всего — красное сухое вино);
  • жирное мясо;
  • семян подсолнечника — не более 50 г в день;
  • пирожные без крема, сгущенного молока, любых наполнителей;
  • кофе с молоком/сливками, горячий шоколад;
  • йогурт с фруктовым наполнителем/пудинг/зефир;
  • глазированные хлопья, шоколадные шарики
  • сыр твердый;
  • сухофрукты (курага, финики, чернослив, инжир);
  • орехи;
  • изюм;
  • семян тыквы;
  • яблоки, банан, персики, абрикосы;
  • дыня;
  • мандарины;
  • виноград;
  • желе;
  • консервированные фрукты;
  • мед;
  • черный, цельнозерновой хлеб, с отрубями;
  • картофель отварной/запеченный;
  • любая каша (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная);
  • сливочное масло;
  • подсолнечное масло;

Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании — распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед — 30-35, на ужин — 20-25 и на перекусы — по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.

Что такое эффект плато и как с ним быть

Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.

Если похудение замедлилось, важно продолжать правильно питаться и посещать спортзал (фото: despinis.ru)

В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.

Что делать, если вес не уменьшается:

  • Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
  • Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
  • Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
  • Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.

Самые эффективные и безопасные диеты

Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.

Вот как похудеть, правильно составляя рацион:

Завтрак Обед Ужин
Овсянка с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара Суп, сваренный на нежирном бульоне Запеченное или отварное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай
Приготовленная на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара Отварная гречка, куриное мясо, овощной салат Запеканка из творога с яблоками, салат овощной, чай
Омлет с сыром и брокколи, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока Рыба запеченная или тушеная с овощами (морковь, красный перец, лук) овощная запеканка, салат, чай

Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:

  • кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
  • 500-600 г творога + 500 г огурцов;
  • 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
  • 700 г отварного постного мяса;
  • 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
  • 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.

В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *